Poradnik żywieniowy dotyczący ziemniaków: Które ziemniaki są najzdrowsze?

Pozostawienie skórki na ziemniakach może pomóc w uzyskaniu większej ilości zdrowego dla jelit błonnika i przeciwutleniaczy.Image Credit:nito100/iStock/GettyImages

W tym artykule

• Tabela porównawcza ziemniaków
• Miąższ ziemniaka a skórka
• Białe ziemniaki
• Słodkie ziemniaki
• Ziemniaki ruskie
• Ziemniaki fioletowe
• Ziemniaki Yukon Gold
• Czerwone ziemniaki

Ziemniaki są zwykle odrzucane ze względu na ilość węglowodanów, ale według University of Maine (UMaine) są one w rzeczywistości dość bogate w składniki odżywcze. Ziemniaki są pełne błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Najzdrowsze ziemniaki to te o ciemniejszym miąższu, takie jak fioletowe i czerwone ziemniaki. Chociaż wszystkie pędy są niskokaloryczne, beztłuszczowe i bogate w węglowodany złożone, ciemniejsze ziemniaki mają do dwóch razy więcej przeciwutleniaczy niż ich jaśniejsi krewni, według UMaine.

Gotując ziemniaki, proszę wybierać metody niskotłuszczowe, takie jak smażenie lub pieczenie. Proszę spróbować użyć oliwy z oliwek zamiast masła i niskotłuszczowej kwaśnej śmietany zamiast pełnotłustej odmiany, aby zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych.

Proszę czytać dalej, aby dowiedzieć się więcej o wartościach odżywczych ziemniaków i o tym, które ziemniaki są dla Państwa najlepsze. W większości poniższego artykułu będziemy mówić o porcji ziemniaków o wadze 3,5 uncji, czyli około jednego małego ziemniaka lub połowy dużego ziemniaka.

Tabela porównawcza ziemniaków

Na 3,5 uncji. pieczony

Kalorie

Węglowodany

Błonnik

Witamina C

Źródło(a): USDA

Miąższ ziemniaka a skórka

Pomysł, że wszystkie składniki odżywcze ziemniaka znajdują się w skórce to mit.

Spożywanie zarówno miąższu, jak i skórki ziemniaka zapewnia najwięcej wartości odżywczych, ale każda część ziemniaka oferuje określone korzyści. Skórka zawiera blisko połowę całkowitej ilości błonnika pokarmowego, ale większość (ponad połowa) innych składników odżywczych, takich jak potas i witamina C, znajduje się w miąższu, zgodnie z USDA.

Poniższy wykres przedstawia wartość odżywczą skórek ziemniaków w porównaniu do miąższu ziemniaków.

Pieczony ziemniak bez skórki (3,5 uncji)

Tylko skórka (1 uncja)

Źródło(a): USDA

Białe ziemniaki

Podczas gdy niektórzy mogą lekceważyć białe ziemniaki na rzecz słodkich ziemniaków, białe ziemniaki dostarczają wielu niezbędnych składników odżywczych potrzebnych organizmowi. Ponadto biały ziemniak ma mniej więcej tyle samo kalorii co słodki ziemniak (ale mniej cukru!).

Według USDA, 3,5-uncjowy pieczony biały ziemniak (ze skórką) zawiera:

• Kalorie: 92
• Tłuszcz ogółem: 0,1 g, 0% wartości dziennej (DV)
• Cholesterol: 0 mg
• Sód: 9,9 mg, 0% DV
• Węglowodany ogółem: 21,2 g, 7% DV
  • Błonnik pokarmowy: 2,2 g, 8% DV
  • Cukier: 1,2 g, 2% DV
• Białko: 2,5 g, 5% DV
• Witamina C: 9,5 mg, 11% DV
• Żelazo: 1,1 mg, 6% DV
• Potas: 530,9 mg, 11% DV
• Fosfor: 69,5 mg, 6% DV
• Witamina B6: 0,3 mg, 18% DV

Białe ziemniaki vs. słodkie ziemniaki

Na 3,5 uncji.

Biały ziemniak

Słodki ziemniak

Źródło(a): USDA

Kalorie w białych ziemniakach i słodkich ziemniakach są prawie takie same, a oba są dobrym źródłem żelaza i potasu.

