Wapń: korzyści, dawkowanie, pokarmy, interakcje i więcej

Mleko jest głównym źródłem wapnia, składnika odżywczego ważnego dla zdrowych kości i zębów.Źródło zdjęcia: Eva-Katalin/E+/GettyImages

Chociaż wapń jest często reklamowany jako pomagający budować mocne kości, w rzeczywistości jest o wiele więcej tego niezbędnego minerału.

Wideo dnia

W rzeczywistości wapń jest uważany za składnik odżywczy stanowiący zagrożenie dla zdrowia publicznego, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów. Tłumaczenie: Wielu dorosłych w USA nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia, a konsekwencje zdrowotne niedostatecznego spożycia nie są żartem.

Reklama

Aby w pełni zrozumieć, jak ważny jest wapń dla osiągnięcia optymalnego zdrowia, rozkładamy różne funkcje wapnia w organizmie, najlepsze źródła wapnia w pożywieniu, co się dzieje, gdy otrzymujemy go za dużo lub za mało i kiedy suplementacja może być zalecane.

Co to jest wapń?

„Wapń jest najobficiej występującym minerałem w naszych ciałach” – mówi Sarah Rueven, RDN, zarejestrowana w Nowym Jorku dietetyczka i założycielka prywatnej praktyki Rooted Wellness.

Reklama

„Jest wymagany do tak wielu ważnych funkcji, w tym utrzymania mocnych kości i zębów, krzepnięcia krwi, przekazywania sygnałów nerwowych, ruchu mięśni i zdrowia układu krążenia”.

Wapń naturalnie występuje w codziennej żywności, którą prawdopodobnie już spożywasz (np. nabiał). Mimo to wydaje się, że Amerykanie nie zaspokajają swojego dziennego zapotrzebowania na wapń we wszystkich dziedzinach.

Korzyści z wapnia

Wapń pełni krytyczne funkcje w organizmie, od wspierania zdrowia kości po utrzymanie funkcji mięśni i nie tylko.

Reklama

1. Wspiera kości i zęby

Według National Institutes of Health około 99 procent wapnia w organizmie znajduje się w naszych kościach i zębach.

Przez całe nasze życie skład naszych kości stale się zmienia, a wapń jest dodawany i usuwany z nich w zależności od poziomu wapnia we krwi i ilości minerałów, które otrzymujemy w diecie.

„Za każdym razem, gdy nie otrzymujemy wystarczającej ilości wapnia w naszej diecie, wapń jest pobierany z naszych kości, aby utrzymać homeostazę wapnia we krwi” – ​​mówi Rueven. Jeśli to się utrzyma w czasie, gęstość mineralna kości zmniejszy się, zwiększając ryzyko osteoporozy.

Reklama

Aby zapobiec utracie kości, staraj się zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na wapń, a także zapotrzebowanie na witaminę D — ponieważ witamina D jest potrzebna do wchłaniania wapnia. Bez wystarczającej ilości witaminy D twoje ciało nie może wytwarzać hormonu kalcytriolu, czyli aktywnej formy witaminy D, zgodnie z NIH.

Wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem, takich jak trening oporowy, ma również kluczowe znaczenie dla utrzymania mocnych kości.

2. Pomaga utrzymać zdrowe ciśnienie krwi

Według Harvard Health Publishing wapń bierze udział zarówno w zwężaniu, jak i rozszerzaniu (lub relaksacji) naczyń krwionośnych, co czyni go kluczowym graczem w utrzymaniu prawidłowego poziomu ciśnienia krwi.

Według Cochrane’a niektóre badania wykazały również, że wyższe spożycie wapnia może poprawić poziom ciśnienia krwi nawet u osób, które nie mają nadciśnienia.

3. Wapń wspomaga skurcze mięśni

Kiedy mózg wysyła sygnał do mięśnia, aby się skurczył, organizm wciąga wapń z krwi do mięśnia. Wapń wiąże się z białkiem zwanym troponiną i wyciąga go z pozycji, a tropomiozyna (inne białko) podąża za troponiną, ponieważ oba białka są ze sobą połączone.

Kiedy troponina i tropomiozyna poruszają się, aktywuje to określone enzymy do produkcji energii do skurczu mięśni, zgodnie z Oregon State University.

Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia z diety, twoje ciało będzie pobierać wapń z kości, aby napędzać skurcze mięśni (i inne ważne funkcje). Dlatego niedobór wapnia może negatywnie wpływać na wszystkie mięśnie w twoim ciele, a osoby z poważnymi niedoborami wapnia mogą odczuwać osłabienie mięśni.

