Oto, ile ciężaru potrzebują Państwo na prasie do nóg, aby mieć silniejsze nogi

Istnieją różne sposoby patrzenia na średnią wagę prasy do nóg. Źródło zdjęcia: gpointstudio/iStock/GettyImages

W tym artykule

• Średnia waga prasy do nóg
• Jak korzystać z prasy do nóg
• Zestawy i powtórzenia

Niezależnie od tego, czy chcą Państwo uchronić swoje plecy przed dyskomfortem spowodowanym sztangą, czy po prostu chcą Państwo wypróbować nowy sprzęt do ćwiczeń, prasa do nóg jest doskonałym narzędziem, które najprawdopodobniej można wypróbować na siłowni.

Jeśli jednak są Państwo nowicjuszami w korzystaniu z tej maszyny, prawdopodobnie chcieliby Państwo poznać średnią wagę dla ćwiczeń z prasą do nóg. Proszę czytać dalej, aby dowiedzieć się więcej na temat idealnego ciężaru do wyciskania nogami, sposobu programowania powtórzeń i najlepszego ułożenia stóp dla swoich celów.

Wskazówka

Chociaż nie ma średniego ciężaru do wyciskania nogami, można znaleźć swój własny idealny ciężar, w zależności od poziomu sprawności. Początkujący powinni zacząć od ciężaru, który wynosi od 50 do 75 procent ich całkowitej masy ciała.

Średnia waga do wyciskania nogami

Jeśli zastanawiają się Państwo „Ile powinienem wyciskać nogami?”, nie ma prostej odpowiedzi. Podobnie jak w przypadku większości rodzajów podnoszenia ciężarów, nie ma jednego średniego ciężaru do wyciskania nóg. Ilość, jaką można wycisnąć, zależy od wieku i poziomu sprawności. Ci, którzy często trenują siłowo, mogą być w stanie wycisnąć na nogi ponad 100 funtów, podczas gdy inni mogą mieć trudności z samym wyciskaniem na maszynie.

Waga prasy do nóg dla początkujących

Zanim zaczną Państwo obciążać maszynę, proszę obliczyć średnią wagę prasy do nóg na początek. Jeśli nigdy wcześniej nie korzystali Państwo z tego urządzenia, proszę zacząć od około 50 procent tego, co wyobrażają sobie Państwo, że są w stanie wycisnąć, mówi Sam Becourtney, DPT, fizjoterapeuta w Bespoke Treatments w Nowym Jorku.

Mówiąc dokładniej, początkujący powinni zacząć od ciężaru, który stanowi około 50 do 75 procent ich masy ciała, niezależnie od płci, a następnie zwiększać go od tego miejsca, mówi Becourtney. Zawsze należy brać pod uwagę wagę maszyny i przetestować kilka wyciskania bez ciężaru przed dodaniem talerzy.

Proszę pamiętać: Nie ma czegoś takiego jak dobra lub zła rekordowa waga do wyciskania nogami. Dla wielu początkujących, wyciskanie nogami 100 funtów jest doskonałym osiągnięciem. Dla bardziej doświadczonych osób, wyciskanie nóg o wadze 500 funtów może być uważane za idealne. W końcu celem jest postęp.

Waga prasy do nóg dla średniozaawansowanych i zaawansowanych sztangistów

W miarę nabierania wprawy i doświadczenia w wykonywaniu tego ćwiczenia, można zwiększać obciążenie maszyny. Jak mówi Becourtney, zaawansowani sztangiści mogą zazwyczaj podnosić ciężar cztero- lub pięciokrotnie przekraczający ich masę ciała.

Według Caroliny Araujo, CPT, trenera siłowego z Kalifornii, zabawa z ułożeniem stóp to kolejny sposób na postępy w wyciskaniu nogami. Na przykład, wysokie i szerokie ustawienie stóp może pomóc w ukierunkowaniu większej ilości mięśni pośladkowych. Wąska postawa skupia się na mięśniach czworogłowych.

Jaka jest waga wyciskania nóg bez dodanych obciążników?

Po przetestowaniu kilku maszyn do wyciskania nogami mogą Państwo zauważyć, że niektóre z nich są znacznie bardziej wymagające, nawet jeśli waga pozostaje taka sama. Dzieje się tak, ponieważ niektóre maszyny do wyciskania nóg mają już dodatkowe obciążenie w wózku.

Niestety, nie ma jednej wagi do wyciskania nóg bez talerzy – zależy to od używanej maszyny do wyciskania nóg. Niektóre wyciskarki do nóg mogą wydawać się dość nieważkie bez talerzy, podczas gdy inne mogą mieć już dodane 45 funtów (lub więcej). I podobnie jak w przypadku sztangi, ludzie zazwyczaj nie liczą wagi maszyny do wyciskania nóg podczas dodawania talerzy.

