Kierunek, w którym skierowane są palce stóp podczas przysiadów, może albo zranić, albo pomóc kolanom.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie dolnej części ciała. Ćwiczą pośladki, mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe, „co oznacza, że będziesz w stanie stać się silniejszym, biegać szybciej i skakać wyżej” – mówi fizjolog ćwiczeń dr Todd Buckingham.
Ponadto, według badania z czerwca 2018 r. opublikowanego w Journal of Human Kinetics, ćwiczenia te angażują mięśnie rdzenia w bardziej funkcjonalny sposób niż deska.
Ale wszystkie te korzyści znikają, jeśli nie wykonujesz przysiadów w odpowiedniej formie. I choć może ci się wydawać, że wszystko jest w porządku, jest jeden mały, ale fundamentalny szczegół, który powinieneś sprawdzić: W jakim kierunku skierowane są palce stóp?
Ustawienie stóp w przysiadzie: Palce do środka czy na zewnątrz?
Wykonując przysiad, spójrz w dół na palce stóp. National Academy of Sports Medicine (NASM) twierdzi, że stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a palce skierowane do przodu, a nie na zewnątrz.
Badanie z grudnia 2013 roku opublikowane w Journal of Human Kinetics potwierdza tę tezę, twierdząc, że pozycja z palcami skierowanymi do przodu w najmniejszym stopniu obciąża kolana i kręgosłup lędźwiowy, szczególnie w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów lub urazów łąkotki.
„Odkryli, że skierowanie palców stóp do wewnątrz lub na zewnątrz o 30 stopni może prowadzić do większego ryzyka urazu kolana niż przysiad z palcami skierowanymi do przodu” – mówi Buckingham. „Powodem zwiększonego ryzyka może być to, że rotacja stóp może wywierać dodatkowy nacisk na ścięgna, więzadła i chrząstki kolana, zwłaszcza łąkotki”.
Ale co, jeśli pozycja z palcami skierowanymi do przodu nie jest odpowiednia? Nie martw się, mówi certyfikowany trener personalny Joey Thurman, CPT. Lekkie odwrócenie palców stóp jest w porządku. W rzeczywistości Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (American Council of Exercise) zaleca lekką pozycję palców stóp.
„Żaden człowiek nie jest dokładnie taki sam i chociaż [badanie] uwzględniało wiek, podobny wzrost i wagę, wszyscy mamy różne zużycie naszych ciał, które powodują różne różnice w naszych wzorcach ruchowych”.
Co więc liczy się jako „niewielki” zwrot? W badaniu opublikowanym w lipcu 2018 r. w BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ponownie przyjrzano się pozycji w przysiadzie i stwierdzono, że najlepszą pozycją są palce stóp skierowane do przodu – lub nie więcej niż 10 stopni lekko na zewnątrz.
„Dla osób, które nie są sportowcami i nie muszą trenować, aby naśladować swój sport, forma przysiadu powinna być ukierunkowana na to, co wydaje się naturalne” – mówi Buckingham.
Czy przysiad z palcami na zewnątrz jest kiedykolwiek w porządku?
Kierunek, w którym skierowane są palce stóp podczas przysiadów, może albo zranić, albo pomóc kolanom.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie dolnej części ciała. Ćwiczą pośladki, mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe, „co oznacza, że będziesz w stanie stać się silniejszym, biegać szybciej i skakać wyżej” – mówi fizjolog ćwiczeń dr Todd Buckingham.
Ponadto, według badania z czerwca 2018 r. opublikowanego w Journal of Human Kinetics, ćwiczenia te angażują mięśnie rdzenia w bardziej funkcjonalny sposób niż deska.
Ale wszystkie te korzyści znikają, jeśli nie wykonujesz przysiadów w odpowiedniej formie. I choć może ci się wydawać, że wszystko jest w porządku, jest jeden mały, ale fundamentalny szczegół, który powinieneś sprawdzić: W jakim kierunku skierowane są palce stóp?
