Po treningu będziesz chciał zrezygnować z jedzenia wysokocukrowych i tłustych potraw. Zdjęcie: d3sign / Moment / GettyImages
Niezależnie od tego, czy jest to banan z masłem orzechowym, czy szybka kulka proteinowa, możesz zjeść przedtreningową przekąskę. Ale to, co jesz po treningu, jest tak samo ważne, jak to, co spożywasz wcześniej. W końcu Twoje mięśnie potrzebują ważnych składników odżywczych, takich jak białko i węglowodany, aby rosły i były silniejsze.
Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać swój trening i zachować energię na nadchodzące sesje treningowe, zechcesz zasilić swoje ciało pożywnymi pokarmami. Niestety oznacza to, że być może będziesz musiał pominąć niektóre z twoich zwykłych odpustów po treningu (przynajmniej w większości). Unikaj tych pokarmów po wyczerpującym treningu, aby odpowiednio uzupełnić organizm i zadbać o układ trawienny.
1. Podaj pączki po biegu
Jeśli biegasz wcześnie rano, kuszące jest, aby w drodze do domu kupić pączka lub dwa. Ale niestety, według Jima White’a, RD, pokarmy o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu są jednymi z najgorszych do spożycia, szczególnie po wyczerpującym przedpołudniowym treningu.
Po treningu Twoim głównym priorytetem jest uzupełnienie paliwa do następnej sesji treningowej. Zdaniem American Council on Exercise (ACE) na pewno chcesz uzyskać wysokiej jakości węglowodany w swoich mięśniach, aby uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu. Ale pokarmy bogate w tłuszcz – tak, w tym pączki – mogą w rzeczywistości spowolnić trawienie, upośledzając zdolność organizmu do przekształcania węglowodanów w glikogen.
Zamiast tego wybierz szybko przyswajalne źródła węglowodanów, które mają mniejszą zawartość tłuszczu, sugeruje White. Jeśli po treningu masz ochotę na słodycze, zamień poranny pączek na płatki owsiane i banana (lub dowolny inny owoc). Płatki owsiane na noc to kolejna dobra opcja, jeśli twoje poranki są zajęte i nie masz wystarczająco dużo czasu na przygotowanie posiłku po treningu.
2. Pomiń stronę frytek
Chociaż możesz pokochać sporadyczne burgery potreningowe, podawanie obok frytek jest prawdopodobnie dobrym pomysłem (chociaż można też cieszyć się nimi od czasu do czasu). Ogólnie rzecz biorąc, potrawy smażone w głębokim tłuszczu są trudne dla układu pokarmowego, aw niektórych przypadkach mogą nawet powodować ból brzucha.
Ponieważ ich trawienie pochłania dużo energii, smażone potrawy mogą również powodować ospałość, a nie energię po treningu, wyjaśnia Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, zarejestrowany dietetyk, twórca BetterThanDieting.com i autorka < em> Przeczytaj, zanim zjadasz: od etykiety do stołu.
„Potrawy, które są trudniejsze do rozbicia, mogą spowodować, że poczujesz się spowolniony i nie będziesz czuć się odpowiednio szybko uzupełniony i nasycony” – mówi Taub-Dix.
Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, tłuste potrawy mogą również powodować objawy refluksu żołądkowo-przełykowego. Jeśli masz już skłonność do refluksu, spożywanie frytek po treningu może zaostrzyć objawy.
Zamiast frytek spróbuj pieczonego ziemniaka z greckim jogurtem lub twarożkiem, poleca Taub-Dix. Pieczony ziemniak dostarczy Ci łatwych do strawienia węglowodanów uzupełniających glikogen, a jogurt i twarożek dostarczą trochę białka, pomagając ograniczyć głód i poczuć satysfakcję.
3. Nie otwieraj sody ani piwa
Twój rytuał potreningowy może obejmować zimną sodę lub piwo, ale nie jest to najlepszy sposób na ponowne nawodnienie organizmu po ciężkiej sesji pocenia się. Po wysiłku konieczne jest odpowiednie nawodnienie, ale napoje są bogate w cukier, a alkohol może jeszcze bardziej odwodnić organizm – wyjaśnia White.
„Soda oferuje cukier prosty bez innych korzyści odżywczych” – mówi White. „To nie jest napój potreningowy”.
Według ACE, alkohol może również osłabić zdolność mięśni do naprawy i regeneracji po treningu. Co więcej, może spowolnić magazynowanie glikogenu w organizmie, co może wpłynąć na poziom energii podczas następnego treningu.
Chociaż od czasu do czasu po wyścigu z pewnością możesz cieszyć się świątecznym piwem lub napojem gazowanym, najlepiej nie wprowadzać tych napojów w nawyk. Jeśli chcesz ponownie nawodnić skórę czymś bardziej aromatycznym, spróbuj wody kokosowej, sugeruje White. Woda kokosowa nawilża organizm i dostarcza elektrolitów, jednocześnie dodając mu słodyczy.
4. Zamień przetworzone batony białkowe
Jasne, białko jest potrzebne po treningu, ale według Taub-Dixa wysoko przetworzone batony proteinowe mogą zawierać niepożądane składniki.
Oprócz dodatku cukru, który znajdziesz w większości batonów, wiele przetworzonych batonów białkowych zawiera również alkohole cukrowe i sztuczne słodziki, które mogą powodować rozstrój żołądka, mówi Taub-Dix. Według Kliniki Mayo, sztuczne cukry mogą w niektórych przypadkach działać przeczyszczająco, powodując wzdęcia, gazy i biegunkę. Zwróć uwagę na acesulfam potasowy, aspartam i sukralozę na etykietach.
Jeśli lubisz wygodę batonika proteinowego, poszukaj opcji, która zawiera pełnowartościowe składniki o wyższej jakości, w tym pełne ziarna, orzechy i nasiona oraz suszone owoce, sugeruje Taub-Dix. Wybierz baton białkowy, który jest bogaty w białko, ale ma również niską zawartość cukru.
Czy jesteś na dobrej drodze, aby osiągnąć swoje cele fitness? Pobierz aplikację MyPlate, aby mieć oko na liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń i zachować motywację.