Delikatna rozgrzewka oznacza mniejsze ryzyko bólu pleców. Zdjęcie: Adobe Stock/Syda Productions
W tym artykule
- Rozciąganie pleców z wałkiem piankowym
- Dotykanie palcami stóp
- Rockback Rotation
- Rozciąganie kota
- Drabinki
- Największe rozciągnięcie na świecie
- Rozciąganie Spidermana z rotacją
Dokładna rozgrzewka pleców jest jednym z najważniejszych elementów w utrzymaniu zdrowych pleców, nie wspominając o zdrowych mięśniach i stawach w całej reszcie ciała. Wystarczy pięć minut, aby wykonać rozgrzewkę pleców, przygotowując je do nadchodzącego treningu cardio lub podnoszenia ciężarów.
Proszę zrozumieć, jak porusza się kręgosłup
Przygotowując rozgrzewkę dla kręgosłupa, ważne jest, aby zrozumieć różne sposoby, w jakie może się on poruszać. Kręgosłup można wyciągać do tyłu, zginać do przodu, zginać w lewą lub prawą stronę i obracać w lewo lub w prawo. Jeśli zginają Państwo kręgosłup tylko do przodu i do tyłu, ale nigdy nie obracają go ani nie zginają na boki, ograniczają Państwo możliwości kręgosłupa.
Czytaj więcej: 10 dynamicznych ćwiczeń rozgrzewających, które przygotują Państwa do treningu
Podczas treningu będą Państwo musieli sporo ruszać kręgosłupem. Bieganie wymaga sporej ilości rotacji, podobnie jak ćwiczenia takie jak wykroki i wiosłowanie hantlami. Martwy ciąg i przysiad mogą powodować pewne zginanie kręgosłupa, podobnie jak wiele ćwiczeń brzucha, więc należy przygotować się na każdy inny ruch kręgosłupa.
Jeśli pracują Państwo przy biurku lub wykonują inną stosunkowo siedzącą pracę, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie poruszają Państwo wieloma stawami w pełnym zakresie ruchu. Natomiast podczas ćwiczeń, zazwyczaj wykorzystuje się znacznie większe zakresy ruchu. Rozgrzewka musi więc obejmować ruchy, których normalnie nie wykonują Państwo na co dzień. Na przykład, szyja i dolna część pleców są naturalnie wyciągnięte do tyłu, więc należy spróbować delikatnie wygiąć je do przodu.
W tej rozgrzewce będą Państwo zginać kręgosłup szyjny i lędźwiowy w rolce z jajkiem i palcami u stóp oraz rozciągać kręgosłup piersiowy w przedłużeniu pleców wałkiem piankowym. Wreszcie, będą Państwo ćwiczyć rotację kręgosłupa za pomocą prostej rotacji rock-back i nieco bardziej złożonego rozciągania Spiderman z rotacją. Proszę zapoznać się z obszerną listą mięśni pleców przygotowaną przez University of Arkansas.
Czytaj więcej: Jakie są korzyści z ćwiczeń pleców?
Ruch 1: Rozciąganie pleców z wałkiem piankowym
Jeśli nie masz wałka piankowego, możesz skleić ze sobą dwie piłki tenisowe lub użyć zwiniętego koca. Według przeglądu z kwietnia 2020 r. w Journal of Bodywork and Movement Therapies, wałkowanie pianki może pomóc zmniejszyć sztywność mięśni i zwiększyć zakres ruchu, gdy połączy się je z dynamicznym rozciąganiem w rozgrzewce przed treningiem.
- Proszę usiąść na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłożu. Proszę umieścić piankowy wałek tuż nad dolną częścią pleców, w miejscu, gdzie znajdują się dolne żebra.
- Proszę położyć się na wałku i wyciągnąć ręce nad głowę.
- Delikatnie pochylić się do tyłu nad wałkiem podczas wydechu, wypychając ramiona do tyłu i w kierunku podłogi.
