Brokuły mogą korzystnie wpływać na zdrowie na wiele sposobów, w tym wspierać zdrową skórę i zdrowie układu pokarmowego.Źródło zdjęcia: alvarez/E+/GettyImages
Brokuły to warzywo krzyżowe, które prawdopodobnie jest na twoim talerzu od dzieciństwa. Pomimo szerokiej dostępności i przystępności cenowej, ta warzywo jest naprawdę wyjątkowym pożywieniem, ponieważ zapewnia szeroką gamę korzyści zdrowotnych dla prawie każdej części ciała.
Warzywa takie jak brokuły są nie tylko częścią pożywnej, dobrze zbilansowanej diety, ale brokuły zawierają wiele witamin, minerałów i innych substancji, które mogą wpływać na twoje serce, poziom cukru we krwi, trawienie, a nawet funkcje poznawcze. W szczególności brokuły są doskonałym źródłem witaminy C — która sama w sobie zapewnia kilka korzyści zdrowotnych.
Reklama
Używaj świeżych lub mrożonych brokułów jako części każdego posiłku, aby łatwo dodać odrobinę wartości odżywczych do Twojego talerza.
Fakty żywieniowe brokułów
Jedna filiżanka posiekanych brokułów to jedna porcja. Według USDA 1 szklanka surowych posiekanych brokułów zawiera:
- Kalorie: 31
- Całkowity tłuszcz: 0,3 g
- cholesterol: 0 mg
- Sód: 30 mg
- Węglowodany ogółem: 6 g
- Błonnik pokarmowy: 2,4 g
- Cukier: 1,5 g
- Dodatek cukru: 0 g
- Białko: 2,6 g
Reklama
Makra brokułów
- Tłuszcz całkowity: Jedna filiżanka posiekanych brokułów zawiera 0,3 grama tłuszczu całkowitego, w tym 0,1 grama tłuszczów wielonienasyconych, 0,02 gramów tłuszczów jednonienasyconych, 0,1 gramów tłuszczów nasyconych i 0 gramów tłuszczów trans.
- Węglowodany: Jedna filiżanka posiekanych brokułów zawiera 6 gramów węglowodanów, w tym 2,4 grama błonnika i 1,5 grama naturalnie występujących cukrów.
- Białko: Jedna filiżanka posiekanych brokułów zawiera 2,6 grama białka.
Witaminy, minerały i inne mikroelementy
- Witamina C: 90% Twojej dziennej wartości (DV)
- Witamina K: 77% ZDS
- Kwas foliowy (B9): 14% ZDS
- Witamina B5: 10% ZDS
- Witamina B6: 9% ZDS
- Mangan: 8% ZDS
- Ryboflawina (B2): 8% ZDS
- Potas: 6% ZDS
- Fosfor: 5% ZDS
- Magnez: 5% ZDS
- Witamina E: 5% ZDS
- Miedź: 5% ZDS
- Tiamina (B1): 5% ZDS
- Żelazo: 4% ZDS
- Selen: 4% ZDS
- Niacyna (B3): 4% ZDS
- Cholina: 3% ZDS
- Wapń: 3% ZDS
- Cynk: 3% ZDS
- Witamina A: 3% ZDS
Reklama
Korzyści zdrowotne brokułów
Korzyści zdrowotne brokułów są ogromne: to warzywo z rodziny krzyżowych może pomóc chronić skórę, zwiększyć wchłanianie żelaza i chronić serce. Oto główne korzyści, których możesz się spodziewać po wykończeniu brokułów.
1. Brokuły mogą poprawić zdrowie skóry
Jedną z najbardziej znaczących korzyści zdrowotnych brokułów jest to, że tylko jedna porcja 1 filiżanki zapewnia prawie całą dzienną wartość witaminy C.
