Uzyskanie większej ilości błonnika w diecie może ułatwić łazienkę
Wszyscy możemy się zgodzić, że kopie zapasowe jest nieszczęśliwe. Ale oto kolejny niepodważalny fakt: proste zmiany behawioralne są często wystarczające, aby złagodzić zaparcia i zwiększyć przyjemność z łazienki.
Reklama
Film dnia
„Zmiany w stylu życia lub nawyków mogą pomóc w zarządzaniu problemami jelitowymi lub zapobiegania zaparciami”-potwierdza Vanessa Méndez, MD, gastroenterolog z certyfikatem zarządu specjalizującym się w zaburzeniach trawiennych.
Dostosowanie diety, bycie bardziej aktywnym, zachowanie nawodnienia, a nawet zarządzanie stresem może mieć znaczący wpływ na funkcję GI i wspierać gładsze ruchy jelit.
Reklama
Co więcej, nie musisz robić wszystkiego naraz. Małe ulepszenia zachowań, dokonane jednocześnie, mogą szybko zsumować duże zmiany w dziale łazienki. (Oczywiście, dopóki je utrzymasz.)
Oto siedem kroków, które możesz podjąć w ciągu tygodnia, aby pomóc ci lepiej kupować.
Reklama
Dzień 1: Zrób zamianę węglowodanów
Walcząc o otrzymanie zalecanych od 25 do 30 gramów błonnika dziennie? Zbyt mało szorstki może przyczynić się do zaparć, gazu i wzdęcia.
Możesz uzyskać więcej, handlując białym chlebem na kanapkę na pełnoziarniste lub przekąski na owocach i orzechach zamiast ciastek lub żetonów.
Reklama
To dlatego, że wyrafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, biały makaron i wypieki, mają niskie błonnik i wysoko w cukrze, co może wywołać stan zapalny w jelitach, wyjaśnia dr Méndez.
Z drugiej strony? Mówi, że złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste, owoce, warzywa i fasola, są bogate w błonnik i mogą karmić mikrobiom, aby wspierać optymalne zdrowie jelit.
trzymaj to: Po opanowaniu jednej wymiany węglowodanów spróbuj dokonać kolejnego przełącznika (i drugiego!) Z tymi pokarmami bogatymi w błonnik.
Dzień 2: Usiądź w toalecie o tej samej porze każdego ranka
Ciało jest często przygotowane do kupy wkrótce po przebudzeniu, ale musisz dać mu szansę.
„Zwykle łatwiej jest mieć przemieszczenie jelit z samego rana lub po posiłku”, mówi Claudia Sanmiguel, MD, gastroenterolog w centrum zdrowia Providence Saint John.
Na lepsze, bardziej konsekwentne kupowanie, przedział w toalecie, tak jak zwykłe prysznic lub poranne ćwiczenia (powinno być dużo od pięciu do 10 minut).
trzymaj to: Po kilku dniach uderzania w łazienkę w tym samym czasie może się okazać, że musisz podjąć harmonogram, nawet o tym. Ale jeśli masz problemy, znajdź spust, który pomaga poruszyć. „Może to piić filiżankę kawy, jeść banan lub pije dużą szklankę wody, gdy tylko się obudzisz” – mówi dr Sanmiguel.
Dzień 3: Wypij dodatkową szklankę wody
Zdobycie wystarczającej liczby płynów powoduje, że stołek jest bardziej miękki i bardziej objętościowy, co ułatwia przepuszczanie.
„Dobrą zasadą jest uzyskanie wagi w kilogramach w wodzie” – mówi dr Méndez.
Na przykład, jeśli ważysz 70 kilogramów (około 154 funtów), starasz się pić 70 uncji wody dziennie (dodając trochę więcej, jeśli jesteś bardzo aktywny lub jeśli pogoda jest bardzo gorąca). Innym sposobem myślenia o tym jest każdego dnia picie połowy masy ciała w uncjach. Więc jeśli ważysz 200 funtów, na przykład dążisz do około 100 uncji.
