Dodaj nasze najlepsze pokarmy białkowe do swojej diety budującej mięśnie, aby zachować szczupłą sylwetkę. Zdjęcie: Aja Koska / E + / GettyImages
Białko to najważniejszy składnik odżywczy, którego organizm potrzebuje do budowy mięśni.
Podczas gdy wielu ludzi przyciąga suplementy i proszek białkowy, który przyspiesza wzrost mięśni, istnieje wiele potraw, które wystarczą, a także mogą pochwalić się zaletami innych składników odżywczych pomocnych w zdrowiu i budowaniu masy mięśniowej.
American College of Sports Medicine zaleca spożywanie od 0,5 do 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie w połączeniu z aktywnością fizyczną w celu zbudowania masy mięśniowej. To odpowiada 75 do 120 gramów białka dziennie dla osoby ważącej 150 funtów.
Czy masz wystarczająco dużo białka?
Śledź swoje makra, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Ale nie wszystkie produkty bogate w białko są sobie równe. Podczas gdy wykazano, że niektóre mają liczne korzyści zdrowotne, inne są związane z chorobami, takimi jak choroby serca. Dlatego opieraj swoje wybory na tym, w jaki sposób mogą pomóc ci w budowaniu mięśni, a także w jaki sposób mogą promować zdrowie przez całe życie.
Jeśli próbujesz jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz, ważne jest, aby jeść nie tylko wysokiej jakości pokarmy bogate w białko, ale także takie, które mają mniej kalorii. Dobra wiadomość: Zdarza się, że najlepsze rodzaje pokarmów bogatych w białko do budowania masy mięśniowej są również jednymi z najbardziej chudych.
Chociaż białko najczęściej występuje w pokarmach zwierzęcych, można je również znaleźć w wielu produktach pochodzenia roślinnego. Połącz trening siłowy lub inną aktywność fizyczną z tymi zdrowymi białkami, aby budować i utrzymywać mięśnie.
6 najlepszych białek dla przyrostu masy mięśniowej
Chude kawałki mięsa, takie jak pierś kurczaka, są najlepsze do budowania chudych mięśni. Zdjęcie: vkuslandia / iStock / GettyImages
1. Pierś z kurczaka
Podstawowym posiłkiem budującym mięśnie jest kurczak z ryżem i brokułami. Kurczak jest popularny wśród osób, które próbują stracić tłuszcz i nabrać masy mięśniowej, ponieważ jest to jedna z najcieńszych opcji białkowych, a także bogata w leucynę.
Leucyna jest aminokwasem egzogennym, a także aminokwasem rozgałęzionym. Wykazano, że jest jednym z najbardziej korzystnych składników odżywczych w budowaniu mięśni. 6-uncjowa porcja piersi kurczaka zawiera 10 gramów leucyny.
Małe badanie opublikowane w kwietniu 2005 roku w American Journal of Physiology wykazało, że spożywanie białka i wyizolowanej leucyny po treningu lepiej stymuluje wzrost mięśni w porównaniu ze spożywaniem samych węglowodanów lub samodzielnego spożywania białka u mężczyzn.
Podobnie w przypadku kobiet, w badaniu opublikowanym w maju 2018 r. W The American Journal of Clinical Nutrition wykazano, że spożycie leucyny jest głównym predyktorem wzrostu mięśni u zdrowych starszych kobiet.
Jedna pierś z kurczaka o wadze 6 uncji zawiera 289 kalorii, 55 gramów białka i zaledwie 5,5 grama tłuszczu, według USDA. Z drugiej strony udko zawiera 17 gramów tłuszczu na tę samą porcję mięsa.
Kurczak jest również doskonałym pożywieniem dla budowania mięśni, ponieważ jest wszechstronny i można go łatwo dodawać do posiłków o dowolnej porze dnia.
2. Edamame
Soja i produkty sojowe, takie jak edamame, są najlepszym przyjacielem wegetarian i wegan w budowaniu mięśni.
Soja jest jednym z najbardziej zbliżonych białek roślinnych do pokarmów zwierzęcych, jeśli chodzi o profil aminokwasów i jakość białka. Badanie opublikowane we wrześniu 2009 roku w Journal of Applied Physiology wykazało, że chociaż białko serwatkowe (występujące w nabiale) było lepsze w budowaniu masy mięśniowej, białko sojowe pomagało również budować masę mięśniową i było w tym lepsze niż białko kazeinowe (występujące również w nabiale).
