Kluczem do mocniejszych treningów jest nie tylko częstsze treningi — regeneracja odgrywa ważną rolę. Źródło zdjęcia: DigitalVision/Getty Images
Jeśli twój umysł automatycznie przechodzi na rozciąganie i rolowanie pianki, gdy myślisz o „regeneracji po treningu”, to świetnie – rozciąganie przed i po treningu jest kluczowym elementem każdego treningu fitness, aby utrzymać mobilność i zapobiegać kontuzjom.
Jeśli jednak Twoim celem jest cięższy trening, aby stać się silniejszym, jest kilka innych elementów treningu regeneracji, których nie będziesz chciał pominąć.
Reklama
„Wzrost następuje podczas rekonwalescencji” – mówi dr Christopher Mohr, fizjolog ćwiczeń fizycznych. „To jedna z najważniejszych części samego ćwiczenia. Trenuj ciężko, ale rób to, co trzeba, aby mięśnie i ciało mogły się zregenerować, aby zachować zdrowie i stać się silniejszym”.
Według Mohra trzy podstawowe elementy zdrowienia to odżywianie, suplementacja i sen. Czytaj dalej, aby uzyskać jego porady, jak zoptymalizować wszystkie trzy, aby uzyskać lepszą regenerację po treningu, a także suplementy NOW® Sports, które możesz dodać do swojej codziennej rutyny regeneracyjnej.
Odżywianie dla regeneracji
Żywność jest paliwem i głównym motorem naszego poziomu energii fizycznej i psychicznej, ale spożywane przez nas składniki odżywcze są również ściśle powiązane z regeneracją, mówi Mohr.
„Kiedy ćwiczymy, rozkładamy mięśnie i używamy zmagazynowanego węglowodanu, zwanego glikogenem” – mówi. „Przynajmniej wtedy musimy się zregenerować i zregenerować, uzupełniając paliwo obydwoma z nich. Wtedy też odgrywają rolę mikroelementy, które spożywamy – witaminy, minerały, przeciwutleniacze i tym podobne”.
Reklama
Jego trzy najważniejsze wskazówki dotyczące priorytetowego traktowania odżywiania w celu promowania powrotu do zdrowia? Upewnij się, że jesz odpowiednią ilość węglowodanów, zrównoważ spożycie wysokiej jakości białka (więcej na ten temat poniżej) równomiernie w ciągu dnia i upewnij się, że Twoja dieta zawiera różnorodną gamę produktów spożywczych. „Owoce i warzywa” – mówi Mohr. „Nie Froot Loops i Fruity Pebbles”.
Suplementy na regenerację
Kolejnym elementem dobrej rutyny regeneracyjnej są suplementy lub, jak lubi je nazywać Mohr, suplementy. „Suplementy powinny uzupełniać wysokiej jakości dietę” – mówi. „Mogą wypełnić luki, a istnieją pewne obiecujące suplementy, które mogą pomóc w regeneracji”.
Białko
Pierwszym na tej liście jest białko. Białko pomaga Twojemu ciału budować mięśnie, więc jest niezbędne do regeneracji, jeśli Twoim celem jest wzmocnienie. Zalecana dieta (RDA) dla dorosłych wynosi 0,8 grama białka na 1 kilogram (2,2 funta) masy ciała; jednak American College of Sports Medicine zaleca sportowcom od 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od sposobu treningu i celów związanych z budową mięśni.
Reklama
Suplement białkowy może pomóc, jeśli nie osiągasz dziennego celu w zakresie białka, ale Mohr zauważa, jak ważne jest, aby upewnić się, że przyjmujesz taki, który oferuje różnorodne aminokwasy, takie jak białko serwatkowe, grochowe lub z pestek dyni.
„Białko serwatkowe jest często uważane za „złoty standard”, jeśli chodzi o białko, ze względu na różnorodność zawartych w nim aminokwasów” – mówi Mohr. „Jednakże, białko grochowe oferuje alternatywę bezmleczną, która jest również pełnowartościowym białkiem, oferuje wyższy poziom aminokwasu argininy, a także wykazano w badaniach, że jest równie skuteczne, jeśli chodzi o budowanie mięśni, jak serwatka”.