Ile wapnia dziennie potrzebujesz?

Wiek

Mężczyźni

Kobiety

Źródło: PZH

Wskazówka

Osoby w ciąży i karmiące piersią w wieku od 14 do 18 lat powinny otrzymywać 1300 miligramów wapnia dziennie, podczas gdy kobiety w ciąży i karmiące piersią w wieku 19 lat i starsze powinny dążyć do 1000 miligramów wapnia dziennie.

Pokarmy bogate w wapń

„Wapń znajduje się w produktach mlecznych, ciemnozielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych, rybach z kośćmi, takich jak łosoś w puszce i sardynki, produktach sojowych, orzechach i nasionach oraz wzbogaconych w wapń mleczkach migdałowych i soku pomarańczowym” – mówi Rueven.

Niektóre z najlepszych produktów bogatych w wapń to:

• Jogurt: 415 mg, 32% ZDS w 1 szklance
• Mozzarella: 349 mg, 27% ZDS w 1,5 uncji.
• Sardynki w puszkach (z kośćmi): 325 mg, 25% DV w 2 uncjach.
• 2% mleko: 293 mg, 23% ZDS w 1 filiżance
• Wzmocnione twarde tofu: 253 mg, 19% ZDS w 1/2 szklanki
• Łosoś w puszkach (z kościami): 181 mg, 14% DV w 3 uncjach.
• Jarmuż: 94 mg, 7% ZDS w 1 szklance ugotowanej
• Nasiona chia: 76 mg, 6% ZDS w 1 łyżce

Chcesz umieścić na swoim talerzu więcej wapnia? Rueven zaleca dodawanie nasion chia lub sezamu do sałatek, miseczek jogurtowych i koktajli proteinowych.

„Dobrym pomysłem jest również zwiększenie spożycia białek roślinnych, takich jak fasola i soczewica” – mówi. „Fasola i soczewica zawierają trochę wapnia, a jednocześnie są bogate w białko, żelazo i błonnik”.

Wskazówka

• Uwielbiamy zwiększać spożycie wapnia za pomocą tych Czekoladowych Ciastek Chia, które służą jako lepszy deser dla Ciebie.
• Będziesz także chciał obudzić się przy tym kremowym koktajlu jogurtowym Frappuccino wykonanym z bogatego w wapń jogurtu greckiego.
• Wybierz te orzeźwiające jogurtowe maliny greckie, które są bogate w białko.

Niedobór wapnia

„Niedobór wapnia (hipokalcemia) może zwiększać ryzyko osteoporozy, stanu, w którym kości stają się słabe i kruche i są bardziej podatne na złamania” – mówi Rueven. „Dlatego tak ważne jest dostarczanie wystarczającej ilości wapnia w diecie”.

Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych uzyskanie wystarczającej ilości wapnia we wczesnym okresie życia jest ważne, ponieważ gęstość mineralna kości osiąga szczyt w wieku od 25 do 30 lat, a następnie spada wraz z wiekiem.

„Dzieci, które nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie, są narażone na zahamowanie wzrostu i osteoporozę w późniejszym życiu” – mówi Rueven.

„Ponieważ większość rozwoju kości ma miejsce w okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości, niewystarczające spożycie wapnia w tych latach może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie kości w późniejszym życiu”.

Czy w Twojej diecie brakuje pewnych składników odżywczych?

Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby dopracować swoją dietę już dziś!

Również ważne: starsze kobiety wymagają więcej wapnia niż mężczyźni. „Kiedy kobiety przechodzą menopauzę, poziom estrogenów spada” – mówi Rueven. „Estrogen chroni kości poprzez promowanie aktywności osteoblastów lub komórek budujących kości, dlatego kobiety potrzebują więcej wapnia niż mężczyźni po osiągnięciu menopauzy”.

Osoby z zaburzeniami przewodu pokarmowego, takimi jak celiakia, nietolerancja laktozy lub choroba zapalna jelit, są również bardziej narażone na niedobór wapnia, ponieważ stany te mogą powodować zmiany we wchłanianiu składników odżywczych.

Dodatkowe czynniki, takie jak inne składniki w żywności (pomyśl: kwas fitynowy, kwas szczawiowy) i alkohol, mogą również przyczyniać się do zmniejszonej absorpcji wapnia w organizmie, zgodnie z NIH.

Co się stanie, jeśli dostaniesz za dużo wapnia?