Reklama
Witamina C działa jako przeciwutleniacz, co oznacza, że chroni komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, które powstają podczas trawienia lub narażenia na czynniki środowiskowe, takie jak dym papierosowy lub zanieczyszczenie powietrza, zgodnie z National Institutes of Health (NIH). Zapewnia również prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i jest potrzebny do tworzenia kolagenu, białka strukturalnego, które wspomaga gojenie się ran i utrzymuje napiętą skórę.
W rzeczywistości witamina C poprawiła postrzeganie zdrowia skóry i rzeczywistego stanu skóry — w tym szorstkość, zmarszczki i elastyczność — w przeglądzie z marca 2015 r. w czasopiśmie Nutrition Research. Wyniki są obiecujące, ale potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie określić, w jaki sposób witamina C wpływa na wygląd skóry.
Ważne jest, aby dostarczać wystarczającą ilość tego przeciwutleniacza poprzez żywność, taką jak brokuły: poziom witaminy C w skórze naturalnie spada wraz z wiekiem, zgodnie z Instytutem Linusa Paulinga z Oregon State University.
2. Brokuły są powiązane z niższymi wskaźnikami zachorowań na raka
Chociaż badania na ludziach wykazały mieszane wyniki, warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, zawierają substancje, które mogą pomóc w zahamowaniu rozwoju raka.
Substancje te są znane jako glukozynolany, chemikalia zawierające siarkę, zgodnie z National Cancer Institute. Te chemikalia nadają warzywom kapustnym gorzki smak i silny aromat; a podczas przygotowywania żywności, żucia i trawienia są rozkładane, tworząc związki takie jak indole, nitryle, tiocyjaniany i izotiocyjaniany.
Stwierdzono, że indole i izotiocyjaniany hamują rozwój raka w kilku narządach gryzoni. Badania laboratoryjne i na zwierzętach wykazały, że związki te mogą na różne sposoby zapobiegać rakowi, zgodnie z NIH, w tym:
- Ochrona komórek przed uszkodzeniem DNA
- Inaktywacja czynników rakotwórczych
- Działa przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie
- Ma działanie przeciwzapalne
- Wywoływanie śmierci komórki
- Hamowanie powstawania naczyń krwionośnych guza
Badania na ludziach dotyczyły również warzyw krzyżowych i ich związku z rakiem prostaty, rakiem okrężnicy, rakiem płuc i rakiem piersi, ale wyniki były mieszane.
Ogólnie rzecz biorąc, istnieją prawdopodobne dowody na to, że pokarmy bogate w błonnik, takie jak brokuły, zmniejszają ryzyko raka okrężnicy, a dieta bogata w nieskrobiowe warzywa i owoce zmniejsza ryzyko raka jamy ustnej, płuc, żołądka i okrężnicy, według American Institute for Badania nad rakiem. Niektóre ograniczone dowody sugerują, że pokarmy zawierające witaminę C, takie jak brokuły, mogą zmniejszać ryzyko raka płuc u osób palących i raka okrężnicy.
3. Brokuły zwiększają wchłanianie żelaza przez organizm
Witamina C w brokułach poprawia również wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych – a dodatkowo można ją łatwo włączyć do każdego posiłku.
„Kiedy myślisz o witaminie C, zwykle myślisz o owocach cytrusowych i soku pomarańczowym, ale to nie jest coś, co zwykle jesz na kolację” – mówi Joan Salge Blake, EdD, RDN, profesor kliniczny na Uniwersytecie w Bostonie i gospodarz podcast o odżywianiu i zdrowiu Spot On! „Brokuły to świetna okazja, aby zjeść kolejny pokarm bogaty w witaminę C, który pomoże w przyswajaniu żelaza w ciągu dnia”.
Żelazo odgrywa ważną rolę w tworzeniu hemoglobiny, substancji chemicznej, która przenosi tlen w czerwonych krwinkach, zgodnie z Harvard Health Publishing. Pomaga również w tworzeniu mioglobiny, białka znajdującego się w komórkach mięśniowych, które aktywuje określone enzymy i wytwarza aminokwasy, kolagen, hormony i neuroprzekaźniki.