Żelazo jest częścią hemoglobiny, białka, które przenosi tlen z płuc do całego organizmu. Według National Institutes of Health (NIH) magazynuje ono również tlen w mięśniach, dzięki czemu jest on łatwo dostępny podczas ćwiczeń. Porcja białych ziemniaków o wadze 3,5 uncji zaspokaja 6% zapotrzebowania organizmu na żelazo.

Potas jest jednym z elektrolitów wykorzystywanych przez organizm do stymulowania mięśni i nerwów, zgodnie z amerykańską National Library of Medicine (NLM). Pomaga również obniżyć ciśnienie krwi poprzez dwa działania: rozluźnia mięśnie w naczyniach krwionośnych i mówi nerkom, aby pozbyły się nadmiaru sodu. Porcja białych ziemniaków o wadze 3,5 uncji zawiera 11% DV potasu.

Słodki ziemniak wygrywa jednak pod względem wartości odżywczych, oferując większe ilości witamin A i C. Witamina A wspomaga wzrost i rozwój, zdrowie oczu i układ odpornościowy, zgodnie z NIH. Jako przeciwutleniacz, witamina C neutralizuje wolne rodniki, zanim zdążą one uszkodzić komórki, według NIH. Organizm potrzebuje również witaminy C do produkcji kolagenu i wspierania skóry, kości, ścięgien i naczyń krwionośnych.

Słodkie ziemniaki

Zgodnie ze swoją nazwą, słodkie ziemniaki są naturalnie słodkie – a ich gotowanie sprawia, że są jeszcze bardziej aromatyczne, zgodnie z Harvard T.H. Chan School of Public Health. Słodkie ziemniaki mają zazwyczaj miedzianą skórkę i intensywnie pomarańczowy miąższ, w przeciwieństwie do batatów, których skórka przypomina korę drzewa.

Pieczony słodki ziemniak o wadze 3,5 uncji ma:

• Kalorie: 89
• Tłuszcz ogółem: 0,1 g, 0% wartości dziennej (DV)
• Cholesterol: 0 mg
• Sód: 35,7 mg, 2% DV
• Węglowodany ogółem: 20,5 g, 7% DV
  • Błonnik pokarmowy: 3,3 g, 12% DV
  • Cukier: 6,4 mg, 13% DV
• Białko: 2 g, 4% DV
• Witamina A: 953,6 μg, 106% DV
• Witamina C: 19,4 mg, 22% DV
• Żelazo: 0,7 mg, 4% DV
• Potas: 471,3 mg, 10% DV
• Witamina B6: 0,3 mg, 17% DV

Kalorie słodkich ziemniaków pochodzą głównie z węglowodanów, podobnie jak w przypadku innych ziemniaków. Są one również jednym z najbogatszych źródeł witaminy A, więc jeśli chodzi o słodkie ziemniaki w porównaniu do zwykłych ziemniaków, słodkie ziemniaki wygrywają.

Suszone słodkie ziemniaki

Podobnie jak ich całe odpowiedniki, suszone słodkie ziemniaki mają niską zawartość tłuszczu i są dobrym źródłem błonnika, witamin i minerałów, co czyni je świetną przekąską.

Porcja suszonych słodkich ziemniaków o wadze 1 uncji (około garści) zawiera:

• Kalorie: 100
• Tłuszcz ogółem: 0 mg
• Sód: 10 mg, 0% wartości dziennej (DV)
• Węglowodany ogółem: 24 g, 8% DV
  • Błonnik pokarmowy: 6 g, 24% DV
  • Cukier: 41 g
• Białko: 2 g, 4% DV

Suszone słodkie ziemniaki są bardziej skoncentrowanym źródłem kalorii niż gotowane lub surowe słodkie ziemniaki, ponieważ są odwodnione. Porcja suszonych słodkich ziemniaków o wadze 3,5 uncji zawiera około 350 kalorii, podczas gdy tej samej wielkości porcja pieczonych słodkich ziemniaków zawiera 89 kalorii.

