Zamiast szukać najlepszego suplementu rutyny, rozważ pozyskiwanie tego ważnego składnika odżywczego ze źródeł żywności, takich jak figi.Źródło zdjęcia: merc67/iStock/GettyImages
Rutyna jest jednym z wielu składników odżywczych, które otrzymujemy z owoców i warzyw. Mówiąc dokładniej, jest to fitoskładnik odżywczy, a ta grupa związków została powiązana z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Wideo dnia
Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość rutyny w swojej regularnej diecie (o ile jedzą dużo kolorowych owoców i warzyw), ale są też suplementy diety szeroko dostępne w sklepach detalicznych i online. Czy te suplementy są warte swojej ceny?
Reklama
Dowiedz się, do czego służy rutyna i czy musisz uzupełnić swoją dietę.
Czym dokładnie jest rutyna?
Podobnie jak inne fitoskładniki, rutyna jest również przeciwutleniaczem, co oznacza, że pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem przez toksyczne substancje znajdujące się w środowisku (pomyśl: zanieczyszczenia, dym papierosowy). Przeciwutleniacze pomagają również naszemu organizmowi zrównoważyć szkodliwe stany zapalne, mówi Robin Foroutan, RDN, dietetyk medycyny integracyjnej i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
Reklama
Szczególna rola Rutina dotyczy przepływu krwi. „Poprawia krążenie poprzez wzmocnienie integralności naczyń krwionośnych i poprawę funkcji naczyń krwionośnych” – mówi Foroutan.
Potencjalne zalety suplementów rutynowych
Chociaż badania analizowały korzyści płynące ze stosowania suplementów rutyny dla zdrowia serca, raka, infekcji (w tym COVID-19), cukrzycy, bólu, choroby Alzheimera, zdrowia skóry, zdrowia oczu i innych, dowody na korzyść, jak dotąd, są niewielkie.
„Nie mamy wielu badań na ten temat” – mówi Amanda Beaver, RDN, LD, dietetyk wellness z Houston Methodist Wellness Services.
Reklama
Badania, które prowadzimy, opierają się na liniach kultur komórkowych lub zwierzętach, a nie ludziach, więc nie mogą nam powiedzieć, jak suplementy rutynowe zachowywałyby się u ludzi, mówi Beaver. Co więcej: wiele badań ma ponad dekadę.
Oto, co dotychczas mówią nam badania:
- Zdrowie serca: Badania sprawdzały, czy rutyna może zapobiegać lub leczyć żylaki i zakrzepy krwi. Niektóre wyniki były niejasno obiecujące, ale badania były albo słabej jakości, albo dotyczyły tylko zwierząt.
- Obrzęk limfatyczny: jest to efekt uboczny obserwowany czasami, gdy węzły chłonne są usuwane w ramach leczenia raka. Jedno małe badanie z 2019 roku poświęcone Lymphology wykazało, że u ludzi z obrzękiem limfatycznym, którzy przyjmowali skojarzony suplement zawierający rutynę, obrzęk zmniejszył się. Trzeba jednak przeprowadzić więcej badań, aby zweryfikować te wyniki.
- Ból i zapalenie stawów: Dowody naukowe na poparcie rutyny w chorobie zwyrodnieniowej stawów nie są mocne, chociaż istnieją niepotwierdzone doniesienia o tej korzyści, mówi dr Richard Sachleben, chemik, który pracował w sektorze farmaceutycznym i dla rządowego laboratorium badawczego. Tymczasem co najmniej jedno badanie na ludziach, opublikowane w 2017 r. w The Journal of Nutrition, Health and Aging, sugeruje, że spożywanie większej ilości warzyw i owoców może zmniejszyć ból kolana spowodowany chorobą zwyrodnieniową stawów.
- Cukrzyca: trwają badania nad tym, czy rutyna może obniżyć poziom cukru we krwi, ale obecnie nie ma wystarczających danych, aby wyciągnąć jakiekolwiek wnioski.
- Warunki neurologiczne: Kilka badań na zwierzętach sugeruje, że rutyna może pomóc w niektórych szkodliwych procesach leżących u podstaw choroby Alzheimera, Parkinsona i innych chorób zwyrodnieniowych, ale znowu nie możemy jeszcze wyciągnąć żadnych jednoznacznych wniosków.
- Zdrowie oczu: Nie ma wystarczających dowodów, aby wiedzieć, czy suplementy rutyny są dobre dla oczu.
- Funkcja nerek: Rutyna może mieć właściwości moczopędne, ale jak dotąd dowody są wstępne.
- Rak: Wczesne badania sugerują, że rutyna może zakłócać procesy prowadzące do raka, ale głównie u zwierząt i linii komórkowych.
