Ziemniaki zawierają więcej niezbędnych składników odżywczych niż biały ryż. Zdjęcie: Westend61/Westend61/GettyImages
Następnym razem, gdy zostaniesz zapytany, czy chcesz do posiłku pieczonego ziemniaka czy ryż, wybierz pieczonego ziemniaka, jeśli szukasz zdrowszego wyboru. Dodatki mogą jednak zmienić ich wartość odżywczą.
Podczas gdy zarówno pieczone ziemniaki, jak i ryż są zdrowymi dodatkami do diety, pieczony ziemniak jest bardziej pożywnym dodatkiem niż biały ryż, o ile nie dodasz do niego dodatków zawierających tłuszcz i kalorie, takich jak masło i kwaśna śmietana.
Makroskładniki odżywcze w ziemniakach i ryżu. Ryż
Według USDA, każdy średni pieczony ziemniak ze skórką dostarcza 161 kalorii, 4,3 grama białka, 0,2 grama tłuszczu i 36,6 grama węglowodanów, w tym 3,8 grama błonnika. Filiżanka gotowanego białego ryżu zawiera 205 kalorii, 4,3 grama białka, 0,4 grama tłuszczu i 44,5 grama węglowodanów, w tym tylko 0,6 grama błonnika, według USDA.
Ziemniaki są zdrowszą opcją pod względem makroskładników odżywczych, ponieważ mają mniej kalorii i tłuszczu oraz więcej błonnika, a jednocześnie zawierają mniej więcej taką samą ilość białka jak biały ryż.
Porównaj zawartość witamin
Zarówno pieczone ziemniaki, jak i ryż dostarczają znacznych ilości witamin z grupy B, ale tylko ziemniaki dostarczają witaminę C. Każdy średni pieczony ziemniak ze skórką dostarcza 28% DV dla witaminy C, 12% DV dla niacyny, 27% DV dla witaminy B-6 i 12% DV dla kwasu foliowego. Ponieważ biały ryż jest zwykle wzbogacony o dodatkowe witaminy z grupy B, każda porcja na jedną filiżankę zapewnia 17% DV dla tiaminy, 12% DV dla niacyny i 38% DV dla kwasu foliowego.
Witaminy z grupy B są ważne dla przekształcania spożywanych pokarmów w energię, a także dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, podczas gdy przeciwutleniająca witamina C jest niezbędna do tworzenia kolagenu potrzebnego do tworzenia kości, naczyń krwionośnych, więzadeł i ścięgien.
Korzyści z minerałów
Pieczone ziemniaki zawierają więcej minerałów niż ryż. Każdy ziemniak ze skórką zawiera ponad 10% DV dla żelaza, magnezu, fosforu i potasu. Filiżanka białego ryżu dostarcza mniej więcej tyle samo żelaza, co średni pieczony ziemniak, ale tylko niewielkie ilości innych minerałów. Żelazo jest potrzebne do tworzenia czerwonych krwinek i transportu tlenu. Magnez jest niezbędny do funkcjonowania nerwów, mięśni i serca, podczas gdy fosfor jest ważny dla tworzenia DNA, a potas może pomóc przeciwdziałać negatywnemu wpływowi sodu na poziom ciśnienia krwi.
Ziemniaki zawierają więcej niezbędnych składników odżywczych niż biały ryż. Zdjęcie: Westend61/Westend61/GettyImages
Następnym razem, gdy zostaniesz zapytany, czy chcesz do posiłku pieczonego ziemniaka czy ryż, wybierz pieczonego ziemniaka, jeśli szukasz zdrowszego wyboru. Dodatki mogą jednak zmienić ich wartość odżywczą.