- Proszę wrócić do pozycji wyjściowej i przesunąć wałek piankowy w górę pleców o kilka centymetrów.
- Powtarzać, aż wałek znajdzie się w jednej linii z ramionami.
- Proszę wykonać całą serię dwa razy.
Ruch 2: dotykanie palcami stóp
To ćwiczenie nie tylko pomaga rozgrzać plecy, ale także rozciąga niektóre mięśnie wokół nich, takie jak ścięgna podkolanowe, które również mogą być napięte.
- Proszę stanąć ze złączonymi stopami bez blokowania kolan.
- Proszę wyciągnąć ręce nad głowę i spojrzeć w górę.
- Proszę pochylić się do przodu i wyciągnąć ręce w kierunku podłogi. Jednocześnie proszę wypchnąć biodra do tyłu i przenieść ciężar ciała na pięty.
- Gdy poczuje Pan/Pani, że nie może już sięgnąć niżej, proszę powoli zwinąć się w kłębek i wyciągnąć ręce w górę.
- Proszę wykonać 15 takich powtórzeń.
Ruch 3: Rockback Rotation
Ćwiczenie to zapobiega nadmiernemu ruchowi dolnej części pleców, podkreślając rotację środkowego odcinka kręgosłupa, znanego jako kręgosłup piersiowy. Ten odcinek kręgosłupa odpowiada za dwie trzecie ruchu pleców.
- Proszę stanąć na czworakach z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami.
- Proszę odchylić tyłek do tyłu na pięty, trzymając ręce na podłożu.
- Proszę położyć prawą rękę za głową i obrócić ramiona i głowę w prawo tak daleko, jak to możliwe podczas wydechu.
- Proszę wrócić na środek i zmienić stronę.
- Proszę wykonać 10 obrotów na każdą stronę.
Ruch 4: Rozciąganie kota
Według ACE Fitness, w tym ćwiczeniu należy delikatnie wygiąć i zaokrąglić plecy.
- Proszę stanąć na podłodze na rękach i kolanach.
- Proszę zaokrąglić plecy i wykonać wydech ustami.
- Następnie proszę wygiąć plecy w łuk i wykonać wdech przez nos.
- Proszę wykonać 10 powtórzeń.
Ruch 5: Drabinki
W tym ćwiczeniu będą Państwo wyciągać ręce w górę i udawać, że wspinają się po drabinie, aby ćwiczyć zginanie kręgosłupa na boki.
- Proszę stanąć w wysokiej postawie i wyciągnąć ręce wysoko w górę.
- Proszę wyciągać ręce po jednej na raz, za każdym razem naprzemiennie. Celem jest sięgnięcie jak najwyżej, poruszając ramionami i kręgosłupem.
- Proszę wykonać 10 sięgnięć każdą ręką.
Ruch 6: Najlepsze rozciąganie na świecie
To ćwiczenie nie tylko pomaga rozgrzać plecy, ale także rozciąga biodra i ramiona.
- Proszę zrobić duży krok do przodu prawą stopą.
- Proszę zgiąć prawe kolano, aby opaść do pozycji wykrocznej.
- Proszę położyć lewą rękę na podłodze.
- Proszę obrócić ramiona i tułów w kierunku prawej nogi i wyciągnąć prawą rękę w kierunku sufitu.
- Proszę wykonać pięć powtórzeń na każdą stronę.
Ruch 7: Spiderman Stretch z rotacją
Rozciągnij biodra, plecy i ramiona dzięki temu wszechstronnemu rozciąganiu.
- Proszę rozpocząć w pozycji push-up.
- Proszę postawić lewą stopę obok lewej dłoni.
- Proszę obrócić się w lewo i unieść lewą rękę w kierunku sufitu.
- Proszę powrócić do pozycji pompki.
- Powtórzyć na prawą stronę.
- Proszę wykonać 10 powtórzeń na każdą stronę.