Edamame można znaleźć w większości sklepów spożywczych w dziale mrożonki. Dodaj edamame do każdego posiłku, aby zwiększyć ilość białka, lub jako łatwą, sycącą przekąskę. Wystarczy włożyć torebkę mrożonego edamame do kuchenki mikrofalowej lub podgrzać na kuchence we wrzącej wodzie, a otrzymasz pyszną i satysfakcjonującą, bogatą w białko przekąskę. Inną ważną zaletą edamame jest to, że w ogóle nie trzeba go gotować!
3. Polędwica Wołowa
Nie wszystkie kawałki wołowiny są sobie równe. Polędwica wołowa to jeden z najcieńszych kawałków wołowiny, a także jeden z najbogatszych w witaminy i minerały. Pochodzi z polędwicy i jest bez kości.
FYI, chude mięso jest kawałkiem zawierającym mniej niż 10 gramów tłuszczu, 4,5 grama lub mniej tłuszczów nasyconych i mniej niż 95 miligramów cholesterolu na 100 gramów, według USDA. Więc jeśli próbujesz stracić tłuszcz podczas budowania mięśni, polędwica wołowa to świetny wybór, aby uzyskać korzystne białko, witaminy i minerały bez dodatkowych kalorii pochodzących z tłuszczu.
Jednym z najkorzystniejszych składników odżywczych polędwicy wołowej jest aminokwas zwany beta-alaniną. Beta-alanina przyczynia się do mniejszego zmęczenia mięśni, a tym samym poprawia ich wydolność, podsumował systematyczny przegląd z września 2017 r. W The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .
Włącz polędwicę wołową do swojej comiesięcznej linii białek budujących mięśnie, aby cieszyć się soczystym i delikatnym mięsem z korzystnymi składnikami odżywczymi.
4. Kotlety wieprzowe
Podczas gdy bekon i szynka mogą być bardziej powszechnymi źródłami wieprzowiny, kotlety wieprzowe są doskonałym wyborem ze względu na ich chudość oraz witaminy i minerały. Trzy uncjowy kotlet schabowy zawiera 15 gramów białka i zaledwie 2,5 grama tłuszczu, według USDA.
Według badania opublikowanego w lutym 2014 r. W Nutrients , regularne spożywanie wieprzowiny było tak samo pomocne jak jedzenie wołowiny lub kurczaka w budowaniu mięśni i utracie tłuszczu.
Kotlety wieprzowe są również pełne witamin i minerałów, takich jak żelazo. Żelazo to korzystny minerał, który pomaga w budowie czerwonych krwinek. Te czerwone krwinki pomogą Ci ciężej ćwiczyć, a tym samym zwiększyć masę mięśniową.
Trening oporowy lub trening siłowy to jeden z najskuteczniejszych sposobów budowania mięśni. Kiedy możesz podnosić ciężary i wykonywać więcej powtórzeń, dostarczasz swojemu ciału odpowiedniego bodźca do wzrostu masy mięśniowej. Połącz trening oporowy z wysokiej jakości białkami, takimi jak kotlety wieprzowe, aby błyskawicznie zbudować mięśnie.
5. Łosoś
Łosoś jest jednym z najbogatszych źródeł przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, czyli tłuszczów wielonienasyconych. Zapalenie jest odpowiedzią organizmu na stres lub uraz – a kiedy ciało jest w stanie zapalnym przez długi czas, wiąże się z chorobami serca, rakiem i cukrzycą.
Dlatego ważne jest, aby spożywać pokarmy takie jak łosoś, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, zapobiegać chorobom, a także budować masę mięśniową.
Podczas gdy możesz cieszyć się kawałkiem łososia sockeye na ryżu z mieszanką warzyw na boku, możesz również znaleźć łososia w puszce i wędzonego łososia dla wygodnych opcji.
Omega-3 mogą również sprzyjać regeneracji po treningach. Przyjmowanie suplementu kwasów tłuszczowych omega-3 stymulowało wzrost mięśni u osób starszych, stwierdzono w randomizowanym, kontrolowanym badaniu opublikowanym w lutym 2011 r. W American Journal of Clinical Nutrition .
Jeden średni filet z łososia (8 uncji) ma 363 kalorie, 58 gramów białka i 13 gramów tłuszczu według USDA. Wysokiej jakości białko plus zalety kwasów omega-3 sprawiają, że łosoś jest najlepszym białkiem budującym mięśnie.
6. Tempeh
Tempeh jest wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi i często zawiera inne pełne ziarna.
