Priorytetyzacja roślin to tylko pierwszy krok w przygotowaniu zdrowego, sycącego śniadania. Zdjęcie: Arx0nt / Moment / GettyImages
Spożywanie śniadania roślinnego to świetny sposób na rozpoczęcie dnia (i zdrowie) na właściwej stopie. Przykład: według Harvard Health Publishing jedzenie roślinne wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca.
Czym właściwie jest dieta roślinna? Chociaż nie ma oficjalnej definicji, można śmiało powiedzieć, że diety roślinne koncentrują się na jedzeniu głównie roślin, z pewnym miejscem na produkty pochodzenia zwierzęcego. Dla każdego może to wyglądać inaczej – niektórzy wybierają weganizm lub wegetarianizm (codziennie lub jeden lub dwa dni w tygodniu), podczas gdy inni po prostu ograniczają spożycie mięsa i czerpią inspirację z roślinożerców.
Jesteś nowy na diecie roślinnej? Dowiedz się, jak napełniać swój talerz produktami o dużej zawartości składników odżywczych, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Chociaż jesteś już na najlepszej drodze do dokonania zdrowej zmiany, wybierając śniadanie roślinne, upewnij się, że nie popełniasz żadnego z tych błędów w diecie roślinnej, które mogłyby zniweczyć twoje wysiłki zdrowotne.
1. Jedzenie tylko węglowodanów
Jednym z częstych błędów popełnianych przez ludzi jedzących produkty roślinne jest poleganie wyłącznie na węglowodanach. Jest to szczególnie ważne, jeśli chodzi o śniadanie, gdzie produkty bogate w węglowodany, takie jak płatki śniadaniowe, bułeczki i naleśniki, nie wymagają myślenia.
Poleganie wyłącznie na węglowodanach na śniadanie – zwłaszcza jeśli są one wysoko przetworzone i rafinowane – może przynieść odwrotny skutek, pozostawiając zmęczonego i głodnego w ciągu kilku godzin. Zamiast jeść tylko węglowodany na śniadanie lub całkowicie je ograniczać, zjedzenie śniadania roślinnego z różnorodnymi pełnowartościowymi produktami jest dobrym sposobem, aby upewnić się, że zaspokajasz swoje potrzeby makroskładników odżywczych. Kiedy jesz na bazie roślin, będziesz chciał włączyć zdrowe białka roślinne do każdego posiłku.
Według badania opublikowanego w czerwcu 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition jedzenie co najmniej 20 gramów białka w każdym posiłku może zwiększyć uczucie sytości. Chociaż początkowo może się to wydawać wyzwaniem na diecie roślinnej, jest to zdecydowanie wykonalne: podejmij świadomy wysiłek, aby wybrać wysokobiałkowe opcje śniadaniowe na bazie roślin, takie jak tofu, tempeh, produkty pełnoziarniste, jogurt i alternatywy mleka.
Wskazówka
Pracując nad zwiększeniem spożycia białka podczas śniadania, nie zapomnij o zdrowych źródłach tłuszczu, takich jak awokado, orzechy, masła orzechowe, nasiona i masła z nasion. Wszystkie te makroskładniki odżywcze dają uczucie sytości i sycenia, dzięki czemu czujesz się pełny przez wiele godzin po jedzeniu.
2. Wybór żywności przetworzonej o wysokiej zawartości sodu
Obecnie mięso bezmięsne jest prawie wszechobecne. Ale jeśli twoją pierwszą ochotą jest zamiana kiełbasek śniadaniowych na wegańskie kiełbaski śniadaniowe, pomyśl jeszcze raz.
Wegańskie kiełbaski śniadaniowe to tylko jeden rodzaj wysoko przetworzonych wegańskich substytutów mięsa, które zawierają sód, tłuszcze nasycone, konserwanty i wypełniacze. Zasadniczo nie różnią się one zbytnio – ani nie są zdrowsze – niż typowe wędliny śniadaniowe na bazie mięsa.
Zamiast sięgać po śniadaniowe kiełbaski, wegańskie lub nie, spróbuj zrobić jajecznicę z tofu lub hash śniadaniowy tempeh, aby uzyskać pożywne, wysokobiałkowe śniadanie na bazie roślin. Jeśli potrzebujesz więcej inspiracji do zdrowych śniadań roślinnych, zapoznaj się z jednym z tych wysokobiałkowych przepisów na wegańskie śniadanie.
3. Wybór jogurtów o wysokiej zawartości cukru i niskiej zawartości białka
Podczas gdy tradycyjny jogurt może być wysokobiałkowym dodatkiem do miski śniadaniowej, wiele opcji wegańskich lub bezmlecznych ma w rzeczywistości dość niską zawartość białka i często może zawierać cukier.
Jak możesz się upewnić, że wybierasz właściwy jogurt? Sprawdź te etykiety żywieniowe. Idealnie byłoby, gdyby Twój wegański jogurt zawierał niewiele lub nie zawierał dodatku cukru i co najmniej 5 gramów białka na porcję. Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest szukanie zwykłego jogurtu roślinnego zamiast aromatyzowanego, aby ograniczyć do minimum ilość dodanych cukrów. Jeśli wolisz, aby Twój jogurt był słodszy, możesz dodać owoce lub dosłodzić agawą, dżemem lub syropem klonowym.
Jeśli masz problem ze znalezieniem wegańskiego jogurtu, który Ci się podoba, rozważ zamianę jogurtu na alternatywne mleko roślinne. Niektóre, takie jak mleko sojowe lub mleko z białka grochu, zawierają ponad 7 gramów białka na filiżankę.
4. Poleganie na dodanych włóknach
Jedną z wielu zalet diety roślinnej jest to, że prawdopodobnie zjadasz więcej błonnika, nawet nie próbując tego robić. Według Kliniki Mayo dieta bogata w błonnik ma wiele zalet zdrowotnych, w tym promowanie prawidłowego trawienia, obniżanie poziomu cholesterolu i kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
Jeśli otrzymujesz błonnik z dodatku błonnika zamiast błonnika z całej żywności (takiej jak fasola i owies), możesz nie odnosić tych samych korzyści zdrowotnych, ale potrzebne są dalsze badania, zanim będziemy mogli określić, czy te korzyści są podobne.
Czym dokładnie jest dodatek błonnika? Dodatkowy błonnik, znany również jako błonnik funkcjonalny, jest ekstrahowany z całej żywności i dodawany do przetworzonej żywności – zwykle w celu zwiększenia zawartości błonnika lub uzyskania pożądanej konsystencji. Typowym przykładem jest inulina ekstrahowana z korzenia cykorii, składnika często dodawanego do batonów śniadaniowych lub niskokalorycznego jogurtu w celu zwiększenia zawartości błonnika.
Większość błonnika powinna pochodzić ze źródeł, które są naturalnie obciążone składnikami odżywczymi, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona.