Przeciwutleniacze są obecne w wielu kolorowych produktach roślinnych. Źródło zdjęcia: istetiana/Moment/GettyImages
Prawdopodobnie słyszałeś, że przeciwutleniacze są dla ciebie bardzo dobre i mogą zwalczać „wolne rodniki”. Ale czy naprawdę wiesz, czym one są i dlaczego ich odwieczny wróg stanowi zagrożenie dla naszych ciał?
Po pierwsze, dlaczego wolne rodniki są szkodliwe?
Zanim zagłębimy się w to, jak chronią nas antyoksydanty, najpierw musimy przełamać rolę wolnych rodników. Mówiąc najprościej, uszkodzenie komórek może nastąpić w wyniku ekspozycji na wolne rodniki, które mogą przybierać różne formy — od spożywanych pokarmów po produkty uboczne metabolizmu komórkowego.
Reklama
Te szkodliwe i niestabilne cząsteczki są również obecne w toksynach środowiskowych, takich jak zanieczyszczenia w powietrzu, dym papierosowy i inne lotne związki.
Tak więc wolne rodniki powodują stres oksydacyjny w komórkach, na które wpływają, potencjalnie prowadząc do ogólnoustrojowego stanu zapalnego, a także uszkodzenia białek i DNA, zgodnie z badaniami z czerwca 2015 r. opublikowanymi w European Journal of Medicinal Chemistry.
Wynik końcowy przedstawia złe wieści dla naszego ogólnego stanu zdrowia: ogólnoustrojowe zapalenie i stres oksydacyjny są powiązane ze zwiększonym ryzykiem różnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, raka, cukrzycy i neurodegeneracji, zgodnie z badaniem z czerwca 2015 roku.
Reklama
Jak chronią nas przeciwutleniacze?
Przeciwutleniacze pomagają chronić nasze ciała przed uszkodzeniem komórek, jakie stanowią wolne rodniki. Oto jak: Tak jak sama nazwa wskazuje, przeciwutleniacze walczą z utlenianiem, które jest normalnym procesem w organizmie, który może wytwarzać wolne rodniki.
Wolne rodniki zawierają niesparowany elektron, a przeciwutleniacze neutralizują i blokują wolne rodniki, przekazując własny elektron, mówi Mariana Dineen, RD, założycielka i dietetyk Pretty Nutritious.
„Ta hojna darowizna uważa wolne rodniki za nieszkodliwe i zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym”. Ponieważ przeciwutleniacze przeciwdziałają uszkodzeniom wyrządzanym przez wolne rodniki, mogą z kolei zmniejszać stres oksydacyjny i ogólnoustrojowe stany zapalne w organizmie.
Reklama
Rodzaje przeciwutleniaczy
Oto niektóre z bardziej znanych przeciwutleniaczy, według australijskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej:
- Witamina A i beta-karoten: znajdują się w żółtych i pomarańczowych owocach i warzywach, takich jak marchew, słodkie ziemniaki, czerwona i żółta papryka, kantalupa, papaja i morele. Szpinak, brokuły i jarmuż — choć zielone — są również doskonałym źródłem witaminy A; podobnie jak ryby, jajka i wątroba wołowa.
- Witamina C: znajduje się w owocach cytrusowych, jagodach, brukselce, kalafiorze, zielonych liściach, pomidorach i dyni.
- Witamina E: znajduje się w zielonych liściach, olejach roślinnych, nasionach słonecznika, migdałach, orzechach laskowych i orzeszkach ziemnych.
- Selen: Znajduje się w owocach morza, chudym mięsie, wzbogaconych produktach zbożowych i mlecznych oraz orzechach brazylijskich.
- Cynk: Znajduje się w owocach morza, mleku, orzechach i mięsie.
- Miedź: Występuje w owocach morza, mleku, orzechach i mięsie.
- Mangan: Występuje w owocach morza, chudym mięsie, mleku i orzechach.
Reklama
Inne przeciwutleniacze to:
- Związki siarki Allium: Występują w porach, cebuli i czosnku.
- Antocyjany: Znajdują się w czerwonych i fioletowych produktach, takich jak bakłażany, winogrona i jagody.
- Katechiny: Znajdują się w herbacie i czerwonym winie.
- Karotenoidy: Pigmenty roślinne znajdujące się w żółtych, czerwonych i pomarańczowych produktach. Rodzaje karotenoidów obejmują luteinę, zeaksantynę, likopen i kryptoksantyny.
- Flawonoidy: klasa barwników roślinnych występujących w herbacie, owocach cytrusowych, czerwonym winie, cebuli i jabłkach.
- Indole: Znajduje się w warzywach kapustnych, takich jak brokuły i kalafior.
- Izoflawonoidy: Znajdują się w soi, tofu, soczewicy, grochu i mleku. Ich pochodne znane są jako fitoestrogeny.
- Zoochemikalia: Znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, jaja i ryby. Pochodzą również z roślin, które jedzą zwierzęta.
