Jeśli nie masz dostępnych ciężarków, możesz wykonać wszystkie te ćwiczenia z masą własnego ciała. Zdjęcie: Carolina Araujo/morefit.eu Creative
Wzmocnienie pośladków to o wiele więcej niż wykonywanie przysiadów. Najlepiej byłoby, gdyby cotygodniowy trening pośladków obejmował różnorodne ćwiczenia, które trenują górne, dolne i boczne części pośladków.
Jeśli jednak zaniedbała Pani swoje boczne części pośladków, nie ma powodów do paniki. Certyfikowana trenerka personalna z Nowego Jorku, Carolina Araujo, CPT, ma idealny 20-minutowy trening, który uzupełni rutynę ćwiczeń na pośladki (gra słów zamierzona).
Proszę ustawić minutnik na 20 minut i wykonać jak najwięcej rund tego treningu. W razie potrzeby proszę robić przerwy między ruchami, ale po każdej rundzie proszę odpocząć przez pełne 60 sekund.
Ruch 1: Wykroki boczne
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euPoziom umiejętności Wszystkie poziomyRuchy 12Część ciała Pośladki i nogi
- Proszę stanąć ze złączonymi stopami, trzymając jeden koniec hantli w każdej dłoni na wysokości klatki piersiowej.
- Proszę wbić prawą stopę w podłoże, a lewą odstawić na bok.
- Proszę opuścić tyłek do tyłu i zgiąć lewe kolano, utrzymując je w jednej linii z lewą stopą. Obciążniki powinny znajdować się po obu stronach lewej goleni, a plecy powinny być płaskie.
- Proszę nacisnąć lewą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Proszę wykonać wszystkie 12 powtórzeń na lewą nogę przed wykonaniem 12 powtórzeń na prawą nogę.
Proszę pokazać instrukcje
Wskazówka
Jak mówi Araujo, podczas wykonywania tego ćwiczenia proszę skupić się na naciskaniu na piętę wykrocznej nogi. Pomoże to skupić się na bocznej części pośladków.
Ruch 2: Przysiad z wykrokiem bocznym
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euPoziom umiejętności Wszystkie poziomyRuchy 12Część ciała Pośladki i nogi
- Proszę stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając jeden koniec hantli w każdej dłoni na wysokości klatki piersiowej.
- Zejdź do przysiadu, zginając kolana do 90 stopni, utrzymując plecy płasko i klatkę piersiową w górze.
- Utrzymując tę pozycję przez całe ćwiczenie, proszę zrobić 3 kroki w prawo.
- Następnie proszę zrobić 3 kroki w lewo.
- Powtarzać do momentu wykonania 12 kroków po obu stronach.
Proszę pokazać instrukcje
Wskazówka
Jak mówi Araujo, podczas przechodzenia z prawej strony na lewą, ważne jest, aby zachować odległość między stopami na szerokość bioder. Nie chcą Państwo, aby stopy spotkały się na środku. Proszę spróbować wykonać jak najwięcej rund bez wchodzenia między boczne kroki.
Ruch 3: żabia pompka
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euPoziom umiejętnościWszystkie poziomyRuchy 15Część ciała Pośladki
- Proszę położyć się na plecach i złączyć podeszwy stóp, tworząc z nóg kształt rombu.
- Proszę położyć hantle na biodrach.
- Proszę wypchnąć biodra w górę, ściskając pośladki na górze.
- Powoli zwolnić i opuścić z powrotem na podłogę.
Proszę pokazać instrukcje
Wskazówka
Jak mówi Araujo, można przytrzymać górną część tego ćwiczenia przez 4 lub 5 sekund, aby zapewnić swoim pośladkom dodatkowe spalanie.
Ruch 4: Martwy ciąg sumo
Zdjęcie: Carolina Araujo/morefit.euPoziom zaawansowania Wszystkie poziomyRuchy 10Część ciała Pośladki, nogi i mięśnie brzucha
- Proszę stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Proszę skierować palce stóp lekko na zewnątrz i przytrzymać ciężki hantel jednym końcem między nogami.
- Proszę odchylić biodra do tyłu i pochylić tułów do przodu, zachowując neutralny kręgosłup podczas opuszczania ciężaru w kierunku ziemi.
- Utrzymując napięty rdzeń, proszę wypchnąć pięty, aby powrócić do pozycji stojącej, ściskając pośladki w górnej części ruchu.
Proszę pokazać instrukcje
Ruch 5: Przysiad przedni z palcami stóp
Zdjęcie: Carolina Araujo/morefit.euPoziom umiejętności Wszystkie poziomyRuchy 12Część ciała Pośladki, nogi i mięśnie brzucha
- Proszę stanąć ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder i obrócić stopy o 45 stopni.
- W każdej dłoni proszę trzymać jeden koniec ciężkiego hantla.
- Proszę ugiąć kolana, aby opuścić się do przysiadu. Proszę trzymać klatkę piersiową w górze, plecy płasko, a kolana w jednej linii z palcami stóp. Ciężar powinien prawie dotykać podłogi.
- Proszę nacisnąć na pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.
Proszę pokazać instrukcje
Wskazówka
Bonus: Po wykonaniu wszystkich powtórzeń tego ćwiczenia, proszę upuścić ciężar i wykonać 12 pulsów, mówi Araujo. Proszę opaść na dół przysiadu, podnieść się do połowy i opaść z powrotem – to jedno powtórzenie.