Można go łatwo kruszyć i smażyć i dodawać do smażonych warzyw, warzywnych misek śniadaniowych i zup. Nie wymaga prawie żadnego gotowania i dlatego może być wygodną opcją białkową w porównaniu do mięs, które wymagają więcej czasu i przygotowania.
Tempeh ma takie same zalety jak edamame i inne produkty sojowe. Według USDA zawiera 20 gramów białka na 3,5 uncji tempeh. Jest nie tylko bogaty w białko, ale zawiera również 5 gramów błonnika, który pomaga utrzymać zdrowe jelita.
3 białka, których należy unikać, próbując budować mięśnie
Tłuste kawałki mięsa, takie jak bekon, nie są dobrym sposobem na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Zdjęcie: apomares / E + / GettyImages
1. Salami
Salami to cudownie tłuste mięso, ale nie nadaje się do budowania mięśni. Jest uważany za przetworzone mięso i dlatego zazwyczaj zawiera duże ilości sodu i tłuszczów zapalnych.
W rzeczywistości wysokie spożycie czerwonego mięsa wiązało się ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej, według badania Circulation z sierpnia 2010 roku, w którym wzięło udział 84 136 kobiet w wieku od 30 do 55 lat bez rozpoznanej przewlekłej choroby serca, raka lub cukrzycy.
Podczas gdy większe spożycie drobiu, ryb i orzechów było znacząco związane z niższym ryzykiem chorób serca, przetworzone czerwone mięso wiązało się z wyższym ryzykiem.
Według USDA, jeden kawałek salami zawiera 106 kalorii, 6 gramów białka i 9 gramów tłuszczu. Ponieważ salami ma więcej tłuszczu niż białka, warto go unikać, aby zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę.
2. Żebra
Chociaż żeberka są ulubionym miejscem na grilla w lecie, na tych kościach jest więcej tłuszczu niż białka. Według USDA, jedno średnie żebro (około 66 gramów) zawiera 260 kalorii, 10 gramów białka i 20 gramów tłuszczu. To jeszcze wyższy stosunek tłuszczu do białka niż w przypadku salami.
Czerwone mięso po ugotowaniu lub wystawieniu na działanie wysokiej temperatury wytwarza substancje rakotwórcze, czynniki rakotwórcze. Te czynniki rakotwórcze przyczyniają się do przewlekłego stanu zapalnego. Przewlekłe zapalenie może być spowodowane przez prozapalne pokarmy, palenie i stres. Kiedy organizm jest w przewlekłym stanie zapalnym, a wskaźniki stanu zapalnego są wysokie we krwi, organizm staje się kataboliczny (rozpada się) – co prowadzi do utraty masy mięśniowej.
Według badania Maturitas z maja 2017 roku, chronicznie wysoki poziom kortyzolu był powiązany ze słabością u osób starszych. Jednym z głównych objawów słabości jest utrata mięśni, a osoby starsze, które miały najwyższy stopień osłabienia, miały również najwyższe zmierzone poziomy kortyzolu.
Chociaż czerwone mięso i przetworzone mięso mogą zawierać białko, są one również powiązane z chorobami i utratą masy mięśniowej w dłuższej perspektywie – więc lepiej ich unikać.
3. Boczek
Chociaż jest to lista pokarmów, których należy unikać, nie jest to lista zakazanych pokarmów na całe życie – nadal możesz cieszyć się sporadycznym paskiem bekonu. Jednak nie jest to najlepsze białko do budowy mięśni.
Badanie opublikowane w marcu 2013 r. W BMC Medicine obejmowało analizę spożycia i ryzyka zachorowania na raka u 448 568 mężczyzn i kobiet w wieku od 35 do 69 lat bez przeważającego raka, udaru lub zawału mięśnia sercowego. Naukowcy odkryli, że wyższe spożycie czerwonego mięsa było związane ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny, a związek ten był jeszcze silniejszy w przypadku mięsa przetworzonego.
Naukowcy oszacowali, że 3,3% zgonów można by zapobiec, gdyby wszyscy uczestnicy zmniejszyli spożycie do mniej niż 20 gramów (około 0,7 uncji) przetworzonego czerwonego mięsa dziennie.
Dlatego warto wybierać białka, które nie tylko mają dobroczynne białko do budowy mięśni, ale także przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia i regeneracji mięśni po wysiłku. Wybierz chudsze białka z wysokiej jakości witaminami, minerałami i innymi korzystnymi składnikami odżywczymi, takimi jak kwasy omega 3 i błonnik.
Jeśli jesz bekon, spróbuj odgotować większość tłuszczu i przetrzeć go ręcznikiem papierowym, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu.