Chociaż wystarczająca ilość witaminy D jest związana ze zdrowym układem odpornościowym, jury wciąż nie zastanawia się, czy D może chronić nas przed patogenami. Zdjęcie: Zbynek Pospisil / iStock / GettyImages
Według raportu StatPearls około 35 procent dorosłych Amerykanów ma niedobór witaminy D.
Witamina D ma wpływ – zarówno dobry, jak i zły – na układ odpornościowy.
A w czasach, gdy każdy chce wzmocnić swój układ odpornościowy, ważne jest, aby zrozumieć rolę witaminy D.
Co to jest witamina D?
Krótki przegląd: według Hormone Health Network witamina D jest w rzeczywistości hormonem, który organizm wytwarza po ekspozycji na słońce.
Nawiasem mówiąc, najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne (w rzeczywistości trudno jest uzyskać jej wystarczającą ilość ze źródeł pożywienia). Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że potrzebujesz tłuszczu w swojej diecie, aby pomóc organizmowi go wchłonąć.
Witamina D jest znana ze swojej ważnej roli w promowaniu i utrzymaniu zdrowia kości, ponieważ pomaga organizmowi wchłaniać wapń, mówi Caroline Jouhourian, gastroenterolog z Lowell General Hospital w Lowell w stanie Massachusetts.
Istnieją dwa rodzaje witaminy D: D3 i D2. Witamina D3 jest tym, co organizm wytwarza pod wpływem światła słonecznego, mówi dr Jouhourian.
Może być również bardziej skuteczny w poprawianiu i utrzymywaniu poziomu witaminy D, Melaina Bjorklund, RD, dietetyk kliniczny z Penrose-St. Francis Health Services powiedział wcześniej morefit.eu.
D2 występuje w niektórych roślinach, takich jak grzyby i drożdże.
Witamina D i układ odpornościowy
Chociaż wiemy, że witamina D odgrywa rolę w zdrowiu układu odpornościowego, jest to niezwykle skomplikowane i wiele pozostaje do zobaczenia, mówi dr Jouhourian.
Mamy dwa typy układów odpornościowych: wrodzony, z którym się rodzimy, i adaptacyjny (znany również jako nabyty), który ewoluuje w czasie, gdy jest wystawiony na działanie różnych patogenów. Dr Jouhourian wyjaśnia, że to nabyty układ odpornościowy będzie zwalczał infekcje bakteryjne i wirusowe.
Jeśli masz niedobór witaminy D, podejrzewa się, że Twój nabyty układ odpornościowy może ucierpieć. W rzeczywistości brak wystarczającej ilości witaminy D wiąże się z wyższym ryzykiem przewlekłych chorób autoimmunologicznych, w tym stwardnienia rozsianego, cukrzycy typu 1 i choroby Leśniowskiego-Crohna, mówi dr Jouhourian.
Na przykład niski poziom witaminy D w surowicy (krążącej w krwiobiegu) wpływa na ryzyko rozwoju SM i aktywność choroby u osób ze stwardnieniem rozsianym, według przeglądu z czerwca 2018 w Neurology Therapy .
Ludzie mieszkający na wyższych szerokościach geograficznych – dalej od równika, gdzie światło słoneczne jest przeważające przez cały rok – mają niższy poziom witaminy D i zwiększone ryzyko chorób zakaźnych i wielu chorób przewlekłych, w tym chorób autoimmunologicznych, niektórych nowotworów, chorób serca, schizofrenii i typu 2 cukrzyca, zgodnie z artykułem w Dermato-Endocrinology ze stycznia 2013 roku.
Z drugiej strony, zbyt dużo witaminy D może negatywnie wpływać na wrodzony układ odpornościowy, ale nie ma wystarczających badań, które mogłyby to zbadać, mówi dr Jouhourian.
Witamina D i choroby układu oddechowego
Nabyty układ odpornościowy jest odpowiedzialny za zwalczanie chorób wywoływanych przez bakterie i wirusy, w tym COVID-19.
Oznacza to, że osoby z niedoborem witaminy D mogą nie zwalczać infekcji tak dobrze, jak osoby o zdrowym poziomie, mówi dr Jouhourian, zauważając, że potrzebne są dalsze badania.
Jednak suplementacja witaminy D może mieć pozytywny wpływ na zwalczanie infekcji dróg oddechowych, zgodnie z metaanalizą i systematycznym przeglądem z lutego 2017 r. W British Medical Journal .
