Zrównoważona dieta jest ważną częścią zdrowego posiłku. Zdjęcie: Fascinadora/iStock/GettyImages
Calories in, calories out: Prawdopodobnie słyszał Pan/Pani to zdanie, gdy myśli Pan/Pani o zmianie diety lub utracie wagi. Spożycie kalorii na posiłek jest ważne, ale gdy próbują Państwo schudnąć, celem powinna być zbilansowana dieta, która zapewnia uczucie sytości.
Wskazówka
Gdy starają się Państwo ograniczyć spożycie kalorii, warto zastąpić wysokokaloryczne pokarmy produktami, które nie oferują zbyt wielu wartości odżywczych. Soda z cukrem, lody i słodzone cukrem latte są dobrymi przykładami takich produktów.
Kalorie na posiłek
Jednym ze sposobów na obliczenie liczby kalorii przyjmowanych w każdym posiłku jest rozważenie całkowitej liczby kalorii spożywanych każdego dnia, a następnie podzielenie ich na liczbę spożywanych posiłków. Typowa dorosła kobieta potrzebuje od 1600 do 2400 kalorii dziennie, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi USA na lata 2015-2020. Typowy mężczyzna potrzebuje od 2000 do 3000 kalorii.
Dla kobiet oznacza to od 533 do 800 kalorii na posiłek, jeśli spożywają Państwo trzy posiłki. Dla mężczyzn oznacza to od 667 do 1000 kalorii na posiłek. Może Pan/Pani chcieć zjeść więcej w porze lunchu lub kolacji, ale jeśli cierpi Pan/Pani na cukrzycę lub stara się kontrolować poziom glukozy we krwi, według Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetyków najlepiej spożywać posiłki w równych odstępach czasu.
Zgodnie z wytycznymi, Państwa potrzeby mogą się znacznie różnić w zależności od wzrostu, wagi, poziomu aktywności i metabolizmu. Zgodnie z kalkulatorem kalorii Harvard Health, aby obliczyć ilość kalorii potrzebną do utrzymania aktualnej wagi, należy pomnożyć swoją wagę przez 15.
Na przykład, jeśli ma Pani 5 stóp i 4 cale wzrostu i waży 155 funtów, będzie Pani spożywać 2325 kalorii, aby utrzymać tę wagę. Jeśli podzieli Pani tę liczbę na trzy, będzie Pani potrzebować 775 kalorii na każdy posiłek. Jeśli je Pani mniejsze, częstsze posiłki, proszę wziąć pod uwagę to, co je Pani podczas tych posiłków, próbując obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Wyznaczanie celu kalorycznego
Być może przygląda się Pan/Pani różnym strategiom ograniczania kalorii. Być może zastanawia się Pan/Pani: „Czy zjedzenie dużego śniadania pomoże mi schudnąć?”. Odpowiedź brzmi: to zależy. Jeśli zje Pan/Pani większe śniadanie i okaże się, że może Pan/Pani ograniczyć liczbę kalorii spożywanych w późniejszych posiłkach, to tak, prawdopodobnie schudnie Pan/Pani.
Harvard Health twierdzi, że aby schudnąć od 1 do 2 funtów tygodniowo, co jest bezpiecznym wskaźnikiem utraty wagi dla wielu osób, można zmniejszyć od 500 do 1000 kalorii dziennie. Oznacza to, że jeśli spożywa Pan/Pani 2325 kalorii dziennie, należy ograniczyć kalorie do 1325-1825 kalorii. Jeśli Pana/Pani celem jest utrata 1 funta tygodniowo, oznacza to nieco ponad 600 kalorii na posiłek przy trzech posiłkach dziennie. Jeśli Pana/Pani celem jest utrata 2 kilogramów tygodniowo, będzie to około 333 kalorii na posiłek.
Innym sposobem podejścia do utraty wagi jest włączenie aktywności fizycznej. Harvard Health sugeruje 30 minut aktywności fizycznej dziennie i spożywanie 500 kalorii mniej lub około 167 kalorii mniej na posiłek, jeśli je Pan/Pani trzy posiłki dziennie.
Harvard Health ostrzega jednak, że nie należy rozważać zejścia poniżej 1200 kalorii dziennie, jeśli jest się kobietą, lub 1500 kalorii dziennie, jeśli jest się mężczyzną, chyba że robi się to pod nadzorem pracownika służby zdrowia. Istnieje ryzyko, że nie będą Państwo spożywać wystarczającej ilości składników odżywczych, jeśli liczba kalorii spadnie zbyt nisko.
Strategie cięcia kalorii
Klinika Mayo sugeruje takie podejście do ograniczania liczby kalorii spożywanych podczas każdego posiłku:
- Pomijanie wysokokalorycznych produktów o niskiej wartości odżywczej.
- Zamiana wysokokalorycznych produktów na mniej kaloryczne opcje.
- Zmniejszenie wielkości porcji
Na przykład, zamiast 250-kalorycznej, 16-uncjowej aromatyzowanej latte, Klinika Mayo sugeruje spożywanie 16-uncjowej czarnej kawy, która ma 4 kalorie. Zastąpienie 1 filiżanki lodów czekoladowych (285 kalorii) 1 1/2 filiżanki truskawek (69 kalorii). Proszę pić wodę gazowaną zamiast napojów gazowanych.
Zmniejszenie wielkości porcji pomoże zmniejszyć ilość kalorii w każdym posiłku. Klinika Mayo zaleca nakładanie jedzenia na talerz, ponieważ jedzenie z opakowania nie daje poczucia, ile się zjada.
Zmniejszenie wielkości porcji, spożywanie zdrowszej żywności zamiast żywności przetworzonej i odrobina codziennej aktywności pomogą Państwu w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi.