Quinoa kontra brązowy ryż: dietetycy wyjaśniają, który węglowodan jest zdrowszy

Komosa ryżowa zawiera zdrowe tłuszcze, błonnik i białko, które zapewnią ci sytość do następnego posiłku. Źródło zdjęcia: bhofack2/iStock/GettyImages

Pokarmy bogate w węglowodany czasami mają (niesprawiedliwy!) zły rap, ale twoje ciało potrzebuje ich do energii i innych kluczowych funkcji. W rzeczywistości jest jeden dietetyk, który chce, abyś jadł częściej: komosa ryżowa.

Technicznie rzecz biorąc, komosa ryżowa występuje w różnych kolorach, w tym czerwonym, żółtym, czarnym i białym, zgodnie z Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana. Pochodząca z andyjskiego regionu Ameryki Południowej — Chile, Boliwii, Ekwadoru i Peru — komosa ryżowa jest uprawiana od 5000 lat.

Reklama

Jest wiele powodów, dla których to ziarno ma siłę przetrwania: to pokarm bogaty w węglowodany, który pomaga ci pozostać nasycony, zapewniając jednocześnie ważne składniki odżywcze. Oto dlaczego dietetycy chcą, abyś jadł więcej komosy ryżowej, a także korzyści dla twojego zdrowia, które w rezultacie zobaczysz.

Powiązane czytanie

Wszystko, co musisz wiedzieć o węglowodanach i dlaczego nie powinieneś ich ograniczać

Dlaczego komosa ryżowa jest dla Ciebie tak dobra?

1. Jest pełen pełnowartościowego białka

Kiedy żywność zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, jest uważana za pełnowartościowe białko. Musisz dostarczyć te aminokwasy z pożywienia, w przeciwieństwie do pozostałych 11 aminokwasów, które produkujesz samodzielnie, zgodnie z Cleveland Clinic. Większość kompletnych białek pochodzi ze źródeł zwierzęcych.

Reklama

„Quinoa jest również kompletnym źródłem białka, co jest dość rzadkie w białkach roślinnych” – mówi RD Amanda Miller. „Inne białka pochodzenia roślinnego i ziarna bogate w białko często zawierają tylko niektóre z dziewięciu niezbędnych aminokwasów”.

1/2 szklanki porcji komosy ryżowej zawiera 4,1 grama białka, w porównaniu do zaledwie 2,8 grama białka, które znajdziesz w brązowym ryżu. Według Narodowej Biblioteki Medycznej USA białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, który pomaga organizmowi w naprawie i tworzeniu komórek, co czyni go szczególnie ważnym dla wzrostu i rozwoju dzieci, nastolatków i kobiet w ciąży.

Reklama

Quinoa kontra brązowy ryż Ri

Komosa ryżowa

Brązowy ryż

Źródło: USDA

2. Quinoa może sprawić, że będziesz pełny na dłużej Long

Unikalny profil odżywczy tego nasiona pomoże ci dłużej pozostać sytym, co może zapobiec późniejszemu przejadaniu się.

„Polecam komosę ryżową zamiast innych zbóż skrobiowych, takich jak brązowy ryż, ponieważ zawiera ona sycące białko i błonnik, dzięki czemu czujesz się syty na dłużej” – mówi Morgyn Clair, RDN.

Staraj się jeść pokarmy, które zawierają trochę tłuszczu, błonnika i białka w każdym posiłku: Błonnik pomaga od razu poczuć się sytym, białko utrzymuje cię w sytości na dłużej, a tłuszcz każe ci przestać jeść poprzez pracę z hormonami w twoim ciele. Z drugiej strony, nadmiernie przetworzone węglowodany, takie jak biały chleb lub krakersy, są szybko trawione i szybko zamieniane w cukier we krwi, według Harvard Health Publishing.

Reklama

Quinoa doskonale pasuje do formy: oprócz 4,1 grama białka zawiera 2,6 grama błonnika i 1,8 grama tłuszczu.