Puree ze słodkich ziemniaków

Ta podstawowa potrawa na Święto Dziękczynienia ma taką samą wartość odżywczą jak pieczone słodkie ziemniaki, jeśli jest przygotowana bez żadnych dodatków. Ale dodanie masła i syropu klonowego doda również tłuszczu i kalorii.

Ogólnie rzecz biorąc, 3,5 uncji puree ze słodkich ziemniaków w puszce ma:

• Kalorie: 100
• Tłuszcz ogółem: 0,2 g, 0% wartości dziennej (DV)
• Cholesterol: 0 mg
• Sód: 74,4 mg, 3% DV
• Węglowodany ogółem: 23 g, 8% DV
  • Błonnik pokarmowy: 1,7 g, 6% DV
  • Cukier: 5,4 g, 11% DV
• Białko: 2 g, 4% DV
• Witamina A: 435 μg, 48% DV
• Witamina C: 5,2 mg, 6% DV
• Żelazo: 1,3 mg, 7% DV
• Potas: 208,4 mg, 4% DV
• Fosfor: 51,6 mg, 4% DV
• Witamina B6: 0,2 mg, 14% DV

Kalorie puree ze słodkich ziemniaków pochodzą głównie z węglowodanów (23 gramy na 3,5-uncjową porcję).

Proszę spróbować rozgnieść słodkie ziemniaki z odrobiną beztłuszczowego mleka, bulionu warzywnego lub wody, aby uzyskać gładką konsystencję i doprawić świeżymi lub suszonymi ziołami. Aby uzyskać nieco słodszą odmianę, proszę posypać odrobiną cynamonu lub gałki muszkatołowej.

Kandyzowane słodkie ziemniaki

Kolejna klasyczna przystawka na Święto Dziękczynienia, kandyzowane słodkie ziemniaki są zwykle krojone w cienkie plasterki i przygotowywane z syropem klonowym, masłem, wanilią i ciepłymi przyprawami, takimi jak cynamon, ale przepisy mogą się różnić.

Zazwyczaj 3,5-uncjowa porcja kandyzowanych słodkich ziemniaków zawiera:

• Kalorie: 212
• Tłuszcz ogółem: 0,7 g, 1% dziennej wartości (DV)
• Cholesterol: 0 mg
• Sód: 92,3 mg, 4% DV
• Węglowodany ogółem: 51,7 g, 17% DV
  • Błonnik pokarmowy: 2,1 g, 7% DV
  • Cukier: 33,3 g, 67% DV
• Białko: 0,7 g, 1% DV
• Witamina C: 3,4 mg, 4% DV
• Żelazo: 0,8 mg, 4% DV

Ziemniaki Russet

Większość kalorii w ziemniaku russet pochodzi z węglowodanów, ale warzywo to zawiera również wiele innych składników odżywczych, takich jak witamina C, witamina B6 i potas.

3,5-uncjowy pieczony ziemniak russet (ze skórką) zawiera:

• Kalorie: 94
• Tłuszcz ogółem: 0,1 g, 0% dziennej wartości odżywczej (DV)
• Cholesterol: 0 mg
• Sód: 13,9 mg, 1% DV
• Węglowodany ogółem: 21,3 g, 7%
  • Błonnik pokarmowy: 2,3 g, 8% DV
  • Cukier: 1,1 g, 2% DV
• Białko: 2,6 g, 5% DV
• Witamina C: 8,2 mg, 9% DV
• Żelazo: 1,1 mg, 6% DV
• Potas: 545,7 mg, 12% DV
• Fosfor: 71 mg, 6% DV
• Witamina B6: 0,4 mg, 21% DV

Według Mayo Clinic, witamina B6 jest niezbędna do prawidłowego rozwoju mózgu oraz utrzymania zdrowego układu nerwowego i odpornościowego. Jeden mały pieczony ziemniak brukselski zawiera 0,4 miligrama witaminy B6, co zaspokaja jedną czwartą zalecanego zapotrzebowania.

Jeden mały ziemniak dostarcza również 9 procent DV dla witaminy C.

Fioletowe ziemniaki

Ich jasny kolor sprawia, że potrawy są bardziej atrakcyjne, ale fioletowe ziemniaki są nie tylko ładne. Są one dobrym źródłem błonnika pokarmowego i witaminy C oraz są szczególnie bogate w przeciwutleniacze.

