Jeśli chcesz poprawić zdrowie swoich jelit, po prostu dodaj do swojego talerza więcej warzyw bogatych w prebiotyki i błonnik.
Pokarmy bogate w probiotyki (takie jak jogurt i miso) nie są jedynymi, które mogą wspierać zdrowie jelit. Istnieje wiele innych rodzajów żywności, które są smaczne, stosunkowo niedrogie i łatwe do włączenia do diety, a także dobrze działają na jelita.
Jedną z tych grup żywności są warzywa. Tak wiele warzyw – brokuły, grzyby, jarmuż i nie tylko – ma pozytywny wpływ na zdrowie jelit i to z wielu powodów.
Dodawanie większej ilości warzyw do posiłków to świetny plan, zwłaszcza biorąc pod uwagę, jak wielu z nas nie spełnia wytycznych żywieniowych. Według analizy Centers for Disease Control and Prevention (CDC) z listopada 2017 r. Średnio mniej niż 9 procent Amerykanów je wystarczającą ilość warzyw.
Nie tylko brakuje nam niezbędnych składników odżywczych i warzyw błonnikowych, z których są znane (i zalecane), ale także tracimy korzyści zdrowotne, takie jak poprawa zdrowia jelit.
Czy masz wystarczająco dużo owoców i warzyw?
Śledź liczbę spożywanych codziennie owoców i warzyw, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
2 powody, dla których warzywa są dobre dla jelit
1. Pakują włókna
Warzywa są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na organizm na wiele sposobów, w tym zapewnia uczucie sytości i regularności.
Istnieją dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny – a warzywa zawierają dobrą mieszankę obu. Według Kliniki Mayo rozpuszczalny błonnik przyciąga wodę do jelit i zamienia się w żel, który pomaga spowolnić trawienie.
Z drugiej strony nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się w wodzie. Ten rodzaj błonnika zwiększa masę stolca i pomaga w przemieszczaniu się rzeczy przez przewód pokarmowy (GI). Oba te rodzaje błonnika są tym, co utrzymuje zdrowe jelita i regularne wypróżnienia.
Większość z nas mogłaby używać więcej błonnika w naszej diecie: 95 procent Amerykanów zjada nie więcej niż 16 gramów błonnika dziennie – około połowy tego, co potrzebujemy – według raportu USDA z września 2014 roku. Powinniśmy otrzymywać 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii, które spożywamy każdego dnia, według Akademii Żywienia i Dietetyki.
Jedząc więcej warzyw, jemy więcej błonnika. Niektóre z warzyw o największej zawartości błonnika, według USDA, obejmują:
- Groch (jedna filiżanka, ugotowany): 9 gramów błonnika
- Dynię żołędziową (jedna filiżanka, gotowana): 9 gramów błonnika
- Karczochy (jedna pożywka): 7 gramów błonnika
- Brokuły (jedna filiżanka, gotowane): 5 gramów błonnika
- Jarmuż (jedna filiżanka, ugotowany): 5 gramów błonnika
- Marchew (jedna filiżanka, gotowana): 5 gramów błonnika
2. Zawierają prebiotyki
Prebiotyki to wyjątkowy rodzaj błonnika, a warzywa są jednym z jego najbogatszych źródeł.
Prebiotyki są odporne na trawienie w naszych jelitach i nie rozkładają się, dopóki nie dotrą do jelita grubego, według badania Nutrients z kwietnia 2013 roku. Bakterie probiotyczne jedzą prebiotyki i wykorzystują je jako paliwo, dlatego są tak dobre dla zdrowia naszych jelit.
Prebiotyki są rozkładane w procesie fermentacji; proces ten uwalnia krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które również wspomagają pracę jelit. W rzeczywistości prebiotyki są powiązane z ulepszoną funkcją bariery jelitowej, zwiększoną odpornością, niższymi wskaźnikami raka okrężnicy i zmniejszonym stanem zapalnym związanym z nieswoistym zapaleniem jelit, zgodnie z badaniem Nutrients .
Chociaż wszystkie warzywa zawierają błonnik, tylko niektóre są bogate w prebiotyki, według Uniwersytetu Monash. Do tych warzyw należą:
- Karczochy jerozolimskie
- Szparag
- Cebula
- Zielony groszek
- czosnek
- Snowpeas
- kapusta włoska
- Kukurydza
- Zielona cebula
- Koper włoski
3 proste sposoby na włączenie większej ilości warzyw do diety
Kupuj sezonowe produkty, aby odkrywać nowe warzywa i przygotowywać potrawy. Zdjęcie: Rawpixel / iStock / GettyImages
1. Staraj się jeść co najmniej jedną porcję warzyw do każdego posiłku
Nawet śniadanie zasługuje na trochę warzyw. Przetwarzanie warzyw w omlet to łatwy sposób na poranne wzmocnienie, ale jeśli masz tendencję do spożywania słodszych potraw, takich jak płatki owsiane lub koktajle, spróbuj dodać coś subtelnego, na przykład pokrojony kalafior lub cukinia.
Te warzywa mają lżejszy smak, więc chociaż nie przytłaczają posiłku, dodadzą błonnika i pomogą Ci sprostać dziennej porcji warzyw.
2. Idź do roślin przynajmniej raz dziennie
Wycinając mięso, w naturalny sposób dodasz więcej warzyw. Burgery z czerwonych buraków, lasagne z makaronem warzywnym i nadziewana warzywami dynia żołędziowa to pyszne przykłady.
3. Zamień rafinowane węglowodany na warzywa
Zamiast makaronu spróbuj makaronu z cukinii lub dyni spaghetti – lub wymieszaj te warzywa z ziarnami, aby uzyskać pyszne połączenie. Dodaj kalafior do ciasta do pizzy, smażonego ryżu, a nawet do quiche.
Użyj pokrojonego bakłażana jako bułki do burgerów lub spróbuj zieleniny jako substytutu zawijania.