Tofu jest produktem bogatym w białko, który może obniżyć ryzyko chorób serca, osteoporozy i raka. Źródło zdjęcia: Mizina / iStock / GettyImages
Znany również jako twaróg fasolowy, tofu to żywność wytwarzana z ziaren soi, która zapewnia szeroki zakres korzyści zdrowotnych. Jeśli włączysz tofu do swojej diety, może stanowić źródło wysokiej jakości białka, korzystnie wpływać na serce i wspierać mocne kości.
Tofu robi się podobnie do sera: mleko sojowe jest zsiadłe i sprasowane, aby utworzyć spójne wiązanie, tworząc neutralny smak i konsystencję, które ułatwiają parowanie z praktycznie każdym daniem, zgodnie z Michigan State University.
Reklama
Ta podstawa białka zawiera również kilka korzystnych minerałów i może stanowić zdrowy substytut tłustego mięsa w Twojej diecie — niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy nie.
Fakty żywieniowe Tofu
Dwie uncje (około ¼ szklanki) tofu to jedna porcja. Dwie uncje twardego tofu zawiera:
- Kalorie: 82
- Całkowity tłuszcz: 4,9 g
- Tłuszcze nasycone: 0,7 g
- cholesterol: 0 mg
- Sód: 7,9 mg
- Węglowodany ogółem: 1,6 g
- Błonnik pokarmowy: 1,3 g
- Cukier: 0 g
- Białko: 9,8 g
Reklama
Makra Tofufu
- Tłuszcz całkowity: Dwie uncje tofu zawierają 4,9 grama tłuszczu całkowitego, w tym 2,79 grama tłuszczów wielonienasyconych, 1,09 gramów tłuszczów jednonienasyconych, 0,7 gramów tłuszczów nasyconych i 0 gramów tłuszczów trans.
- Węglowodany: Dwie uncje tofu zawierają 1,6 grama węglowodanów, w tym 1,3 grama błonnika i bez cukrów.
- Białko: Dwie uncje tofu zawierają 9,8 gramów białka.
Witaminy, minerały i inne mikroelementy
- Wapń: 30% Twojej dziennej wartości (DV)
- Mangan: 29% ZDS
- Miedź: 24% ZDS
- Selen: 18% ZDS
- Fosfor: 9% ZDS
- Magnez: 8% ZDS
- Żelazo: 8% ZDS
- Cynk: 8% ZDS
- Tiamina (B1): 7% ZDS
- Ryboflawina (B2): 4% ZDS
- Kwas foliowy (B9): 4% ZDS
- Potas: 3% ZDS
- Witamina B6: 3% ZDS
- Witamina A: 3% ZDS
Reklama
Korzyści zdrowotne Tofu
Tofu może być częścią zdrowej i zróżnicowanej diety, dostarczając niezbędnych składników odżywczych dla ogólnego stanu zdrowia. Oto, w jaki sposób ten popularny produkt sojowy może przynieść korzyści Twoim mięśniom, kościom, sercu i nie tylko.
1. Tofu jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka
Powinieneś dążyć do wytwarzania białka około 10 do 35 procent całkowitego spożycia kalorii. Według Narodowej Biblioteki Medycznej USA (NLM) daje to około 100 gramów białka (20 procent) w diecie 2000 kalorii.
Reklama
„Tofu to wspaniałe, wysokiej jakości białko, które jest niezwykle przystępne cenowo” – mówi Joan Salge Blake, EdD, RDN, profesor kliniczny na Uniwersytecie Bostońskim i gospodarz podcastu o żywieniu i zdrowiu Spot On! . „Może być stosowany jako substytut mięsa lub białka, który naprawdę podkreśla smak tego, z czym jest przyrządzane”.
Twoje ciało potrzebuje białka do budowy i utrzymania mięśni, skóry i kości według NLM.
Chociaż większość pokarmów roślinnych nie zawiera kompletnych białek, co oznacza, że nie dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie, tak jak białka pochodzenia zwierzęcego, tofu jest wyjątkiem i jest uważane za kompletne białko. To powiedziawszy, nawet jeśli nie zdecydujesz się na tofu, możesz również jeść różne białka roślinne w ciągu dnia, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem.
Podczas gdy większość Amerykanów spożywa wystarczającą ilość białka, wielu może skorzystać na dokonywaniu szczuplejszych i zdrowszych wyborów, zgodnie z rozszerzeniem Ohio State University. Prosty sposób, aby to zrobić: regularnie wybieraj produkty sojowe lub fasolę jako danie główne lub przystawkę, na przykład smażoną mieszankę z warzywami i tofu.
Jedzenie zdrowych źródeł białka może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi: naukowcy odkryli, że utrata i utrzymanie masy ciała może zależeć od wysokobiałkowej (niekoniecznie niskowęglowodanowej) części diety, zgodnie z badaniem opublikowanym w październiku 2012 r. Fizjologia i zachowanie.
2. Tofu może przynieść korzyści Twojemu sercu
Aby zapobiegać chorobom serca, najlepiej wybierać źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chude mięso, drób i ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, jaja i rośliny strączkowe, takie jak soja. Ponieważ tofu jest dobrym źródłem białka i zawiera mało tłuszczu i nie zawiera cholesterolu, może być dobrym substytutem mięsa. Oprócz zmniejszenia spożycia tłuszczu i cholesterolu, doda więcej błonnika w ciągu dnia.
Co więcej, określone związki w samym tofu mogą mieć działanie ochronne na serce. Tofu jest bogate w izoflawony, substancję podobną do estrogenu wytwarzaną przez rośliny sojowe, która może obniżyć ryzyko chorób serca, według American Heart Association.
Jak wynika z badania opublikowanego w marcu 2020 r. w czasopiśmie Circulation, osoby, które jadły co najmniej jedną porcję tofu tygodniowo, miały o 18 procent mniejsze ryzyko chorób serca w porównaniu z tymi, którzy rzadko jedli tofu. Największe korzyści odnosili młodzi ludzie przed menopauzą lub osoby po menopauzie, które nie przyjmują hormonów.
3. Tofu wiąże się z niższym ryzykiem raka piersi
Chociaż kiedyś uważano, że żywność sojowa może zwiększać ryzyko raka piersi, ponieważ izoflawony są estrogenami roślinnymi – a wysoki poziom estrogenu wiąże się z wyższym ryzykiem raka piersi – źródła żywności, takie jak soja, nie dostarczają wystarczającej ilości izoflawonów, aby zwiększyć raka ryzyko, zgodnie z Mayo Clinic.
Jednak niektóre badania sugerują związek między suplementami sojowymi lub izoflawonowymi (które zawierają wyższy poziom izoflawonów) a wyższym ryzykiem raka piersi u osób, które mają rodzinną lub osobistą historię raka piersi lub problemy z tarczycą.
„Umiarkowana ilość soi dziennie – na przykład od jednej do dwóch standardowych porcji mleka sojowego, tofu lub edamame – wydaje się rozsądna” – mówi Blake.
W rzeczywistości, każdy 10-miligramowy wzrost dziennego spożycia izoflawonu sojowego wiązał się z 3-procentowym zmniejszeniem ryzyka raka piersi w metaanalizie chińskich kobiet z listopada 2019 r. w European Journal of Epidemiology< em>. Badanie wykazało, że umiarkowane spożycie soi nie było związane z rakiem piersi wśród chińskich kobiet, a większe ilości soi mogą nawet zapewnić rozsądne korzyści w zapobieganiu rakowi piersi.
4. Tofu może wspierać mocne kości
Może cię to zaskoczyć, jeśli zazwyczaj kojarzysz wapń z mlekiem, ale tofu dostarcza 30 procent twojego dziennego zapotrzebowania na ten niezbędny minerał (przygotowany z siarczanem wapnia). Ponieważ wapń jest często dodawany do tofu, ilość w każdym produkcie może się różnić, więc dokładnie sprawdź etykietę wartości odżywczej, aby uzyskać dokładną zawartość wapnia.
Wapń jest potrzebny do utrzymania silnego szkieletu i jest magazynowany w kościach i zębach. Twoje kości osiągają szczytową siłę w wieku około 30 lat, a potem powoli tracą wapń. Możesz jednak ograniczyć te straty, dostarczając wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie i prowadząc zdrowy tryb życia, który obejmuje obciążoną aktywność fizyczną, taką jak chodzenie i bieganie, zgodnie z National Institutes of Health.
Niskie spożycie wapnia było istotnie związane z niską gęstością mineralną kości i wyższym ryzykiem osteoporozy w badaniu przekrojowym z lipca 2014 r. opublikowanym w The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. To powiedziawszy, związek między wapniem a gęstością mineralną kości nie był konsekwentnie liniowy, a przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy D wydaje się kompensować niektóre negatywne wpływy niskiego spożycia wapnia na kości.
Tofu jest również dobrym źródłem manganu, niezbędnego minerału potrzebnego do kilku procesów, w tym rozwoju kości i gojenia się ran, zgodnie z Instytutem Linusa Paulinga na Uniwersytecie Stanowym Oregon.
Tymczasem tofu dostarcza jedną czwartą twojego dziennego spożycia miedzi, niezbędnego minerału śladowego, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia kości. Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby określić jej wpływ na ogólny stan kości, miedź może usuwać wolne rodniki i aktywować tworzenie wiązań chemicznych w kolagenie i elastynie w kościach. Metabolizm kości.
Zagrożenia dla zdrowia Tofu
Alergia na soję
Według American College of Allergy, Asthma & Immunology, soja jest jednym z ośmiu rodzajów żywności, które odpowiadają za około 90 procent wszystkich alergii pokarmowych. Reakcja alergiczna pokarmowa ma miejsce, gdy układ odpornościowy rozpoznaje żywność jako niebezpieczeństwo i wyzwala reakcję ochronną.
Objawy alergii na soję obejmują:
- Wymioty
- Skurcze żołądka
- Niestrawność
- Biegunka
- świszczący oddech
- Duszność, trudności w oddychaniu
- Powtarzający się kaszel
- Ucisk w gardle, ochrypły głos
- Słaby puls
- Blady lub niebieski kolor skóry
- Pokrzywka
- Obrzęk
- Zawroty głowy
- Dezorientacja
Chociaż alergia na soję jest rzadka, może również powodować anafilaksję, potencjalnie zagrażającą życiu reakcję, która może wywołać wstrząs. Ważne jest, aby skontaktować się z alergologiem, jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów po zjedzeniu soi lub produktu zawierającego soję, takiego jak tofu. Być może będziesz musiał mieć przy sobie epinefrynę w przypadku anafilaksji.
Interakcje leków
Produkty sojowe, zwłaszcza tofu i sos sojowy, zawierają wysoki poziom tyraminy i nie powinny być przyjmowane z terapią inhibitorem monoaminooksydazy (znanym również jako MAO; leki te są stosowane jako leki przeciwdepresyjne), zgodnie z raportem w International Journal of Kardiologia.
MAO blokuje oksydazę monoaminową, enzym, który rozkłada nadmiar tyraminy w twoim ciele, jako sposób na złagodzenie depresji, zgodnie z kliniką Mayo. Jeśli jednak zażyjesz go podczas jedzenia pokarmów o wysokiej zawartości tyraminy, twój poziom tyraminy może łatwo osiągnąć niebezpieczny poziom, powodując skok ciśnienia krwi, który może wymagać leczenia w nagłych wypadkach.
Przykłady MAOI obejmują:
- Izokarboksazyd (Marplan)
- Tranylocypromina (Nadrzędowa)
- Fenelzyna (Nardil)
- Selegilina (Emsam)
Nadmierne ilości soi mogą również wpływać na wchłanianie warfaryny (powszechnie znanej jako kumadyna; jest ona stosowana jako środek rozrzedzający krew), zgodnie z UC San Diego Health. Pamiętaj o omówieniu wszelkich leków i interakcji z żywnością z lekarzem.
Przygotowanie Tofu i pomocne wskazówki
Tofu jest niezwykle łatwe w gotowaniu i dostępne w większości supermarketów. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby przechowywać go i gotować z nim w ramach zdrowej diety.
Przechowuj tofu prawidłowo. Nieotwarte tofu należy przechowywać w lodówce. Po otwarciu możesz spuścić wodę i użyć tofu w przepisach. Przechowuj niewykorzystane tofu w przykrytym pojemniku ze świeżą wodą w lodówce i zmieniaj wodę codziennie przez okres do pięciu dni, zgodnie z rozszerzeniem University of Illinois.
Użyj go jako łatwego zamiennika żywności pochodzenia zwierzęcego. Aby zastąpić jedno jajko, użyj ¼ szklanki jedwabistego puree z tofu, zgodnie z University of Illinois. Możesz również użyć tofu zamiast mięsa do pizzy, sałatek i sauté. Ponieważ tofu wychwytuje smaki składników i sosów, z którymi jest przyrządzane, łatwo jest włączyć je do kilku różnych rodzajów potraw.
Dodaj konsystencję do przepisów: Po zmiksowaniu tofu może nadać potrawom kremowy akcent. „Możesz dodać zmiksowane twarde tofu do koktajli, sosów lub zup, takich jak zupa z pieczonej dyni, aby uzyskać kremową konsystencję” – mówi Blake.
Przepisy na tofu
- Warzywo Tofu Scramble
- Prosta wegetariańska zupa z tofu
- Grillowane Szaszłyki z Tofu
- Zdrowa Sałatka Taco z Tofu
- Tofu Budda Miska Z Kremowym Sosem Sojowym
Alternatywy dla Tofu
Oparte na soi alternatywy dla tofu obejmują tempeh, edamame i teksturowane białko roślinne (TVP) (znane również jako teksturowane białko sojowe). Inne opcje białka obejmują seitan (mięso wegańskie z glutenu pszennego), ciecierzycę i inne rośliny strączkowe, komosę ryżową, jogurt grecki, orzechy i jajka.
Reklama