Od pilawu ryżowego po sałatkę taco – pokochasz te sześć pysznych, zatwierdzonych przez dietetyków przepisów na resztki ryżu Zdjęcie: Iamthatiam / iStock / GettyImages
Przypadkowo ugotowałeś za dużo ryżu? My tam byliśmy. I nazbyt często wrzucamy resztki ryżu do lodówki, a tydzień później znajdujemy suchą, twardą kupę niejadalnych ziaren.
Nie musisz jednak marnować resztek ryżu, skoro istnieje niezliczona ilość sposobów, aby zmienić jego przeznaczenie na obiad.
Od pilawu ryżowego po sałatkę taco, te sześć pysznych, zatwierdzonych przez dietetyków przepisów na kolację – wszystkie poniżej 500 kalorii – tchnie nowe życie w resztki ryżu.
1. Kolacja Warzywny Smażony Ryż
Ta zdrowsza wersja smażonego ryżu wegetariańskiego jest tak samo smaczna jak na wynos. Zdjęcie: morefit.eu
- Kalorie: 295
Ten zdrowy wariant ulubionego dania na wynos – wegetariańskiego smażonego ryżu – zamienia biały ryż na brązowy, dodając więcej błonnika (7 gramów na porcję) i witamin z grupy B do każdego smacznego kęsa. Szybkie i wygodne użycie mrożonej kukurydzy, groszku i marchwi, które są tak samo pożywne jak świeże warzywa, oszczędza czas przygotowania.
Aby jeszcze bardziej zwiększyć wartość odżywczą tego prostego przepisu, po prostu dodaj kilka jajecznicy, aby podnieść zawartość białka i tłuszczu, i wrzuć niektóre warzywa nieskrobiowe, takie jak papryka, szpinak lub jarmuż, Maxine Yeung, RD, CPT, a zarejestrowany dietetyk, trener osobisty i założyciel The Wellness Whisk, mówi morefit.eu.
„Jeśli martwisz się o spożycie sodu, rozważ zastąpienie aminokwasów kokosowych lekkim sosem sojowym” – mówi Yeung.
Tutaj znajdziesz przepis na smażony ryż warzywny na kolację i informacje o wartościach odżywczych.
2. Sałatka Taco Z Brązowym Ryżem
Ta dobrze zbilansowana sałatka taco z brązowym ryżem zapewni Ci sytość na wiele godzin
- Kalorie: 390
Rzucanie tej smacznej sałatki taco z prostych artykułów spiżarni zajmuje tylko pięć minut.
„Problem w przypadku wielu sałatek polega na tym, że nie są one dobrze zbilansowane, często brakuje im węglowodanów złożonych, co prowadzi do dość szybkiego głodu” – mówi Yeung. „[Ale] to połączenie fasoli, brązowego ryżu, warzyw i awokado jest pełne białka [15 gramów], błonnika [18 gramów] i złożonych węglowodanów, które razem pomogą Ci zachować pełnię i dłużej”.
Aby uzyskać nieco więcej odmian warzyw, Yeung zaleca zmieszanie sałaty rzymskiej ze szpinakiem, jarmużem lub siekaną kapustą. Porada od specjalistów: Płucz fasolę w puszkach, aby zmniejszyć zawartość sodu.
Tutaj znajdziesz przepis na sałatkę taco z brązowym ryżem i informacje o wartościach odżywczych.
3. Curry Sweet Potato and Rice Salad
Ta aromatyczna sałatka ryżowa zawiera mnóstwo witamin i minerałów dzięki słodkim ziemniakom i pistacjom. Zdjęcie: Megan Betteridge / adobe stock
- Kalorie: 301
Doprawiona pikantnym curry i słodkim chutneyem z mango, ta aromatyczna sałatka ryżowa zawiera pożywienie, takie jak słodkie ziemniaki, które są pełne przeciwutleniaczy, błonnika, potasu i witamin A, C i B6 oraz pistacji, które są wypełnione zdrowymi tłuszczami, białkami, Witamina B6, tiamina i miedź i należą do pięciu najlepszych orzechów o największej zawartości białka, mówi Yeung.
Yeung uwielbia to, że ta pachnąca sałatka ryżowa zawiera również islandzki jogurt Siggi. „Nie tylko ma bogatą i kremową konsystencję, ale ma wyższą zawartość białka i niższą zawartość cukru niż większość jogurtów” – mówi.
A jeśli obserwujesz spożycie cukru, Yeung sugeruje użycie zamiast tego połowy żurawiny. Pokrój je na mniejsze kawałki, aby z każdym kęsem uzyskać odrobinę słodyczy.