- Infekcje: Według wczesnych badań rutyna może mieć działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Niektóre tradycyjne leki przeciwwirusowe podawane osobom z COVID-19 w Chinach zawierają rutynę. Mimo to nie ma wystarczających dowodów, aby wiedzieć na pewno.
- Zdrowie skóry: Istnieją ograniczone dowody (u gryzoni), które sugerują, że rutyna może łagodzić uszkodzenia spowodowane promieniami UVB i zmniejszać objawy zapalenia skóry. Potrzebowalibyśmy jednak badań na ludziach, aby potwierdzić ten efekt u ludzi.
Reklama
Czy rutyna jest dobra na odchudzanie?
Nie ma dowodów na poparcie stosowania suplementów rutyny, aby pomóc Ci schudnąć, ale ładowanie diety naturalnymi źródłami rutyny – niskokalorycznymi, bogatymi w składniki odżywcze owocami i warzywami – może również pomóc Ci schudnąć i utrzymać zdrową wagę.
Zagrożenia i skutki uboczne
Nie wiemy, ile czasu zajmuje rutyna, ponieważ nie ma jednoznacznych dowodów na jej zalety. Źródło zdjęcia: Tassii/E+/GettyImages
Rutyna jest bezpieczna, jeśli pochodzi z diety. To, czy tabletki lub suplementy rutynowe (które zazwyczaj zawierają znacznie wyższe dawki składnika odżywczego niż w żywności) stwarzają jakiekolwiek ryzyko, to zupełnie inna kwestia.
Podobnie jak korzyści płynące z rutyny, brakuje badań nad ryzykiem związanym z tymi suplementami. Tak naprawdę nie wiemy, ile rutyny jest bezpieczne. Ale na podstawie przeprowadzonych przez nas badań potencjalne skutki uboczne mogą obejmować, według Drugs.com:
- Bóle głowy
- Rozmyty obraz
- Szybkie lub wolne bicie serca
- Walenie w uszach
- Zawroty głowy
- Nerwowość
- Zaczerwieniona, łuszcząca się lub swędząca skóra
- Tępy ból lub uczucie ciężkości lub ucisku w nogach
- Opuchnięte kostki i stopy
- Nagromadzenie płynu w kolanie
Niektóre anegdotyczne doniesienia od osób, które przyjmowały rutynę, mówią również, że może ona powodować zaparcia.
Co więcej: Suplementy nie są regulowane tak samo jak leki, co oznacza, że nie ma standardowych dawek i nie zawsze wiesz, co jest w butelce.
Zanim zaczniesz brać jakikolwiek suplement, najlepiej współpracować z lekarzem, a najlepiej z osobą dobrze zorientowaną w odżywianiu i suplementach, mówi Foroutan. Dodaje, że przynajmniej upewnij się, że wszystkie kupowane produkty zostały zweryfikowane przez niezależne laboratorium zewnętrzne. (Zazwyczaj można znaleźć tę weryfikację na etykiecie suplementu; szukaj renomowanych zewnętrznych testerów, takich jak Consumer Lab, NSF lub USP.)
Niektóre suplementy mają skutki uboczne i mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, zauważa Beaver, który generalnie nie zaleca stosowania suplementów rutynowych właśnie dlatego, że dowody są tak ograniczone.
Rekomendowana dawka
Nie ma zalecanej dziennej dawki (RDA) na rutynę lub inne niewitaminowe związki mineralne, mówi Foroutan. Nie ma też żadnych wskazówek, ile rutyny należy przyjmować w suplemencie, który, jak mówi Beaver, jest wysoce skoncentrowany.
Tylko kilka badań dotyczyło rutyny u ludzi. W jednym badaniu klinicznym (u pacjentów z obrzękiem limfatycznym) stosowano 300 miligramów rutyny.
Pokarmy bogate w rutynę
Wiele pokarmów bogatych w rutynę jest również bogatym źródłem witaminy C. Źródło zdjęcia: sripfoto/iStock/GettyImages
„Nasze ciała nie wytwarzają rutyny, więc musi pochodzić z diety” – mówi Foroutan.
Pokarmy bogate w rutynę to:
- Jabłka ze skórką
- Szparag
- Figi
- Owoce cytrusowe
- Żurawina
- Herbata zielona i czarna
- Kiełkująca kasza gryczana (która ma około 10 razy więcej rutyny niż zwykła gryka)
Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest pozyskiwanie wszystkich składników odżywczych z pożywienia, a nie z suplementów. W ten sposób, jak mówi Foroutan, „otrzymujesz te przeciwutleniacze i związki roślinne w połączeniu z innymi przeciwutleniaczami, związkami roślinnymi i składnikami odżywczymi, które wzajemnie się wspierają”.
„Nie możesz uzupełnić swojego wyjścia z gównianej diety” – dodaje.
Powiązane czytanie
19 pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, którymi można się cieszyć
Reklama