Aby uzyskać zgraną sylwetkę, należy skupić się na sprawności fizycznej i odżywianiu. Zrównoważ kalorie, węglowodany i białko, aby utrzymać mięśnie i szybko schudnąć dzięki tym wskazówkom dietetycznym.Image Credit:Getty Images/AmalliaEka
Regularnie podnosisz ciężary, aby zbudować mięśnie, ale teraz chcesz pójść o krok dalej, aby naprawdę zdefiniować mięśnie brzucha i tricepsy. Oznacza to, że nadszedł czas, aby skupić się na odżywianiu i zrzucić kilka kilogramów.
Dobra wiadomość? Nie trzeba się głodzić, aby uzyskać zgraną sylwetkę – ale trzeba zwracać szczególną uwagę na to, co i ile się je. Kluczem do uzyskania zgrabnej sylwetki jest ograniczenie kalorii przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej równowagi żywieniowej, która pomoże stracić tłuszcz i utrzymać ciężko wypracowaną muskulaturę.
Ograniczenie kalorii
Jeśli chodzi o utratę wagi, lekarze zalecają zdrowe tempo około jednego do dwóch kilogramów tygodniowo. Według przeglądu z maja 2014 roku opublikowanego w Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o około 500 kalorii powinno pomóc w utracie około kilograma tygodniowo. Jednak konkretne dzienne zapotrzebowanie na kalorie będzie zależeć od aktualnego spożycia i poziomu aktywności. Jeśli nie traci Pan/Pani na wadze lub traci Pan/Pani na wadze zbyt szybko, konieczne może być odjęcie lub dodanie odpowiednio od 100 do 200 kalorii dziennie.
Odpowiednia równowaga między węglowodanami, białkiem i tłuszczem
Najlepsza dieta na zgrywanie jest bogata w białko i niskotłuszczowa, z umiarkowaną ilością węglowodanów. Osoby aktywne muszą uważać, aby spożywać wystarczającą ilość białka, aby zachować beztłuszczową masę mięśniową. Według badaczy stojących za przeglądem JISSN z 2014 roku, przekłada się to na 2,3 do 3,1 grama białka na kilogram masy ciała. Tak więc, na przykład, osoba ważąca 175 funtów powinna spożywać od 183 do 247 gramów białka dziennie (znacznie więcej niż około 50 gramów zalecanych przez Food and Drug Administration).
Tłuszcz powinien stanowić od 15 do 30 procent wszystkich kalorii, a reszta składników odżywczych powinna pochodzić z węglowodanów. Tak więc rozkład kalorii może wyglądać następująco: 45% białka, 35% węglowodanów i 20% tłuszczu.
Jedz, by przytyć
Dieta na wyrzeźbienie sylwetki powinna obejmować od trzech do sześciu posiłków dziennie. International Society of Sports Nutrition zaleca rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia, jedząc mniej więcej co trzy godziny. Proszę pamiętać, że aby zmaksymalizować wzrost mięśni, należy spożywać wysokobiałkowy posiłek przed sesją treningu siłowego, zgodnie z recenzją JISSN.
Ograniczając kalorie, należy wybierać najbardziej pożywne produkty spożywcze, aby mieć pewność, że zaspokajają one zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały. Zdrowa dieta powinna zawierać chude źródła białka, takie jak drób, ryby, białka jaj i tofu. Należy również dążyć do włączenia do diety owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowego nabiału.
Wskazówka
Białko powinno być głównym składnikiem każdego posiłku, aby zapewnić sobie wystarczającą jego ilość.
Przykładowy plan posiłków
Śniadanie:
- Omlet z sześciu białych jajek wypełniony 1/2 szklanki szpinaku ugotowanego na 1 łyżeczce oleju.
- Jedna porcja jogurtu beztłuszczowego
Lunch:
- 6 uncji grillowanego tuńczyka na 3 filiżankach mieszanej zieleniny z octem balsamicznym i 2 łyżeczkami oliwy z oliwek
- Małe jabłko
- 1 filiżanka brązowego ryżu
Wysokobiałkowy posiłek przedtreningowy:
- 6 uncji grillowanej piersi z kurczaka
- 1 filiżanka pomidorków koktajlowych, papryki i pieczarek podanych w formie kebabu
- 1 szklanka mleka beztłuszczowego
Kolacja:
- 6 uncji pieczonej piersi z indyka
- 2 filiżanki brokułów podsmażonych na 1 łyżeczce oleju
- 1 filiżanka pieczonego słodkiego ziemniaka
Ten plan posiłków zawiera 1780 kalorii i 196 gramów białka.