Spożywanie szerszej gamy węglowodanów, takich jak komosa ryżowa, może również korzystnie wpływać na zdrowie jelit, a z kolei na apetyt: kilka badań sugeruje, że hormony jelitowe wpływają na kontrolę apetytu, zgodnie z przeglądem ze stycznia 2012 r. w artykule Odżywianie i cukrzyca​ ​.​

Porada dotycząca zdrowia jelit

„Ryż brązowy jest świetną opcją węglowodanową, ale nie musi być jedyną” – mówi Bari Stricoff, RDN. „Badania pokazują, że im większa różnorodność źródeł roślinnych w naszej diecie, tym więcej otrzymujemy składników odżywczych i zdrowszy mikrobiom jelitowy. Dodanie komosy ryżowej to świetna alternatywa, która zapewnia więcej białka, zdrowych tłuszczów i błonnika”.

Oprócz kontrolowania apetytu, błonnik odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia. Dieta bogata w błonnik normalizuje ruchy jelit i utrzymuje zdrowie jelit, obniża poziom cholesterolu, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, przyczynia się do prawidłowej wagi i wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca i wszystkich nowotworów, zgodnie z Mayo Clinic.

3. Quinoa ma niski indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (GI) żywności odnosi się do tego, jak szybko lub powoli zwiększa poziom glukozy we krwi, według Harvard Health Publishing. Ważne jest, aby osoby ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą koncentrowały się na żywności o niskim IG, ponieważ żywność o wysokim IG może zwiększyć poziom cukru we krwi w obu grupach.

„Quinoa ma nieco niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​węglowodany są wolniej uwalniane do krwi, pomagając utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i pozostawiając uczucie sytości na dłużej” – mówi Stricoff.

Wynik GI Quinoa wynosi 53, na University of Sydney. Zobacz, jak wypada w porównaniu z innymi popularnymi karmami węglowodanowymi:

• Chleb pełnoziarnisty: 74
• Ryż biały: 72
• Ryż brązowy: 66
• Kuskus: 65

Dla kontekstu, żywność o wysokim IG jest uważana za tę z IG większym niż 55, na uniwersytet. Żywność o niskim indeksie glikemicznym to te, których IG jest mniejszy niż 55. Pokarmy z niewielką ilością węglowodanów lub bez węglowodanów (takie jak mięso, ryby, jajka i awokado) nie mają wartości IG.

Nawet jeśli nie masz cukrzycy, dążenie do jedzenia o niższym indeksie glikemicznym może pomóc ci kontrolować poziom cukru we krwi – a w konsekwencji uczucie głodu.

„Kiedy możemy utrzymać bardziej stabilny poziom cukru we krwi, zmniejszamy ryzyko wystąpienia momentów hiper- lub hipoglikemii, niezależnie od diagnozy cukrzycy lub stanu przedcukrzycowego” – mówi Stricoff. „Oznacza to, że możemy ustabilizować nasz poziom głodu i zwiększyć uczucie sytości podczas posiłków”.

Czy komosa ryżowa jest bezglutenowa?

Tak, komosa ryżowa jest dobrą opcją bogatą w węglowodany dla tych, którzy muszą unikać glutenu. „Ta żywność jest naturalnie bezglutenowa, dzięki czemu można ją bezpiecznie jeść, jeśli nie tolerujesz glutenu lub jesteś wrażliwy” – mówi Clair. Quinoa, kasza gryczana, amarantus i proso są świetnymi substytutami zbóż dla osób z celiakią, według Fundacji Celiakii.

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące swojej diety, i dwukrotnie sprawdź, czy na opakowaniu jest napisane „bezglutenowe” lub dokładnie przeczytaj etykietę składników, jeśli chcesz uniknąć glutenu.

4. Quinoa zawiera zdrowe tłuszcze

1/2 szklanki porcji komosy ryżowej zawiera prawie 2 gramy nienasyconych kwasów tłuszczowych.

„Dodane zdrowe tłuszcze pomagają zrównoważyć komosę ryżową między węglowodanami, białkiem, tłuszczem i błonnikiem, co jest idealną kombinacją w jednym jedzeniu” – mówi Stricoff. „Zdrowe tłuszcze mogą również przyczynić się do zwiększenia uczucia sytości podczas jedzenia komosy ryżowej”.