Chociaż ten przepis ma ogromną różnorodność smaków i konsystencji oraz zawiera źródła wszystkich trzech makroskładników, Yeung twierdzi, że lepiej nadaje się jako dodatek niż jako główne danie. Aby był to dobrze zbilansowany posiłek, po prostu dodaj więcej błonnika i chudego białka (staraj się o co najmniej 10 gramów na posiłek), takich jak tofu lub pierś z kurczaka.
Tutaj znajdziesz przepis na sałatkę curry ze słodkich ziemniaków i sałatki ryżowej oraz informacje o wartościach odżywczych.
4. Pieczone kubki do squasha żołędziowego z pilawem ryżowym
Te pieczone kubki do squasha z żołędziami są nadziewane ryżem, mozzarellą i warzywami.Zdjęcie: Susan Marque
- Kalorie: 427
Ten serowy pilaw z brązowego ryżu jest dobrze zbilansowany dzięki zawartości błonnika z różnych warzyw, zdrowych tłuszczów z oliwy z oliwek i migdałów oraz białka z mozzarelli, mówi Yeung. Nie wspominając już o tym, że to kreatywne danie z ryżem oferuje słodkie i pikantne smaki oraz różnorodne konsystencje, od miękkiej dyni po chrupiące migdały, dla całkowitej przyjemności podniebienia.
„Dynię żołędziową różni się od większości kabaczek, ponieważ można jeść ją, która jest obciążona błonnikiem, karotenoidami i składnikami odżywczymi, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne” – mówi Yeung.
Dopełnieniem bogatych w składniki odżywcze składników są zdrowe dla serca pory. Te niesamowite alium są dobrym źródłem allicyny (związku, który może zmniejszać stan zapalny), a także zawierają inne silne przeciwutleniacze, karotenoidy, witaminę K i mangan, mówi Yeung.
Martwisz się o kalorie? Zawsze możesz użyć mniej mozzarelli, aby ograniczyć kalorie na porcję.
Tutaj znajdziesz przepis i informacje o wartościach odżywczych z pieczonymi żołędziami i pilawem ryżowym.
5. Grillowany Łosoś Słodko-Przyprawowy Z Ryżem
Ten grillowany łosoś słodko-pikantny podawany jest na łóżku z brązowego ryżu. Zdjęcie: latynoski / adobe stock
- Kalorie: 467
„Połączenie miodu, kolendry i kminku nadaje temu daniu z łososiem i ryżem lekko słodki, cytrusowy smak bez dużej ilości dodatku cukru” – mówi Yeung.
Pełen zdrowych tłuszczy i białka łosoś jest doskonałym dodatkiem do każdego planu żywieniowego, mówi Yeung. Podjadanie łososia jest nie tylko wspaniałym pokarmem odchudzającym, ale także wspomaga zdrowie serca i mózgu ze względu na nadmiar kwasów tłuszczowych omega-3, a bogata zawartość witaminy D wzmacnia kości.
Chociaż ten przepyszny posiłek zawiera wszystkie trzy makroskładniki odżywcze, brakuje w nim nieskrobiowego błonnika, mówi Yeung, który zaleca dodanie jednej strony warzyw dla lepszej równowagi. „Grillowane szparagi lub smażona boćwina z czosnkiem świetnie pasują do tego dania” – mówi.
Tutaj znajdziesz przepis na grillowanego łososia słodko-przyprawowego z ryżem i informacje o wartościach odżywczych.
6. Sałatka z tofu i mieszanymi ziarnami ryżu
Ta sałatka z tofu przygotowuje brązowy i czarny ryż, dodając więcej błonnika i składników odżywczych.Zdjęcie: Susan Marque
- Kalorie: 473
Dzięki pięknej równowadze białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, z każdym kęsem tej lekkiej, ale sycącej sałatki z tofu otrzymujesz mnóstwo składników odżywczych i mnóstwo smaków. Tofu to wspaniałe białko pochodzenia roślinnego, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest bogate w mangan, wapń, fosfor i żelazo, mówi Yeung.
Dodanie orzechowego, satysfakcjonującego chrupania nasion sezamu dostarcza również białka, błonnika oraz tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, a także wielu witamin i minerałów, w tym tiaminy, niacyny, wapnia, magnezu, manganu i cynku, mówi Yeung. Tymczasem czarny ryż zawiera jeszcze więcej białka, błonnika, żelaza i przeciwutleniaczy.
Nawet słodki i pikantny, pyszny dressing zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. Wykazano, że ocet jabłkowy pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, szczególnie po posiłkach, podczas gdy imbir może pomóc w stanach zapalnych, nudnościach i trawieniu, mówi Yeung.
Tutaj znajdziesz przepis na sałatkę z tofu i mieszanymi ziarnami ryżu oraz informacje o wartościach odżywczych.