Naukowcy przeanalizowali 25 badań i odkryli, że suplementacja witaminy D zmniejszyła ryzyko ostrej infekcji dróg oddechowych u wszystkich uczestników. Ci, którzy mieli bardzo niedobór, widzieli jeszcze większe korzyści z suplementacji.
„Nie ma suplementu, który mógłby uchronić kogoś przed zarażeniem się COVID-19”.
Ale to nie znaczy, że suplementacja witaminą D wzmocni twój układ odpornościowy, co jest bardzo ważne (szczególnie podczas globalnej pandemii, kiedy ludzie będą próbować prawie wszystkiego, aby się chronić).
„W tym momencie nie ma wystarczających danych, aby stwierdzić, że [suplement] zapewniłby ochronę, ale nie ma również wystarczających danych, aby stwierdzić, że to nie pomoże” – mówi dr Jouhourian.
Następnie wyjaśnia, że nawet jeśli suplement może pomóc w walce z infekcją, nie ochroni Cię przed nabyciem choroby takiej jak COVID-19.
Należy również pamiętać, że witamina D została dokładnie zbadana pod kątem jej roli w zapobieganiu i zwalczaniu osteoporozy, a nie zdrowia immunologicznego.
„Istnieje kilka związków między witaminą D a różnymi badanymi wynikami zdrowotnymi, takimi jak związek między stanem witaminy D a rakiem, ale żadnego nie udowodniono poza związkiem między witaminą D a zdrowiem kości” – mówi Frances Largeman-Roth, RDN, autorka Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .
Ile witaminy D potrzebujesz dla zdrowego układu odpornościowego?
Ogólne zalecenia National Institutes of Health mówią, że dorośli powinni otrzymywać 600 IU witaminy D każdego dnia, podczas gdy osoby w wieku powyżej 70 lat powinny otrzymywać 800 IU.
Ale, jak mówi dr Jouhourian, wiedza, ile witaminy D potrzebuje ktoś dla zdrowego układu odpornościowego, jest niejasna. A ponieważ toksyczność witaminy D może występować na poziomie przekraczającym 4000 IU dziennie, więcej nie jest lepsze.
Dr Jouhourian mówi, że jedynym sposobem na upewnienie się, jaki jest poziom witaminy D, jest badanie krwi.
Osobom, które chcą uzupełnić witaminę D, poleca pracę z dietetykiem lub lekarzem.
Jakie są najlepsze źródła witaminy D?
Bez dwóch zdań, witaminę D najlepiej pozyskać ze słońca.
Pod wpływem światła słonecznego organizm wytwarza własną witaminę D. Eksperci zalecają około 15 do 20 minut ekspozycji na słońce każdego dnia, między 10:00 a 15:00, kiedy słońce jest najsilniejsze.
Dr Jouhourian mówi, że możliwe jest uzyskanie potrzebnego światła słonecznego nawet podczas noszenia kremu przeciwsłonecznego. Largeman-Roth radzi swoim klientom, aby mieli około 15 minut słońca bez osłony.
„Chodzi mi o raka skóry i zapobieganie zmarszczkom, ale musisz trochę odsłonić skórę, aby mogła wytworzyć witaminę D” – mówi.
Według artykułu opublikowanego w Dermato-Endocrinology , osoby o ciemniejszej karnacji mogą potrzebować trochę więcej czasu na słońcu, aby promienie UVB przeniknęły przez skórę i aktywowały proces wytwarzania witaminy D w organizmie.
Niektóre produkty spożywcze mogą zawierać witaminę D, w tym tłuste ryby (na przykład łosoś, tuńczyk i dorsz), olej z wątroby dorsza, żółtko jaja, grzyby (uprawiane w świetle UV) oraz produkty wzbogacone, w tym mleko, jogurt i pomarańcza sok, mówi Largeman-Roth.
Suplementy mogą być również skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D, jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, mówi Largeman-Roth.
Wybierając suplement, szukaj tych certyfikowanych przez stronę trzecią, na przykład United States Pharmacopeia (USP). Ale jeśli chodzi o zwiększenie poziomu witaminy D w układzie odpornościowym, Largeman-Roth przypomina nam, że suplementy nie chronią przed COVID-19.
„Nie ma suplementu, który mógłby uchronić kogoś przed zarażeniem się COVID-19” – mówi.
„Najlepsze, co możemy zrobić, to utrzymywać zdrową dietę, regularnie ćwiczyć – najlepiej na świeżym powietrzu – nosić maski, kiedy tego potrzebujemy, ćwiczyć dystans społeczny i regularnie myć ręce”.