Tyrozyna występuje naturalnie w żywności bogatej w białko, a większość ludzi wytwarza ją również w swoich ciałach.Źródło zdjęcia: beats3/iStock/GettyImages
Tyrozyna jest jednym z 20 aminokwasów, które są niezbędne dla dobrego zdrowia. Bez tego twoje ciało nie byłoby w stanie wytwarzać kluczowych substancji chemicznych, które wpłynęłyby na twój nastrój, apetyt, a nawet pigment skóry.
L-tyrozyna jest jedną z postaci tyrozyny, ale te dwa terminy są często używane zamiennie.
Reklama
Chociaż suplementy tyrozyny są dostępne, większość ludzi łatwo otrzymuje wystarczającą ilość ze swojej diety, mówi Matt Malachowski, PharmD, dyrektor farmacji ds. Zdrowia populacji i opieki ambulatoryjnej w Ochsner Health.
Oto, co należy wiedzieć o tyrozynie, o tym, jak organizm ją wytwarza i jak suplementy mogą wpływać na różne schorzenia.
Tyrozyna to „cegiełka”
20 aminokwasów w naszych ciałach łączy się w różnych kombinacjach, tworząc różne składniki ciała, zgodnie z Narodową Biblioteką Medyczną.
Reklama
„Pomyśl o aminokwasach jak o kawałkach lego” – mówi Małachowski. „Twoje ciało użyje tego lego do stworzenia większych cząsteczek, takich jak statek piracki lub zamek”. Lub, w tym przypadku, twoja skóra, paznokcie, mięśnie i mózg.
Tyrozyna jest uważana za „nieistotny” aminokwas, co oznacza, że organizm sam wytwarza tyrozynę z innego aminokwasu zwanego fenyloalaniną, wyjaśnia Carol Haggans, RD, konsultant ds. komunikacji naukowej i zdrowotnej w Biurze Suplementów Diety w Narodowych Instytutach Zdrowie. Fenyloalanina znajduje się w większości produktów białkowych (pomyśl: mięso, ryby, nabiał, fasola).
Reklama
Tyrozyna jest wykorzystywana przez organizm do wytwarzania dopaminy, epinefryny i noradrenaliny, mówi Haggans, z których wszystkie są chemicznymi posłańcami w mózgu, które pomagają regulować takie rzeczy, jak nastrój, apetyt, czujność i koncentrację.
Według Mount Sinai aminokwas ten pomaga również organizmowi wytwarzać melaninę do włosów i skóry, a także niektóre enzymy i hormony tarczycy.
Pokarmy z tyrozyną
Twoje ciało może wytwarzać wystarczającą ilość tyrozyny, ale możesz ją również znaleźć w wielu produktach spożywczych. Według Mount Sinai, produkty bogate w tyrozynę obejmują:
Reklama
- Awokado
- migdały
- Banany
- Sery i inne produkty mleczne
- Ryba
- fasola limeńska
- czerwone mięso
- Orzeszki ziemne
- Drób
- Pestki sezamu i dyni
- Produkty sojowe
Ponieważ organizm większości ludzi jest w stanie wytworzyć tyrozynę, zazwyczaj nie musisz się martwić o dostarczanie określonej ilości każdego dnia z pożywienia. Ale jeśli chcesz to rozbić, zalecane dzienne spożycie dla tyrozyny i fenyloalaniny łącznie wynosi 11 mg na funt masy ciała, według Światowej Organizacji Zdrowia. Na przykład osoba ważąca 150 funtów dążyłaby do spożycia 1,65 g dziennie.
Jeśli jesz tylko tyrozynę i unikasz fenyloalaniny, powinieneś dążyć do tego, aby pełne 11 mg na funt masy ciała pochodziło z tyrozyny, na USDA.
Łatwiej jest myśleć w kategoriach zalecanego dziennego spożycia białka, mówi Haggans, ponieważ tyrozyna znajduje się w produktach bogatych w białko. RDA dla białka wynosi 0,8 grama na każdy ważony kilogram (2,2 funta), według Harvard Health Publishing. Tak więc ta sama 150-kilogramowa osoba powinna dążyć do spożycia około 55 gramów białka dziennie.
Do czego służą suplementy tyrozyny?
Nie jest dobrym pomysłem przyjmowanie suplementów tyrozyny bez zgody lekarza. Źródło zdjęcia: Doucefleur / iStock / GettyImages
Ogólnie rzecz biorąc, niewiele jest dowodów na poparcie stosowania suplementów tyrozyny. Ale to nie znaczy, że ludzie nie ich używają ani że firmy nie zachęcają ich do pomocy w wielu schorzeniach, w tym depresji, lęku, bezsenności i zespole nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi ( ADHD).
Oto, gdzie badania stoją na różnych warunkach:
Może pomóc z pamięcią i myśleniem w stresie
Ten obszar może mieć najwięcej badań.
„Kilka badań pokazuje, że suplementy tyrozyny mogą pomóc w pamięci i funkcjach poznawczych u osób zestresowanych”, mówi Haggans, w tym osoby pozbawione snu.
Dwa stosunkowo niedawne artykuły przeglądowe, jeden z listopada 2015 r. w Journal of Psychiatric Research, a drugi z lipca 2015 r. w Medycyna wojskowa, stwierdzają, że istnieją tylko ograniczone dowody na sugerują, że tyrozyna może poprawić pamięć i funkcje poznawcze pod wpływem stresu. Nie było też zbyt wielu danych potwierdzających stosowanie suplementacji tyrozyną w celu poprawy wydajności fizycznej.
