Uzyskaj więcej zdrowych składników odżywczych w swojej diecie, ucząc się zasady 5/20. Zdjęcie: Goran13 / iStock / GettyImages
Kiedy robimy zakupy w supermarkecie, często zwracamy uwagę na hasła marketingowe umieszczone na frontach opakowań do żywności: „Bezglutenowe”, „100% organiczne”, „Wykonane z pełnego ziarna”.
Chociaż te stwierdzenia mogą być pomocne, jeśli szukasz czegoś konkretnego – na przykład unikasz glutenu – w przeciwnym razie mogą być przytłaczające i trudne do rozróżnienia. Przynajmniej nie dają nam pełnego obrazu.
Ale jeśli odwrócisz opakowanie i poświęcisz trochę czasu na przeglądanie etykiety z informacjami o wartościach odżywczych, zaczniesz mieć lepszy obraz tego, co produkt żywnościowy ma do zaoferowania pod względem odżywczym. A jeśli nauczysz się zasady 5/20 i tego, jak odnosi się ona do etykiety żywieniowej, będziesz jeszcze lepiej.
Jaka jest zasada żywienia 5/20?
Zasada 5/20 wykorzystuje wartości procentowe wartości dziennej (DV), które są odzwierciedlone na etykiecie z informacjami o wartościach odżywczych. Dla przypomnienia, procent DV pokazuje, ile składnika odżywczego dostarcza pożywienie w porównaniu z całkowitym dziennym zapotrzebowaniem.
Zasada 5/20 pomaga rozszyfrować, które składniki odżywcze w żywności ma dużą ilość i na odwrót, w których składnikach odżywczych jest mniej. Zgodnie z ogólną wskazówką Food and Drug Administration (FDA):
- 5% DV lub mniej składnika odżywczego na porcję jest uważane za niskie.
- 20% DV lub więcej składnika odżywczego na porcję jest uważane za wysokie.
Wskazówka
Spójrz na podaną wielkość porcji i weź to pod uwagę. Czasami porcja może być mniejsza niż to, co jesz.
Jak stosować zasadę 5/20 podczas zakupów żywności
Oto, w jaki sposób zapamiętanie tej sprytnej zasady pomaga ci: za każdym razem, gdy przeglądasz etykiety dotyczące wartości odżywczych, wybieraj produkty bogate w dobre składniki odżywcze, takie jak błonnik, wapń, witamina D, żelazo i potas, oraz o niższej zawartości cukru, tłuszczów nasyconych i sodu.
Jeśli więc Twoim celem jest spożywanie większej ilości błonnika lub potasu, upewnij się, że wybierasz produkty spożywcze o DV wynoszącej 20% lub więcej.
A jeśli chcesz zmniejszyć ilość soli w swojej diecie, poszukaj produktu o DV sodu wynoszącym 5% lub niższym.
14 składników odżywczych, które zawsze znajdziesz na etykiecie faktów żywieniowych
Składniki odżywcze pokazane na etykiecie z informacjami o wartościach odżywczych niedawno zmieniły się wraz z najnowszymi aktualizacjami (więcej na ten temat poniżej), ale oto wymienione składniki odżywcze, których możesz się spodziewać:
- całkowita zawartość tłuszczu
- tłuszcz nasycony
- tłuszcz trans (nopercent DV)
- cholesterol
- sód
- suma węglowodanów
- błonnik pokarmowy
- suma cukrów
- dodatek cukrów
- białko (bez procentu DV)
- witamina D
- wapń
- żelazo
- potas
Należy również podać witaminę i / lub składnik mineralny, jeśli został dodany do żywności (np. Wzbogacone płatki zbożowe lub chleb) lub jeśli na opakowaniu znajduje się informacja o ich wpływie na zdrowie lub ilości zawartej w żywności (na przykład „wysoko czy nisko”).
Czy w Twojej diecie brakuje niektórych składników odżywczych?
Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Zmiany w etykiecie wartości odżywczej
Wraz z nowym wprowadzeniem zaktualizowanej etykiety żywieniowej pojawiło się więcej zmian, które odzwierciedlają obecny zbiór badań i wiedzy, którą zdobyliśmy w dziedzinie nauk o żywieniu w ciągu ostatnich kilku dekad.
Zmiany w procentach DV
Etykieta otrzymała bardzo potrzebną aktualizację procentowych dziennych wartości dla większości składników odżywczych. Oto niektóre z głównych zmian, zgodnie z FDA:
- Dodane cukry: To jest nowe DV i dodatek do etykiety – dzienne DV dodatku cukru wynosi maksymalnie 50 gramów dziennie.
- Cholina: To jest nowa wartość dzienna – DV wynosi 550 miligramów dziennie.
- Błonnik: zalecana wartość DV wzrosła z 25 do 28 gramów.
- Sód: DV sodu zmniejszyło się z 2400 miligramów do 2300 miligramów.
- Wapń: zwiększony z 1000 miligramów do 1300 miligramów dziennie.
- Tłuszcz: zwiększony z 65 do 78 gramów.
- Węglowodany ogółem: DV spadło z 300 do 275 gramów dziennie.
- Witamina B12: Zmniejszona z 6 mikrogramów do 2,4 mikrograma dziennie.
- Witamina C: dzienna wartość wzrosła z 60 miligramów do 90 miligramów
- Witamina D: DV wzrósł z 400 IU do 20 mikrogramów
Inne zmiany
Oto kilka innych znaczących zmian, które zostały wprowadzone na etykiecie przez FDA:
- Rozmiary wyświetlania: rozmiary reklam i ich kontenery są teraz zapisane większą i pogrubioną czcionką. Wielkość porcji odzwierciedla teraz bardziej typową wielkość porcji – porcję, którą faktycznie byśmy jedli.
- Kalorie: rozmiar czcionki został znacznie zwiększony i ośmielony. Usunięto „kalorie z tłuszczu”.
- Składniki odżywcze, które nie są już wymagane na etykiecie: witaminy A i C
Podsumowanie zasady 5/20
Użyj zasad 5/20 jako przewodnika, a nie jako twardej i szybkiej zasady. Pamiętaj, że chodzi o równowagę w ciągu dnia, więc jeśli jesz coś, co ma większą zawartość dodatku cukru lub sodu, spróbuj zbilansować to, co jesz przez resztę dnia.
Ważne jest również szybkie sprawdzenie listy składników.