Pożywne smoothie nie musi być mdłe ani nudne (lub zielone) – wystarczy postępować zgodnie z naszą prostą formułą i używać składników, które lubisz. Zdjęcie: westend61 / Getty Images 
Nie musisz dostosowywać się do diety i planu fitness. Plan powinien pasować do Ciebie. Kliknij tutaj, aby poznać szczegóły naszego styczniowego wyzwania.
Sądząc po mediach społecznościowych, można by pomyśleć, że zielone koktajle były szczytem dobrego samopoczucia. Ale jest dobra wiadomość dla każdego, kto nie jest wielkim fanem mieszanek szpinaku, spiruliny i chia: możesz przygotować zdrowe koktajle ze składników, które naprawdę lubisz.
Porzuć jarmuż lub proszek białkowy, a nawet banany, jeśli ich nie lubisz; istnieje niezliczona ilość innych kombinacji smoothie, które można pakować w produkty wraz z białkami i zdrowymi tłuszczami. Według Maya Feller, RD, CDN, właścicielki Maya Feller Nutrition z Brooklynu, zbilansowanie tych makr jest najważniejszą częścią przygotowania smoothie. W ten sposób otrzymasz pożywną, samodzielną przekąskę, deser lub śniadanie.
Aby mieć pewność, że zawsze osiągasz tę równowagę, istnieje kilka podstawowych wskazówek dotyczących doskonałości smoothie:
- Zawsze dołączaj warzywo dla maksymalnego odżywienia.
- Dodaj owoce dla odrobiny słodyczy.
- Włącz chude (zwykle płynne) białko, abyś czuł się pełny.
- Dodaj zdrowe tłuszcze, aby uzyskać odpowiednią konsystencję i satysfakcję.
Źródło zdjęcia: morefit.eu Kreacja
Krok 1: Zacznij od płynnej bazy białkowej
Głównym źródłem białka w koktajlach jest często płyn, który jest również Twoją bazą. Ilość używanego płynu pomoże określić, jak gęsty będzie Twój koktajl. Dostarcza również białka, które pomaga zachować uczucie sytości i satysfakcji.
Dobrą zasadą dla poniższej listy jest to, że im grubszy składnik, tym wyższa zawartość białka. Na przykład 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego zawiera 1 gram białka, podczas gdy 1 szklanka niskotłuszczowego mleka krowiego zawiera 8 gramów białka, według USDA. Jeśli używasz mleka roślinnego jako bazy, możesz wybrać dodatkowe wzmacniacze (więcej na temat tych poniżej), aby zwiększyć całkowitą zawartość białka w swoim smoothie.
„Z owocami będziesz mieć dużo naturalnych cukrów, [więc] zastanów się, jakiego płynu używasz” – mówi Feller. Jeśli zależy ci na owocach, zrównoważyć je bazami o niższej zawartości cukru, takimi jak zwykły jogurt grecki lub niesłodzone mleko alternatywne – mówi.
Wybierz jedną z poniższych płynnych baz:
- Bezsmakowe mleko na bazie roślin (migdały, konopie, owies itp.)
- Mleko krowie o niskiej zawartości tłuszczu
- Niskotłuszczowy lub beztłuszczowy zwykły kefir
- Jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu bez tłuszczu
- Niskotłuszczowy lub beztłuszczowy zwykły jogurt grecki
- Silken tofu
Wskazówka
Aby uniknąć rozprysków za każdym razem, gdy wrzucasz stały składnik do blendera, wlej płyn jako ostatni.
Krok 2: Dodaj warzywa
Większość ludzi nie przyjmuje dziennego spożycia warzyw, więc koktajle są łatwym (i smacznym) sposobem na przemycenie niektórych warzyw nieskrobiowych i zielonych liściastych. Celuj w co najmniej jedno warzywo w swoim smoothie, ale pamiętaj, że mieszanka zapewnia szerszą gamę składników odżywczych.
Jeśli chcesz dodać liściaste warzywa, ale okaże się, że jarmuż lub rukola pokonują resztę koktajlu, wybierz zamiast tego szpinak lub boćwinę. Obie oferują podobne korzyści zdrowotne, ale są neutralne w smaku.