Według Potatoes USA, 3,5 uncji fioletowego ziemniaka zawiera:

• Kalorie: 73
• Tłuszcz ogółem: 0 g
• Cholesterol: 0 mg
• Sód: 0 mg
• Węglowodany ogółem: 17,2 g, 6% dziennej wartości (DV)
  • Błonnik pokarmowy: 1,3 g, 5% DV
  • Cukier: 1 g, 2% DV
• Białko: 2 g
• Witamina C: 18 mg, 20% DV
• Żelazo: 0,7 mg, 4% DV
• Potas: 410 mg, 10% DV
• Witamina B6: 0,1 mg, 7% DV

Fioletowe ziemniaki zawierają więcej przeciwutleniających antocyjanów niż ich kuzyni o białym miąższu, a antocyjany są powiązane z dobrym zdrowiem oczu i mózgu, zgodnie z przeglądem z lipca 2017 r. w Food and Nutrition Research.

Co więcej, wartości odżywcze fioletowych ziemniaków pokazują, że warzywa te są bogate w witaminę C, która pomaga w produkcji kolagenu i neutralizuje wolne rodniki.

Ziemniaki Yukon Gold

Ta kanadyjska bulwa o żółtym miąższu została nazwana na cześć rzeki Yukon i jej powiązań z gorączką złota Klondike, zgodnie z National Post.

3,5 uncji ziemniaka Yukon Gold zawiera:

• Kalorie: 74
• Tłuszcz ogółem: 0 g
• Cholesterol: 0 mg
• Sód: 0 mg
• Węglowodany ogółem: 17,4 g, 6% dziennej wartości (DV)
  • Błonnik pokarmowy: 1,4 g, 5% DV
  • Cukier: 0,7 g, 1% DV
• Białko: 2 g, 4% DV
• Witamina C: 18,1 mg, 20% DV
• Żelazo: 0,7 mg, 4% DV
• Potas: 415,8 mg, 9% DV
• Witamina B6: 0,1 mg, 8% DV

Dane żywieniowe ziemniaków Yukon Gold pokazują, że mały ziemniak ma 74 kalorie i nie zawiera tłuszczu ani cholesterolu. Ziemniaki Yukon Gold zawierają około 17 gramów węglowodanów, z czego 1,4 grama pochodzi z błonnika.

Podobnie jak inne ziemniaki, Yukon Gold jest również dobrym źródłem witaminy C.

Czerwone ziemniaki

Czerwone ziemniaki mają woskowatą konsystencję, pozostają jędrne po ugotowaniu i mają cieńszą (i czerwoną) skórkę niż inne ziemniaki, według Potatoes USA.

Pieczony czerwony ziemniak o wadze 3,5 uncji zawiera:

• Kalorie: 86
• Tłuszcz ogółem: 0,1 g, 0% wartości dziennej (DV)
• Cholesterol: 0 mg
• Sód: 12 mg, 1% DV
• Węglowodany ogółem: 19,4 g, 6% DV
  • Błonnik pokarmowy: 1,8 g, 6% DV
  • Cukier: 1,4 g, 3% DV
• Białko: 2,3 g, 5% DV
• Witamina C: 12,5 mg, 14% DV
• Żelazo: 0,7 mg, 4% DV
• Potas: 540,8 mg, 12% DV
• Fosfor: 71,4 mg, 6% DV
• Witamina B6: 0,2 mg, 12% DV

Im więcej koloru ma ziemniak, tym wyższa jest jego całkowita zawartość przeciwutleniaczy, według UMaine. Oznacza to, że czerwone ziemniaki są zdrowsze od ruskich pod względem zawartości przeciwutleniaczy.

Poza zawartością przeciwutleniaczy, czerwone i ruskie ziemniaki są bardzo podobne pod względem wartości odżywczych. Proszę zapoznać się z poniższą tabelą, aby zobaczyć, jak wypada porównanie według USDA.

Ziemniaki czerwone vs. ziemniaki Russet

Na 3,5 uncji. pieczony

Ziemniaki ruskie

Czerwone ziemniaki

Źródło(a): USDA