Nie możesz się pomylić z zwykłym H2O, ale kawa, herbata, mleko i bogate w wodę owoce i warzywa (takie jak ogórek lub arbuz) mogą pomóc również osiągnąć cel, zgodnie z kliniką Mayo.
trzymaj to: Znajdź proste przypomnienia, które pomogą ci popijać przez cały dzień. Na przykład pij szklankę wody za każdym razem, gdy wchodzisz do kuchni lub użyj aplikacji śledzenia wody, takiej jak Waterminder.
Dzień 4: Wybierz się na 30-minutowy spacer
Poruszanie się więcej może pomóc Ci lepiej kupować. Image Credit: MonkeyBusinessimages/Istock/GetTyimages
Oto jeszcze jeden powód, aby dążyć do zalecanych 30 minut umiarkowanych ćwiczeń przez większość dni w tygodniu: poruszanie ciała może pomóc w poruszaniu jelit.
„Siedzący ludzie mają więcej problemów z opróżnieniem jelit” – mówi dr Sanmiguel. „Im dłużej siedzisz, tym większe są szanse na rozwój objawowych hemoroidów lub zaparć”.
Ćwiczenia aerobowe są najskuteczniejsze w prowadzeniu rzeczy i nie musi być intensywne. Dr Méndez mówi, że energiczny spacer wykona zadanie.
trzymaj to: traktuj swoje treningi jak wizyty, wkładając je do kalendarza, aby nie zgubić się w tasowaniu. Jeśli nie możesz znaleźć wolnych 30 minut, rozbij swoją aktywność na krótsze kawałki (jak trzy 10-minutowe spacery), zaleca Mayo Clinic.
Dzień 5: Spójrz na swoje leki
Dr Sanmiguel zauważa, że wiele leków, witamin i suplementów (w tym naturalnych!) Może wpływać na twój przewód pokarmowy. Na przykład antydepresyjne, leki wysokiego ciśnienia krwi i suplementy żelaza często wywołują zaparcia, podczas gdy antybiotyki, immunosupresyjne, a nawet niektóre herbaty ziołowe mogą powodować biegunkę.
Zaleca czas, aby przejrzeć swój schemat leków i suplementu u lekarza lub farmaceuty. Możesz współpracować, aby wymyślić rozwiązanie dla wszystkich możliwych przestępców, takich jak obniżenie dawki lub wypróbowanie alternatywnego leku.
trzymaj to: Przed przyjmowaniem nowego leku lub suplementu skontaktuj się z lekarzem lub farmaceutą, czy może to wpłynąć na twoje nawyki jelit.
Dzień 6: Użyj stołka toaletowego
Wchodzenie w pozycję przypominającą przysiad, w której kolana znajdują się nad biodrami, może być lepszym kupą poprzez zmniejszenie obciążenia i ułatwiając wyjazd. Możesz kupić dedykowaną nocnik przysiadu, ale po prostu umieszczenie stołka pod stopami również załatwi sprawę.
„Ta pozycja„ kucania ”otworzy twoje kąty miednicy i przejście odbytnicy” – wyjaśnia dr Méndez.
Możesz uzyskać większą dźwignię, opierając ręce lub łokcie na udach, pochylając się do przodu, uważając, aby twój kręgosłup był prosty.
trzymaj to: Gdy zobaczysz różnicę, jaką może zrobić stołek, istnieje szansa, że nie będziesz chciał wracać do życia bez niej.
Dzień 7: Zrób coś relaksującego
Stres może poważnie zadzierać z żołądkiem, więc zacznij poświęcić trochę czasu na relaks i relaks.
„Kiedy mózg dostrzega stres, wysyła sygnały do jelit, które wpływają na trawienie, wchłanianie i ruchliwość, spowalniając rzeczy w postaci zaparć lub przyspieszając je w postaci biegunki” – mówi dr Méndez. (Dzięki, nerw Vagus!)
Dziennikowanie, medytacja, spacer, a nawet po prostu dzwonienie do przyjaciela, mogą pracować – o ile czujesz się chłodniej i spokojniej.
trzymaj to: Wybierz porę dnia, w której możesz konsekwentnie trzymać rozproszenie uwagi i odłożyć na ciebie czas. Może to oznaczać wstawanie nieco wcześniej, aby wybrać się na krótki spacer, zanim wszyscy inni w twoim gospodarstwie domowym się obudzą lub czytanie w łóżku w nocy zamiast przewijać telefon.
Reklama