Wrzucić 1 do 2 filiżanek któregokolwiek z poniższych:
- Jarmuż
- szpinak
- Rukola
- Boćwina szwajcarska
- Zielenie buraków
- Ogórek
- Seler
- Mikro-zielenie
- Dynia letnia
- Marchew
- Buraki
- Puree z dyni
Chcesz więcej pomysłów na zdrowe posiłki? Pobierz aplikację MyPlate i otrzymuj proste, smaczne posiłki i przekąski dostosowane do Twoich celów żywieniowych.
Krok 3: Zbierz owoce
Nie sprzedajesz warzyw? „Owoce też są fantastyczne” – mówi Feller. „Ale [ponieważ] koktajle są płynnymi węglowodanami, ważne jest, aby pamiętać o ilości lub wielkości porcji i dokonywać świadomego wyboru”.
Owoce, których używasz, odgrywają główną rolę w smaku Twojego smoothie. Świeże owoce to zawsze świetny wybór. Jednak zamrożenie to łatwy sposób na natychmiastową gęstość koktajlu.
Wybierz 1/2 do 1 filiżanki któregokolwiek z poniższych:
- Banany
- Jagody
- Wiśnie (najpierw usuń pestki)
- Jagody
- Pomarańcze
- Mango
- Ananas
- Brzoskwinie
- Jabłka
- Granat
- kiwi
- Arbuz
Wskazówka
Możesz również zabrać zakup rolników, położyć go na blachach, a następnie zamrozić i umieścić w zamykanych torebkach do zamrażania, aby później wykorzystać je w koktajlach. A następnym razem, gdy masz banany zmierzające w kierunku przejrzałych, obierz je i pokrój, wrzuć do zamykanej torebki do zamrażarki i zamroź na przyszłe koktajle.
Krok 4: Dodaj zdrowe tłuszcze
Produkty pochodzenia roślinnego, takie jak orzechy lub masło orzechowe i nasiona lub masło z nasion, dodają zdrowe tłuszcze do koktajlu, dopełniając go, tworząc dobrze zbilansowaną przekąskę lub posiłek. Te składniki pomagają również zagęścić smoothie, aby uzyskać bardziej kremową konsystencję.
Feller lubi mieszać mąki orzechowe, takie jak mąka migdałowa lub orzechowa. Mąki orzechowe łatwo się integrują, pomagając uzyskać kremową konsystencję, mówi.
Postaraj się o 1 do 2 łyżek któregokolwiek z poniższych:
- Orzechy lub masło orzechowe
- Nasiona lub masło z nasion
- Mąki orzechowe
- 1/4 awokado
Opcjonalnie: dodaj Booster
Dopalacze, takie jak te poniżej, mogą zapewnić dodatkowe wartości odżywcze i smak oraz sprawić, że rutyna koktajli nie będzie zwietrzała. Feller uwielbia proszki jako dopalacze i stosuje na przemian kilka różnych opcji, w tym chlorellę, spirulinę (oba rodzaje alg) i proszek z buraków.
Użyj od 1 do 3 łyżeczek:
- nasiona Chia
- Białko w proszku
- Płatki owsiane
- Kakao
- jagody goji
- Spirulina
- Imbir
- Proszek Matcha
- Woda kokosowa
- Parzona herbata lub kawa
- Sok warzywny
Opcjonalnie: wmieszaj słodzik
Dodatkowe słodziki są opcjonalne, ponieważ owoce często zapewniają dużo słodyczy. Ale jeśli potrzebujesz trochę więcej, aby zrównoważyć gorycz liści zielonych warzyw lub ograniczyć słodycze, wypróbuj 1 łyżeczkę dowolnego z poniższych:
- kochanie
- Syrop klonowy
- Nektar z agawy
- Stevia
- 1 data
- 1 rys
Połącz to wszystko razem w tych przepisach
- Codzienne zielone smoothie
- Smoothie z ukrytym szpinakiem
- Bunny Food Smoothie
- Smoothie z masłem migdałowym i borówkowym smashem
- Kremowe smoothie z jagód