Dzięki chrupiącej, soczystej konsystencji i bogatej w składniki odżywcze zawartości, jicama ma wiele zalet zdrowotnych.Image Credit:ThitareeSarmkasat/iStock/GettyImages
Dzięki chrupiącej, soczystej konsystencji i zawartości składników odżywczych, jicama ma wiele zalet zdrowotnych. Istnieją jednak pewne potencjalne skutki uboczne, o których należy pamiętać podczas przygotowywania tego tropikalnego warzywa i które porcje można bezpiecznie spożywać.
O warzywie jicama
Według Uniwersytetu Kalifornijskiego warzywo jicama, znane również jako singkamas lub jambean, które można zobaczyć w sklepach, jest prawdopodobnie uprawiane w Meksyku. Część nadziemna rośliny to silnie rozrastające się pnącze, które może osiągać kilka stóp średnicy i wytwarzać niebieskie lub białe kwiaty oraz strąki podobne do fasoli lima.
Pod ziemią, złotobrązowy, skrobiowy korzeń jicamy w kształcie kuli ziemskiej jest mniej więcej wielkości rzepy. Ma biały miąższ, który jest najczęściej spożywany na surowo. Świeża jicama smakuje bardzo podobnie do jabłek – według USDA jest lekka, chrupiąca i słodka.
Jicama może być pokrojona w kostkę, plasterki lub paski do wykorzystania w sałatkach, z dipami lub jako dodatek, często skropiona sokiem z limonki lub cytryny i odrobiną chili w proszku. Jicama może być również gotowana i wchłania smak potraw, z którymi jest gotowana.
Wartość odżywcza jicamy
Jicama ma mniej kalorii niż białe ziemniaki. Jedna filiżanka surowej jicamy, pokrojonej w plasterki, zawiera tylko 46 kalorii, według USDA. Brak tłuszczu i cholesterolu sprawia, że jicama doskonale wpisuje się w program odchudzania.
Większość kalorii w jicamie pochodzi z zawartości węglowodanów, z 10,6 gramami w każdej filiżance surowego warzywa. Państwa organizm potrzebuje węglowodanów do produkcji energii niezbędnej do napędzania mięśni, mózgu, serca i układu nerwowego.
Chociaż jicama nie jest szczególnie dobrym źródłem białka, dostarczając tylko 0,9 grama na filiżankę, bulwa dostarcza wielu minerałów. Według USDA, niektóre z kluczowych składników odżywczych w jicamie to:
- 6 procent DV dla miedzi
- 4 procent DV dla żelaza i potasu
- 3 procent DV dla magnezu i manganu
- 2% DV dla fosforu i cynku
Filiżanka pokrojonej w plasterki surowej jicamy dostarcza również mnóstwo witamin, zwłaszcza witaminy C. Według USDA, niektóre z nich obejmują:
- 27 procent DV dla witaminy C
- 4 procent DV dla kwasu foliowego i witaminy E
- 3 procent DV dla choliny
Ponadto, jicama zawiera również wiele witamin z grupy B, w tym tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas pantotenowy i witaminę B6.
Skutki uboczne błonnika
Jicama ma wysoką zawartość błonnika, który może korzystnie wpływać na zdrowie układu pokarmowego, normalizując pracę jelit i zapobiegając zaparciom. Jednak zbyt duża ilość błonnika w diecie może zakłócać wchłanianie minerałów, takich jak wapń, żelazo, cynk i magnez, radzi MedlinePlus.
Wytyczne dietetyczne ustaliły zalecane dzienne ilości błonnika potrzebne dla optymalnego zdrowia. W zależności od wieku i płci, ilość wymagana dla dorosłych kobiet wynosi od 22,4 do 28, a dla dorosłych mężczyzn od 30,8 do 33,6 gramów błonnika. Filiżanka świeżej jicamy zawiera 5,9 grama, czyli 24 procent dziennego zapotrzebowania, przy diecie 2000 kalorii dziennie.
Spożywanie porcji jicamy wraz z innymi pokarmami o wysokiej zawartości błonnika może powodować pewne zaburzenia trawienia. Według MedlinePlus duża ilość błonnika spożyta w krótkim czasie może powodować gazy jelitowe, skurcze brzucha i wzdęcia.
Aby zmniejszyć gazy lub biegunkę, proszę spróbować powoli dodawać błonnik do swojej diety. Proszę stopniowo zwiększać jego spożycie przez kilka dni. Lekkie gotowanie na parze jicamy w celu zmiękczenia błonnika pokarmowego może ułatwić jego trawienie. Gdy naturalne bakterie w układzie pokarmowym przyzwyczają się do zwiększonej ilości błonnika, objawy te ustąpią.
Czytaj więcej: 19 pokarmów bogatych w błonnik – niektóre mogą Państwa zaskoczyć!
Toksyczne działanie jicamy
Tylko mięsista część korzenia jicamy jest bezpieczna do spożycia. Nasiona i łodygi rośliny zawierają naturalny związek izoflawonowy, zwany rotenonem. Rotenon ma właściwości owadobójcze o szerokim spektrum działania, które chronią roślinę przed drapieżnikami, zgodnie z raportem z badania Toxins, opublikowanym w marcu 2017 roku.
Chociaż zapewnia ochronę warzywom, rotenon jest toksyczny dla ludzi, ryb i owadów. Rotenon może przekraczać barierę krew-mózg i błony komórkowe oraz tworzyć wolne rodniki, które mogą uszkadzać DNA, kwasy tłuszczowe i inne składniki mitochondriów.
Strąki nasion jicamy mogą być często spożywane, gdy są młode, ale dojrzałe strąki są toksyczne, zgodnie z Organizacją Narodów Zjednoczonych ds. Ze względu na wysoką zawartość rotenonu, dojrzałe nasiona jicamy były kiedyś komercyjnie hodowane jako źródło środka owadobójczego. Aby zachować bezpieczeństwo, należy spożywać wyłącznie bulwy i pamiętać o obraniu grubej, włóknistej skórki zewnętrznej.