Żeby było jasne, „badania nie są ostateczne i potrzebne są dalsze badania” – mówi Haggans.
Brakuje dowodów na inne korzyści
Badania nad wpływem suplementacji tyrozyny na inne schorzenia są jeszcze słabsze.
ADHD: Ponieważ tyrozyna pomaga w tworzeniu neuroprzekaźników w mózgu, które kontrolują czujność i koncentrację, niektórzy ludzie wierzą w przyjmowanie suplementów tyrozyny na ADHD. Ale nie wydaje się to takie proste. „Kilka małych badań nie pokazuje, że jest to pomocne” – mówi Haggans. Obejmuje to jeden artykuł z 2009 roku, w którym stwierdzono, że „nie ma dowodów” na jakiekolwiek korzyści w leczeniu objawów ADHD. Oczywiście nie ma sugerowanej dawki tyrozyny dla osób z ADHD.
Depresja: Podobnie brakuje dowodów sugerujących, że tyrozyna może pomóc w depresji, co nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę złożoność choroby. „Biochemia naszych ciał jest bardziej skomplikowana niż myślenie, że możemy po prostu zjeść coś, co jest prekursorem [neuroprzekaźników zaangażowanych w nastrój] i, voila, skończyć z większą ilością produktu końcowego” – mówi dr Anne Andrews, profesor psychiatria, nauki biobehawioralne, chemia i biochemia na UCLA.
Bezsenność: Autorzy jednego badania (przeprowadzonego prawie dziesięć lat temu) stwierdzili pewną poprawę w bezsenności u 83 detoksykowanych osób uzależnionych od heroiny za pomocą leczenia skojarzonego zawierającego tyrozynę. Ale to jest stare badanie w bardzo specyficznej populacji i trudno powiedzieć, jaką rolę odegrała tyrozyna ze względu na inne czynniki leczenia. Nie możemy więc powiedzieć z całą pewnością, czy tyrozyna pomaga na sen.
Fenylketonuria: Osoby z chorobą genetyczną zwaną fenyloketonurią (PKU) nie mogą metabolizować fenyloalaniny, co oznacza, że nie mogą przekształcić jej w tyrozynę. Może to prowadzić do niedoboru tyrozyny, więc suplementy tyrozyny mogą wydawać się dobrym rozwiązaniem, ale badania nie wykazały korzyści z tych suplementów dla osób z PKU, zgodnie z artykułem ze stycznia 2021 r. w Cochrane Database of Systematic Reviews.
Wydajność fizyczna: Suplementy aminokwasowe, takie jak tyrozyna, przynajmniej w oparciu o dotychczasowe badania, nie wydają się odgrywać roli w zwiększaniu zdolności fizycznych, w tym kulturystyki. Kolejne słowo ostrzeżenia: „Suplementy promowane w celu utraty wagi, kulturystyki lub wzmocnienia seksualnego częściej niż inne mają problemy z zanieczyszczeniem” – mówi Haggans. Innymi słowy, mogą zawierać potencjalnie toksyczne składniki lub substancje. Co więcej, nie ma dowodów na to, że tyrozyna daje energię; w rzeczywistości zmęczenie jest znanym skutkiem ubocznym suplementów tyrozyny (więcej na ten temat poniżej).
Utrata wagi: Poszukiwanie wszystkiego, co może pomóc w zrzucaniu kilogramów, jest kuszące. Ale, mówi Andrews, „Nie ma wystarczających dowodów, aby powiedzieć, że suplementy pomogą w utracie wagi”, w tym suplementy tyrozyny.
Skutki uboczne tyrozyny
Badania dotyczyły suplementów tyrozyny dla dorosłych w dawkach do około 150 mg/kg (to około 14 gramów dziennie dla osoby ważącej 200 funtów) przez okres do trzech miesięcy. Stwierdzono, że są w dużej mierze bezpieczne w ciągu tych 90 dni, ale poza tym ich bezpieczeństwo nie zostało udowodnione, mówi Haggans.
Suplementy tyrozyny nie zostały dobrze przebadane u dzieci i nie ma zalecanej dawki. Nie podawaj dziecku l-tyrozyny ani żadnego innego suplementu bez konsultacji z lekarzem.
Powinieneś również porozmawiać z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Nie wiadomo, czy tyrozyna jest bezpieczna w czasie ciąży lub laktacji.
Według University of Michigan suplementy tyrozyny mogą mieć następujące skutki uboczne (chociaż może to nie być pełna lista):
- Zmęczenie
- Nudności lub rozstrój żołądka
- Zgaga
- Bół głowy
- Ból stawu
Osoby z nadczynnością tarczycy lub chorobą Gravesa-Basedowa nie powinny przyjmować suplementów tyrozyny, zgodnie z Mount Sinai, ponieważ mogą one zwiększać poziom hormonów tarczycy.
Interakcje leków
Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą przed zażyciem tyrozyny, ponieważ suplement może wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami. Według University of Michigan i Mount Sinai te leki obejmują:
- Lewodopa (L-dopa)
- Zamienniki tarczycy, takie jak Synthroid i Levothroid
- Inhibitory monoaminooksydazy (MAOI), takie jak Marplan, Nardil i Parnate
Reklama