W małym badaniu młodych mężczyzn opublikowanym w 2015 r. w Journal of the International Society of Sports Nutrition naukowcy odkryli, że suplementacja białkiem grochu prowadziła do większego wzrostu grubości mięśni w porównaniu z placebo i podobny wzrost wykryto w grupach, które przyjmowały białko serwatkowe i białko grochu, co sugeruje, że te dwie formy białka można stosować zamiennie w celu wspomagania wzrostu mięśni.
Reklama
Jeśli szukasz opcji białka roślinnego, NOW® Sports Organic Pea Protein zawiera 15 gramów białka i ponad 2700 miligramów aminokwasów rozgałęzionych na porcję, a NOW® Sports Organic Pumpkin Seed Protein zawiera 10 gramów białka w porcji o nieco gładszej konsystencji i orzechowym smaku.
HMB
HMB (ß-Hydroksy ß-Metylomaślan) jest naturalnie występującym metabolitem aminokwasu leucyny, który, jak wykazano, wspomaga regenerację poprzez zmniejszenie uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym, zmniejsza bolesność mięśni po treningu i wspiera wzrost beztłuszczowej masy ciała. recenzja z lutego 2013 r. w Journal of the International Society of Sports Nutrition.*
NOW® Sports HMB Powder zawiera 770 miligramów HMB na porcję, podczas gdy NOW® Sports Double Strength HMB ma 1000 miligramów na tabletkę. Oba najlepiej stosować w połączeniu z regularnym programem ćwiczeń, ponieważ w przeglądzie ISSN stwierdzono, że HMB wydaje się być najskuteczniejszy, gdy jest spożywany przez dwa tygodnie przed ćwiczeniami.
Glutamina
Glutamina jest uważana za warunkowo niezbędny aminokwas, co oznacza, że są chwile, kiedy zapotrzebowanie organizmu na glutaminę jest większe niż jego zdolność do jej wytwarzania, zazwyczaj podczas choroby lub gdy organizm jest pod wpływem stresu, zgodnie z przeglądem opublikowanym w październiku 2008 r. w < em>Dziennik Żywienia. Mohr zauważa, że osoby uczestniczące w intensywnych treningach (które mogą również powodować stres) mogą również skorzystać z suplementu glutaminy.
Kapsułki warzywne NOW® Sports L-Glutamine 1000 mg są wygodną opcją do użytku w ruchu, podczas gdy NOW® Sports L-Glutamine Powder zawiera najwyższej jakości dostępne aminokwasy i jest przeznaczony do mieszania z sokiem do picia między posiłkami dla najlepszych rezultatów raz lub dwa razy dziennie.
Sen dla regeneracji
„Sen to miejsce, w którym dzieje się magia”, mówi Mohr, ale jeśli to nie wystarczy, aby dodać „osiem godzin snu” do listy zadań regeneracyjnych podczas treningu, omawia znaczenie snu w tym przydatnym analogia.
„Pomyśl o tym, jak o podłączaniu telefonu w nocy” – mówi. „Ładujesz swoje urządzenie, aby upewnić się, że nie wyczerpie się bateria, a to samo musi się stać z Twoim ciałem. Bez wysokiej jakości snu Twoje ciało nigdy w pełni nie wyzdrowieje i będzie przygotowane na następny dzień”.
Jego trzy najważniejsze wskazówki, jak zapewnić sobie dobrą higienę snu, to zapewnienie sobie odpowiedniej ilości czasu na sen (Narodowa Fundacja Snu zaleca siedem do dziewięciu godzin na dobę), wyłączanie elektroniki („Oznacza to, że nie kładziesz się spać z laptopem podczas patrzenia w telewizor i patrząc na media społecznościowe w telefonie” – mówi Mohr – to za dużo niebieskiego światła i stymulacji umysłowej) i tworzenie sanktuarium snu (ciemna, chłodna, cicha przestrzeń).
Po wdrożeniu lub ulepszeniu tych trzech wskazówek powinieneś zacząć odczuwać efekty na siłowni — nawet jeśli oznacza to, że nie masz ochoty na drzemkę i pominięcie porannego treningu.
* To oświadczenie nie zostało ocenione przez Food and Drug Administration. Ten produkt nie jest przeznaczony do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakiejkolwiek chorobie.
Reklama