Pokarmy dobre dla oczu to te bogate w witaminę C, tłuszcze omega-3 i przeciwutleniacze. Zdjęcie: FlamingoImages / iStock / GettyImages
Jeśli chodzi o zachowanie ostrości wzroku, liczy się to, co jesz. Ale zapomnij o buszli marchwi. Idealnym posiłkiem, który utrzyma twoich podglądaczy w doskonałości, mówi optometrysta, jest ciemnozielona sałatka z ciemnozielonych liści z łososiem.
Oto dlaczego to danie to świetny sposób na pielęgnację oczu i jakie inne pokarmy powinieneś spożywać, aby poprawić zdrowie oczu.
1. Jest pełen karotenoidów
Okazuje się, że szpinak jest dobry na dużo więcej niż mięśnie (przepraszam, Popeye!) Źródło zdjęcia: Lecic / iStock / GettyImages
Karotenoidy to związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających. Marchew jest prawdopodobnie najbardziej znanym warzywem zawierającym karotenoidy. Ale chociaż chrupiące pomarańczowe warzywa są z pewnością dobre dla ciebie, ciemnozielone jest w rzeczywistości tam, gdzie jest dla twoich oczu.
Luteina i zeaksantyna to karotenoidy, których celem jest zdrowie oczu, mówi morefit.eu Kerry Gelb, OD, optometrysta z Woodbridge w stanie New Jersey, która co tydzień publikuje podcast zatytułowany Otwórz oczy . To jedyne karotenoidy w oku, według American Optometric Association.
Luteina i zeaksantyna występują w dużych ilościach w ciemnych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż, rzepa, kapusta, zieleń mniszka lekarskiego i musztarda, według Oregon State University.
Karotenoidy są doskonałe dla Twojego wzroku, ponieważ są jednymi z najsilniejszych składników odżywczych chroniących przed chorobami oczu, takimi jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma, a także mogą w pewnym stopniu chronić przed retinopatią cukrzycową ”- mówi dr Gelb. jest główną przyczyną utraty wzroku u osób w wieku 50 lat i starszych, według National Eye Institute. Powoduje to zamazane plamy w polu widzenia i sprawia, że proste linie wyglądają falująco).
Luteina i zeaksantyna „chronią oko, pochłaniając niebieskie światło wpadające do oka” – mówi dr Gelb. Dodaje, że działają przeciwzapalnie i chronią przed stresem oksydacyjnym, który z czasem uszkadza oczy.
Możesz być przyzwyczajony do robienia sałatek, ale następnym razem kup ciemniejsze zielenie w sklepie. Szpinak i jarmuż są oczywiście świetne, ale teraz jest też dobry czas na eksperymentowanie z odmianami, które mogą być dla Ciebie nowe, takimi jak mniszek lekarski lub musztarda.
2. Jest pełna kwasów tłuszczowych omega-3
Jedz tłuste ryby, takie jak łosoś, kilka razy w tygodniu, aby czerpać korzyści zdrowotne. Zdjęcie: gbh007 / iStock / GettyImages
Dr Gelb mówi, że kwasy tłuszczowe omega-3, które są obfite w rybach, są również powiązane ze zmniejszeniem ryzyka związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Te omega-3 – które są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi – są powiązane z niższym stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym, dzięki czemu działają bardziej ochronnie.
Chociaż przyjmowanie suplementów z olejem rybim nie wydaje się obiecujące, jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka chorób oczu, jedzenie ryb ma. Metaanaliza z listopada 2016 r. Dotycząca Nutrients wykazała, że spożycie ryb chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej w perspektywie krótko- i długoterminowej.
Dr Gelb poleca tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki. Tuńczyk był również wielkim zwycięzcą w badaniu, zmniejszając prawdopodobieństwo wystąpienia choroby oczu o 42 procent.
Nie lubisz ryb? Wybierz jajka bogate w kwasy omega-3, które powstają, gdy kury stosują dietę wzbogaconą o siemię lniane. Spójrz na przód opakowania, aby zidentyfikować te jajka. (Bonus: jajka zawierają również luteinę.)
3. Zawiera dużo witaminy C.
Dodaj więcej owoców i warzyw do swojej sałatki, aby uzyskać dodatkową dawkę przyjaznej dla oka witaminy C. Zdjęcie: izusek / E + / GettyImages
Tylko jedna filiżanka szpinaku zawiera 7 miligramów witaminy C, co stanowi około 8 procent dziennej wartości według USDA. (Chociaż zdecydowanie jesz więcej niż filiżankę w sałatce.)
„Witamina C jest bardzo dobra dla oczu” – mówi dr Gelb, ponieważ jest to najwyższej klasy przeciwutleniacz.
Oprócz zieleni w sałatce dodaj pyszne wykaszarki w kształcie litery C, takie jak plasterki truskawek lub kawałki papryki.
Oprócz sałatki rozważ zjedzenie świeżej pomarańczy. Dr Gelb wskazuje na badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition z sierpnia 2018 roku, które wykazało, że ludzie, którzy jedli co najmniej jedną pomarańczę dziennie, mieli aż o 61% mniejsze ryzyko rozwoju plamki żółtej związanej z późnym wiekiem. zwyrodnienie 15 lat później w porównaniu do osób unikających pomarańczy.
Pomarańcze zawierają zarówno witaminę C, jak i związki roślinne zwane flawanonami, mówi dr Gelb, z których oba działają przeciwzapalnie i pomagają chronić funkcje naczyń krwionośnych.
Wypróbuj te przepisy na sałatki
- California Breakfast Salad
- Jesienna Sałatka Szpinakowa
- Chrupiąca Sałatka Jarmużowa
- Sałatka jajeczna Mesclun
- Sałatka Jarmużowa w stylu Cezara
- Sałatka z koziego sera i fig