Wszystko, czego potrzebujesz, to opaska oporowa i strategicznie zaplanowany trening, aby odtworzyć maszynę do wiosłowania w domu.Image Credit:Maridav/iStock/GettyImages
W ciągu ostatnich kilku lat maszyna do wiosłowania przeżyła spory renesans. Po części dzięki CrossFitowi, ta niegdyś pomijana maszyna jest obecnie używana przez entuzjastów cardio i sportowców na wszystkich poziomach zaawansowania do treningu cardio o niskim wpływie na organizm i treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).
Jednak w przeciwieństwie do bieżni czy stepmilla, odtworzenie wioślarza w domu wymaga odrobiny kreatywności. Na szczęście wiele z tych samych korzyści można uzyskać za pomocą taśmy oporowej. Proszę nauczyć się symulować wioślarza w domu i wypróbować ten 20-minutowy trening HIIT.
Powiązane lektury
5 rodzajów taśm oporowych i jak wybrać najlepszą dla siebie
Jak symulować wioślarza w domu?
Według dr Stelli Volpe z Drexel University, dzięki wioślarzowi można wzmocnić mięśnie tułowia, nóg, pleców i ramion, jednocześnie podnosząc tętno i wykonując świetny trening cardio. Jednak odtworzenie tej maszyny w domu jest wyzwaniem (chyba że mają Państwo własny kajak, wiosła i jezioro).
Opaska oporowa z długą pętlą może jednak służyć jako kolejna najlepsza rzecz. Wiosłowanie z opaską pomoże zaangażować te same mięśnie górnej części ciała, w tym ramiona, plecy i rdzeń. Wiosłowanie można też uczynić bardziej wymagającym, po prostu zwiększając poziom oporu opaski.
Jeśli odpowiednio zaprogramują Państwo swój domowy trening wioślarski, wzmocnią Państwo również dolne partie ciała. Ponadto, trening oporowy może pomóc zbudować jeszcze więcej mięśni dolnej części ciała niż standardowa maszyna do wiosłowania, zgodnie z badaniem z maja 2010 roku opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research. Łącząc ćwiczenia oporowe dolnych partii ciała z wiosłowaniem z taśmą górnych partii ciała, otrzymujemy trening całego ciała, który angażuje podobne mięśnie jak trening wioślarski.
Wreszcie, gdy połączy się te ćwiczenia w strukturę HIIT, odtworzy się również zalety cardio wioślarza. Niezależnie od tego, czy wykonujesz ćwiczenia na czas, czy na powtórzenia, wykonuj naprzemiennie interwały o wysokiej intensywności i regeneracji, tak jak na wioślarzu.
Następnym razem, gdy pójście na siłownię nie będzie możliwe, a ty poważnie zatęsknisz za wioślarzem, chwyć taśmę oporową i zabierz się do pracy.
Proszę wypróbować ten 20-minutowy trening wioślarski HIIT
Zanim zaczniesz budować swój własny trening wioślarski, wypróbuj te ćwiczenia dzięki uprzejmości Tatiany Lampy, certyfikowanej trenerki personalnej. Zamiast wykonywać każdy z tych ruchów przez określoną liczbę powtórzeń, proszę zmierzyć się z czasem!
Proszę wykonywać: każde ćwiczenie przez 45 sekund z jak największą intensywnością, a następnie 15 sekund odpoczynku. Proszę powtórzyć ćwiczenie łącznie 4 razy przed przejściem do następnego, robiąc 30-sekundowy odpoczynek pomiędzy nimi.
Ruch 1: Wiosłowanie na siedząco z opaską
Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Resistance Band WorkoutBody Part Arms and Back
- Proszę usiąść na ziemi, plecy płasko, nogi wyprostowane przed sobą.
- Proszę owinąć jeden koniec długiej taśmy wokół stóp, a drugi koniec chwycić w obie dłonie, ręce wyprostowane przed sobą.
- Na wydechu proszę ścisnąć łopatki i przyciągnąć taśmę do tułowia, zginając łokcie pod kątem 90 stopni.
- Proszę zatrzymać się na chwilę, a następnie ponownie wyprostować ramiona.
Proszę pokazać instrukcje
Ruch 2: Podciąganie na drążku
Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Resistance Band WorkoutBody Part Abs
- Proszę usiąść na ziemi i owinąć taśmę oporową wokół łuków stóp, trzymając drugi koniec w obu dłoniach po obu stronach kolan.
- Opuść się w dół do pozycji wydrążonego ciała: przyciągnij pępek do kręgosłupa i połóż się na plecach z łopatkami i głową unoszącą się tuż nad ziemią, z rękami wyciągniętymi wzdłuż boków. Jednocześnie proszę unieść nogi kilka centymetrów nad ziemię. Jest to pozycja wyjściowa.
- Na wydechu proszę zgiąć kolana do klatki piersiowej i podnieść tułów do pozycji wyprostowanej, cofając ręce do tyłu tak, aby łokcie znalazły się po bokach.
- Proszę zrobić pauzę, a następnie powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
Proszę pokazać instrukcje
Wskazówka
Wchodząc do pustego miejsca, proszę trzymać dolną część pleców przy podłodze, angażując mięśnie brzucha.
Ruch 3: Martwy ciąg z opaską
Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Resistance Band WorkoutBody Part Butt and Legs
- Proszę stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Proszę zapętlić długą taśmę wokół łuków stóp i trzymać drugi koniec w dłoniach, stojąc wysoko.
- Proszę odchylić biodra do tyłu (wystawić tyłek za siebie bez wyginania dolnej części pleców), utrzymując kręgosłup w pozycji wyprostowanej.
- Lekko ugiąć kolana i pochylić tułów do przodu, aż znajdzie się mniej więcej równolegle do podłoża.
- Na wydechu proszę wypchnąć biodra do przodu i powrócić do pozycji stojącej, utrzymując ramiona bezpośrednio nad biodrami.
Proszę pokazać instrukcje
Wskazówka
„W trakcie ruchu w dół, proszę spiąć łopatki w dół i do tyłu, aby zaangażować mięśnie najszersze grzbietu” – radzi Lampa.
Ruch 4: Wyciskanie sztangi na drążku
Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Resistance Band WorkoutBody Part Shoulders
- Proszę stanąć wysoko, stopy rozstawione na szerokość bioder, ramiona w dół i do tyłu.
- Proszę owinąć długą taśmę wokół łuków stóp, a drugi koniec taśmy trzymać w dłoniach na szerokości barków.
- Na wydechu proszę przyciągnąć taśmę do wysokości brody, prowadząc łokcie wysoko.
- Proszę zatrzymać się na chwilę, a następnie opuścić ramiona z powrotem w dół, zachowując kontrolę.
Proszę pokazać instrukcje
Ruch 5: Przysiady z opaską
Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Resistance Band WorkoutBody Part Butt and Legs
- Proszę stanąć wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i jednym końcem taśmy oplecionej wokół łuków stóp.
- Proszę trzymać drugi koniec taśmy w dłoniach na wysokości barków, łokcie lekko z przodu ciała.
- Przykucnąć tak, jakby siedziało się na krześle, aż kolana ustawią się pod kątem 90 stopni.
- Na wydechu proszę wcisnąć pięty i wypchnąć biodra do przodu, wracając do pozycji stojącej.
Proszę pokazać instrukcje
Więcej naszych 20-minutowych treningów znajdą Państwo tutaj – każdy znajdzie coś dla siebie.