Zanim zaczną Państwo nakładać talerze na maszynę do wyciskania nóg, proszę wykonać kilka powtórzeń bez obciążenia, aby wiedzieć, czego się spodziewać.

Jak prawidłowo korzystać z prasy do nóg

Zanim jednak dolna część ciała zacznie pracować, należy upewnić się, że forma prasy do nóg jest prawidłowa. Podobnie jak w przypadku wszystkich nowych form podnoszenia ciężarów, najlepiej jest przetestować kilka powtórzeń lub serii bez żadnego ciężaru. Ten krok jest szczególnie ważny w przypadku wyciskania nogami, ponieważ różne maszyny mają różną wagę i działają nieco inaczej.

Istnieje kilka różnych typów maszyn do wyciskania nogami, które może posiadać Państwa siłownia. Jedną z najpopularniejszych jest maszyna do wyciskania nóg na siedząco, która ma całkowicie poziome siedzisko, mówi Becourtney. Mogą Państwo również spotkać się z 45-stopniową lub pionową prasą do nóg, która pozwala na wyciskanie w górę pod kątem ukośnym.

Można nawet natknąć się na leżącą prasę do nóg, w której leżysz płasko na plecach i naciskasz prasę poziomo. Jest to jednak zazwyczaj stosowane w fizjoterapii. I chociaż różne wyciskania nóg mogą wymagać od Państwa wypychania ciężaru pod różnymi kątami, generalnie działają one tak samo i wykorzystują tę samą formę.

Wyciskanie nogami

Region dolnej części ciała

1. Proszę usiąść na maszynie, zginając kolana do wygodnej pozycji.
2. Proszę rozstawić stopy na platformie na szerokość bioder, trzymając pięty i podbicia stóp na podłożu.
3. Proszę położyć głowę i plecy płasko na siedzeniu.
4. Proszę wbić pięty i odepchnąć platformę od ciała bez całkowitego blokowania kolan.
5. Proszę kontrolować płytę podczas odwracania ruchu i zginania kolan, przywracając ciężar do pozycji wyjściowej.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Aby uniknąć kontuzji kolan, proszę nie blokować ani nie prostować całkowicie kolan podczas odpychania platformy od ciała.

Pozycja stóp na maszynie do wyciskania nogami zmienia nacisk mięśni. Zdjęcie: morefit.eu Creative

Wskazówka

Podczas gdy głównymi mięśniami, które pracują na maszynie do wyciskania nóg są mięśnie czworogłowe, można dostosować ułożenie stóp, aby celować w określone mięśnie, mówi Becourtney. Aby zwiększyć nacisk na pośladki i ścięgna podkolanowe, należy umieścić stopy wyżej na platformie. Aby włożyć więcej pracy w mięśnie czworogłowe, należy ustawić stopy niżej.

Programowanie serii i powtórzeń wyciskania nogami

Regularne korzystanie z prasy do nóg to świetny sposób na poprawę siły nóg. Jednak sposób, w jaki programują Państwo swoje serie i powtórzenia określa, czy skupiają się Państwo na wielkości mięśni, czy na wytrzymałości.

Według American Council on Exercise (ACE), ilość wyciskanego ciężaru powinna być odwrotnie proporcjonalna do ilości wykonywanych serii. Jeśli jesteś początkującym i wyciskasz około 50 procent swojej masy ciała, celuj w około 10 do 12 powtórzeń na początku, mówi Becourtney.

Następnie, gdy ta waga i zakres powtórzeń zaczną być komfortowe, można stopniowo zwiększać ciężar, dodając małe przyrosty ciężaru w każdym zestawie lub treningu, w zależności od poziomu komfortu. Należy dążyć do zwiększenia ciężaru, który będzie wyzwaniem, ale nie spowoduje załamania formy (pomoże to uniknąć kontuzji).

„Powinieneś być w stanie ukończyć ostatnią „serię roboczą” i mieć tylko 1 do 2 powtórzeń w zapasie, co oznacza, że byłeś bliski maksymalnego wysiłku, ale nie osiągnąłeś punktu [załamania formy], w którym może wystąpić ryzyko kontuzji” – mówi Becourtney.

Wraz ze wzrostem siły można zwiększać ciężar lub liczbę powtórzeń w zależności od celów. Jeśli zależy nam na budowaniu wytrzymałości mięśniowej (co jest szczególnie pomocne w przypadku uprawiania sportu), można stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń do 30, zgodnie z ACE.

Lub, jeśli trenujesz w celu hipertrofii (zwiększenia rozmiaru mięśni), możesz utrzymać całkowitą liczbę powtórzeń na niskim poziomie (maksymalnie 6 powtórzeń) i szybciej zwiększać ciężar.

Wykres ciężaru dla wyciskania nogami z powtórzeniami i seriami