Podczas gdy tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko chorób serca, zdrowe tłuszcze, takie jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega-3, mogą korzystnie wpływać na zdrowie, zgodnie z Mayo Clinic.

Quinoa zawiera trochę tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Badania pokazują, że spożywanie tego rodzaju tłuszczów zamiast tłuszczów nasyconych może poprawić poziom cholesterolu we krwi, co może obniżyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, zgodnie z Mayo Clinic.

Powiązane czytanie

Próbuję stracić na wadze? Oto 4 tłuszcze, którymi warto się cieszyć, a 2, których należy unikać

5. Quinoa pomaga uniknąć przeładowania arsenem

Jeśli jesteś przyzwyczajony tylko​ do jedzenia brązowego ryżu jako zdrowego, bogatego w węglowodany produktu podstawowego, istnieje niewielka szansa, że ​​możesz załadować nieorganiczny arszenik, rakotwórczy czynnik ludzki.

„Arszenik w ryżu jest poważnym problemem, jeśli większość twojej diety składa się z ryżu” – mówi Miller. „Jednakże jesteś mniej zagrożony, jeśli ryż jest tylko jednym małym składnikiem twojej diety”.

Kiedy analitycy przyjrzeli się zawartości nieorganicznego arsenu w 656 przetworzonych produktach zawierających ryż na podstawie danych opublikowanych przez Food and Drug Administration, odkryli, że brązowy ryż zawiera średnio o 80 procent więcej nieorganicznego arsenu niż biały ryż tego samego rodzaju, zgodnie z raportami konsumenckimi. Dzieje się tak, ponieważ arszenik gromadzi się w zewnętrznych warstwach ziarna, które są usuwane, aby uzyskać biały ryż.

Brązowy basmati z Kalifornii, Indii czy Pakistanu to najlepszy wybór, ponieważ zawiera o jedną trzecią mniej arsenu niż inny brązowy ryż. Wszystkie rodzaje ryżu z Arkansas, Luizjany czy Teksasu – z wyjątkiem sushi i szybko gotującego się ryżu – miały najwyższy poziom nieorganicznego arsenu w testach Consumer Reports.

Z drugiej strony komosa ryżowa to ziarno o niskiej zawartości arsenu, które jest dobrym źródłem białka. Nawet jeśli nie przejmujesz się arsenem w oparciu o ilość brązowego ryżu, którą spożywasz, nadal dobrym pomysłem jest uzupełnienie diety różnymi produktami, aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych.

„Zmiana zdrowych źródeł węglowodanów, takich jak dodanie komosy ryżowej, zapewnia różnorodne składniki odżywcze przez cały tydzień” – mówi Stricoff.

Wskazówki dotyczące przechowywania i gotowania komosy ryżowej

Quinoa jest łatwa w przygotowaniu i jest nawet dostępna w wygodnych woreczkach do mikrofalówki. Jeśli robisz to od zera, postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami, zgodnie z rozszerzeniem i zasięgiem Iowa State University:

• Przechowuj komosę ryżową w temperaturze pokojowej.
• Przygotuj go tak jak ryż: Połącz 1 część suchego ziarna z 2 częściami płynu.
• Użyj wody lub bulionu do ugotowania swojej komosy ryżowej. Gdy nasiona i płynna mieszanka zostaną podgrzane na wysokim poziomie i osiągną wrzenia, zredukuj do niskiego poziomu i gotuj przez 15 minut pod przykryciem.
• Ciesz się komosą ryżową w porze lunchu lub kolacji jako dodatek na ciepło lub zimno lub użyj jej jako bazy do śniadaniowej owsianki.

Przepisy z komosy ryżowej

• Komosa Żurawinowo-Pomarańczowa
• Miska z komosy ryżowej „Taco”
• warzywna quinoa flan
• Mieszanka z komosą ryżową
• Papryka faszerowana komosą ryżową

Reklama