Ustawienie stóp w przysiadzie: Palce do środka czy na zewnątrz?
Wykonując przysiad, spójrz w dół na palce stóp. National Academy of Sports Medicine (NASM) twierdzi, że stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a palce skierowane do przodu, a nie na zewnątrz.
Badanie z grudnia 2013 roku opublikowane w Journal of Human Kinetics potwierdza tę tezę, twierdząc, że pozycja z palcami skierowanymi do przodu w najmniejszym stopniu obciąża kolana i kręgosłup lędźwiowy, szczególnie w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów lub urazów łąkotki.
„Odkryli, że skierowanie palców stóp do wewnątrz lub na zewnątrz o 30 stopni może prowadzić do większego ryzyka urazu kolana niż przysiad z palcami skierowanymi do przodu” – mówi Buckingham. „Powodem zwiększonego ryzyka może być to, że rotacja stóp może wywierać dodatkowy nacisk na ścięgna, więzadła i chrząstki kolana, zwłaszcza łąkotki”.
- Ale co, jeśli pozycja z palcami skierowanymi do przodu nie jest odpowiednia? Nie martw się, mówi certyfikowany trener personalny Joey Thurman, CPT. Lekkie odwrócenie palców stóp jest w porządku. W rzeczywistości Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (American Council of Exercise) zaleca lekką pozycję palców stóp.
- „Żaden człowiek nie jest dokładnie taki sam i chociaż [badanie] uwzględniało wiek, podobny wzrost i wagę, wszyscy mamy różne zużycie naszych ciał, które powodują różne różnice w naszych wzorcach ruchowych”.
- Co więc liczy się jako „niewielki” zwrot? W badaniu opublikowanym w lipcu 2018 r. w BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ponownie przyjrzano się pozycji w przysiadzie i stwierdzono, że najlepszą pozycją są palce stóp skierowane do przodu – lub nie więcej niż 10 stopni lekko na zewnątrz.
- „Dla osób, które nie są sportowcami i nie muszą trenować, aby naśladować swój sport, forma przysiadu powinna być ukierunkowana na to, co wydaje się naturalne” – mówi Buckingham.
- Czy przysiad z palcami na zewnątrz jest kiedykolwiek w porządku?
- Często można zobaczyć trójboistów wykonujących przysiady z palcami stóp skierowanymi pod kątem większym niż 10 stopni. Ten przesadny obrót pozwala im zaangażować więcej mięśni i podnosić większe ciężary, ale wiąże się również z pewnym ryzykiem problemów z kolanami w przyszłości, zgodnie z NASM.
- „Preferuję lekkie rozstawienie stóp i nieco szerszą postawę, zwłaszcza gdy jestem pod obciążeniem z drążkiem na plecach” – mówi Thurman. „Dla moich klientów zaczynam od ich naturalnej pozycji, a następnie dostosowuję ją, aby zobaczyć głębokość przysiadu, zgięcie kostki i to, co dzieje się z ich wewnętrznymi lub zewnętrznymi rotatorami”.
Buckingham mówi, że sportowcy powinni wykonywać przysiad, który ściśle naśladuje ich sport. Na przykład ofensywni liniowi w piłce nożnej stoją w szerokiej postawie z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz dla lepszej przyczepności. „Dlatego ich pozycja przysiadu podczas podnoszenia ciężarów powinna być podobna” – mówi Buckingham.
Jednak sprinterzy na bieżni będą mieli inną pozycję przysiadu, mówi. „Sportowcy na bieżni powinni kucać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami skierowanymi do przodu i kucając na głębokość co najmniej 90 stopni”. Ta pozycja bardziej przypomina ich postawę przy blokach startowych.
Ćwicz prawidłowe ułożenie stóp w przysiadzie
Gotowy do przysiadów jak profesjonalista? Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zmaksymalizować korzyści, jednocześnie minimalizując ryzyko dla kolan.