„To prawie niemożliwe, aby uzyskać zbyt dużo składników odżywczych z samej diety” – mówi Rueven. „W przeciwieństwie do tego, łatwo jest uzyskać nadmiar składnika odżywczego z suplementacji, a więcej nie zawsze jest lepsze, jeśli chodzi o wapń”.

1. Kamienie nerkowe

Chociaż potrzebne są dalsze badania, niektóre badania sugerują, że duże dawki suplementów wapnia, zwłaszcza przyjmowane bez jedzenia, mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych u osób podatnych, zgodnie z przeglądem z września 2014 r. w Translational Andrology and Urology​​.​

2. Zaparcie

Według Kliniki Mayo, hiperkalcemia lub wysoki poziom wapnia we krwi wiąże się z niekorzystnymi objawami ze strony przewodu pokarmowego, w tym bólem brzucha, nudnościami, wymiotami i zaparciami.

W szczególności suplementy węglanu wapnia wiążą się z większym ryzykiem zaparć.

3. Powikłania sercowe

Niektóre badania sugerują, że mężczyźni, którzy przyjmują suplementy wapnia w dużych dawkach, mogą być narażeni na większe ryzyko powikłań sercowych, takich jak choroby serca i zawał serca, zgodnie z Mayo Clinic.

Jednak eksperci twierdzą, że potrzeba więcej badań, zanim można będzie stwierdzić związek przyczynowy.

Interakcje i zagrożenia

Wykazano, że suplementy wapnia wchodzą w interakcje z wieloma popularnymi lekami, zgodnie z NIH.

• Bisfosfoniany
• antybiotyki fluorochinolonowe i tetracyklinowe
• Lewotyroksyna
• Fenytoina
• Tiludronian disodowy
• Diuretyki typu tiazydowego: mogą zwiększać wchłanianie wapnia, potencjalnie prowadząc do hiperkalcemii lub wysokiego poziomu wapnia we krwi.
• Kortykosteroidy: Długotrwałe stosowanie może obniżyć poziom wapnia w organizmie, zwiększając ryzyko utraty gęstości kości.

Czego szukać w suplemencie wapnia

„Przed rozpoczęciem suplementacji zalecam wszystkim moim klientom, aby najpierw porozmawiali ze swoim lekarzem” – mówi Rueven. Nie zaleca się rozpoczynania jakiegokolwiek suplementu diety bez informacji o swoich poziomach.

Jeśli Twój lekarz lub zarejestrowany dietetyk zaleci suplement, poszukaj go wyprodukowanego przez markę, która jest testowana przez strony trzecie, przestrzega CGMP (Aktualne Dobre Praktyki Produkcyjne FDA) i jest oddana nauce i przejrzystości.

Znaczki USP (U.S. Pharmacopeia) są również dobrymi wskaźnikami niezawodnych marek suplementów.

Wskazówka

Organizm zazwyczaj wchłania około 500 miligramów lub mniej wapnia na raz, więc najlepiej jest rozłożyć spożycie (całej żywności lub suplementów zawierających wapń) w ciągu dnia, zgodnie z Narodową Fundacją Osteoporozy.

Węglan wapnia i cytrynian wapnia to dwie popularne formy suplementów wapnia.

„Węglan wapnia jest tańszy i zawiera najwięcej pierwiastkowego wapnia — 40 procent — co oznacza, że ​​dostaniesz więcej wapnia w jednej pigułce” — mówi Rueven morefit.eu.

Fosforan wapnia (lub fosforan trójwapniowy) jest na drugim miejscu, z 39 procentami wapnia pierwiastkowego.

„Cytrynian wapnia dostarcza około 20 procent wapnia pierwiastkowego, więc może być konieczne przyjmowanie większej ilości tabletek, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia”. Nierzadko suplementy wapnia zawierają również witaminę D, aby zoptymalizować wchłanianie.

Węglan wapnia najlepiej przyjmować z posiłkami, natomiast cytrynian wapnia można przyjmować samodzielnie lub z jedzeniem.

W końcu „która forma, którą przyjmujesz, zależy od twojego własnego zapotrzebowania na wapń i twojej indywidualnej reakcji na różne formy” – mówi Rueven.

Najlepsze suplementy wapnia

Wszystkie są zatwierdzone przez ConsumerLab, niezależną organizację, która testuje produkty zdrowotne.

• Kapsułki cytrynianu wapnia Solaray (10,49 USD, Amazon.com)
• Webber Naturals Cytrynian wapnia Witamina D3 (34,99 USD, Amazon.com)
• Solgar Wapń Magnez Plus Bor (17,12 USD, Amazon.com)

Reklama