4 sposoby na uzyskanie większej ilości przeciwutleniaczy
1. Dodaj owoce i warzywa do każdego posiłku
Według Harvard T.H. intensywnie zabarwione owoce i warzywa – takie jak jagody, jabłka, śliwki, pomidory, marchew i brokuły – są pełne przeciwutleniaczy, które są powiązane z ochroną komórek przed chorobami serca i niektórymi nowotworami. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana.
Co więcej, ludzie, którzy spożywali więcej pokarmów zawierających flawonole – które znajdują się w większości owoców i warzyw – mieli mniejsze ryzyko rozwoju choroby Alzheimera po latach, zgodnie z badaniem Neurology ze stycznia 2020 r.
Staraj się jeść zalecane 1,5 do 2 filiżanek owoców i 2 do 3 filiżanek warzyw dziennie. Zacznij od dodania jagód do płatków owsianych lub płatków śniadaniowych na śniadanie; posypanie kanapki z pokrojonymi pomidorami i sałatą na obiad; delektowanie się świeżą śliwką jako przekąską; i wrzucić kilka marchewek i brokułów do smażenia na obiad, aby uzyskać dzień bogaty w przeciwutleniacze.
2. Popijaj zieloną herbatę
Zielona herbata zawiera różnego rodzaju przeciwutleniacze zwane katechinami.
Przegląd z lutego 2018 r. w Molecules and Cells dotyczył przeciwutleniaczy w zielonej herbacie – zwłaszcza EGCG (galusan epigallokatechiny) – i odkrył, że przeciwutleniacz jest powiązany z opóźnieniem wystąpienia raka.
Co więcej, polifenole zawarte w zielonej herbacie są powiązane z zabijaniem komórek rakowych i powstrzymywaniem ich wzrostu, według University of Maryland Medical Center. Zielona herbata jest najbardziej korzystna, gdy jest świeżo parzona, ponieważ herbaty bezkofeinowe, rozpuszczalne i butelkowane zawierają zazwyczaj mniej przeciwutleniaczy.
Ostrzeżenie
Zielona herbata może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, więc jeśli przyjmujesz leki na receptę, przed wypiciem zielonej herbaty skonsultuj się z lekarzem.
3. Zrób deser z ciemnej czekolady
Im ciemniejsza czekolada, tym więcej jest w niej przeciwutleniaczy zwanych flawonoidami, które nadają jej ciemny kolor. Ciemna czekolada została powiązana z obniżaniem ciśnienia krwi, obniżaniem poziomu cholesterolu i zmniejszaniem ryzyka powstawania zakrzepów krwi.
Badanie opublikowane w czerwcu 2015 r. w czasopiśmie Heart wykazało, że regularne spożywanie gorzkiej czekolady wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem niekorzystnych wyników chorób serca. Spróbuj połączyć świeże jagody z ciemną czekoladą, aby uzyskać przekąskę z przeciwutleniaczami, która zadowoli tłumy.
4. Wybierz czerwone wino nad białym
W porównaniu z zielonymi winogronami czerwone winogrona zawierają więcej przeciwutleniaczy, które znajdują się w skórce ciemnoczerwonych i fioletowych winogron używanych do produkcji czerwonego wina, takich jak Cabernet.
Czerwone wina zawierają resweratrol i grupę przeciwutleniaczy zwanych antocyjaniną, które są powiązane z kontrolowaniem ciśnienia krwi, zmniejszaniem uszkodzeń naczyń krwionośnych i ochroną przed chorobami serca, według badań Badania na temat żywności i żywienia z sierpnia 2017 roku.
Korzyści zdrowotne alkoholu są zgodne z krzywą w kształcie litery J, co oznacza, że działanie ochronne obserwuje się tylko przy umiarkowanym piciu, zgodnie z badaniem z maja 2017 r. opublikowanym w Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Więc to nie jest wymówka, żeby wypić całą butelkę. Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom kobiety w wieku powyżej 21 lat powinny trzymać się nie więcej niż jednej szklanki dziennie, podczas gdy mężczyźni powyżej 21 lat nie powinni mieć więcej niż dwóch szklanek. A jeśli nie pijesz, nie musisz zaczynać czerpać korzyści zdrowotnych — zamiast tego po prostu zjedz kiść winogron o ciemnoczerwonej lub fioletowej skórce!
Czy powinieneś brać suplement przeciwutleniający?
Jeśli chodzi o przeciwutleniacze, suplementy nie są najlepszym rozwiązaniem. „Nie ma dowodów na to, że suplementy antyoksydacyjne mogą zapobiegać chorobom przewlekłym” – mówi Dineen.
Tak więc postępuj zgodnie z podejściem żywnościowym i postępuj zgodnie z wzorcem żywieniowym opartym na całkowicie i minimalnie przetworzonej żywności, która dostarcza warzywa, owoce, orzechy i nasiona bogate w przeciwutleniacze.
Reklama