4. Brokuły chronią twoje serce
Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej spożywanie większej ilości owoców i warzyw, takich jak brokuły, jest dobrym sposobem na sprawienie, by dieta była zdrowsza dla serca.
W szczególności, każde dodatkowe 10 gram dziennego spożycia warzyw krzyżowych wiązało się z 0,8 procent mniejszą grubością błony wewnętrznej i środkowej tętnicy szyjnej (CCA-IMT), miarą miażdżycy, w badaniu z kwietnia 2018 r. obejmującym starsze kobiety w Journal of the American Heart Association. Miażdżyca to gromadzenie się substancji takich jak tłuszcze i cholesterol w ścianach tętnic, które mogą ograniczać przepływ krwi i prowadzić do zakrzepów.
Brokuły są również dobrym źródłem błonnika, z 2,4 gramami na porcję. Spożywanie większej ilości błonnika może znacznie zmniejszyć ryzyko i zgon z powodu chorób serca, zgodnie z przeglądem z grudnia 2017 r. w Journal of Chiropractic Medicine. Może to być spowodowane Wpływ błonnika pokarmowego na obniżenie całkowitego cholesterolu we krwi oraz „złego” cholesterolu LDL.
Mówiąc dokładniej, spożywanie od 25 do 29 gramów błonnika dziennie wiązało się z 15 do 30 procent niższym ryzykiem zgonu z przyczyn ogólnych i związanych z sercem w metaanalizie z lutego 2019 r. opublikowanej w The Lancet .
Brokuły mogą pomóc w osiągnięciu dziennego zalecanego celu, jakim jest 14 gramów błonnika na każde 1000 spożywanych kalorii, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics. Jednak większość ludzi spożywa mniej niż 20 gramów błonnika dziennie, zauważają naukowcy z badania The Lancet.
5. Brokuły są wypełnione przeciwutleniaczami
Warzywa takie jak brokuły są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu wywołanemu przez wolne rodniki.
W badaniu laboratoryjnym opublikowanym w czerwcu 2014 r. w Preventive Nutrition and Food Science stwierdzono, że ekstrakt z różyczek brokułów ma silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Potrzebne są dalsze badania na ludziach, ale te efekty mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom DNA, które, jak się uważa, odgrywają rolę w wielu chorobach.
„Uszkodzenie DNA prowadzi do mutacji, które z kolei są związane z chorobami takimi jak rak, choroba wieńcowa, miażdżyca i choroby zapalne” – zauważają naukowcy.
Najlepiej zaopatrzyć się w przeciwutleniacze z pożywienia, ponieważ nie stwierdzono, aby suplementy przeciwutleniaczy zmniejszały ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, a w niektórych przypadkach mogą nawet zwiększać ryzyko dla zdrowia.
Z drugiej strony ludzie, którzy jedzą więcej warzyw i owoców, mają mniejsze ryzyko kilku chorób, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy jest to spowodowane przeciwutleniaczami w warzywach i owocach, innymi składnikami żywności lub innymi czynnikami diety danej osoby lub stylu życia, zgodnie z NIH.
6. Brokuły mogą pomóc w trawieniu i kontroli poziomu cukru we krwi
Błonnik znajdujący się w brokułach jest ważny dla zdrowia układu pokarmowego. Dieta bogata w błonnik może normalizować ruchy jelit poprzez zwiększenie masy, wielkości i miękkości stolca, a także może obniżyć ryzyko rozwoju hemoroidów lub małych torebek w okrężnicy (choroba uchyłkowa), zgodnie z Mayo Clinic.
Osoby cierpiące na cukrzycę mogą również stwierdzić, że błonnik, a zwłaszcza błonnik rozpuszczalny, pomaga poprawić poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania cukru. Zdrowa dieta z nierozpuszczalnym błonnikiem wiąże się również z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
Witamina C w brokułach utrzymuje nawet produkcję kolagenu, co pomaga zapobiegać ścieńczeniu wyściółki przewodu pokarmowego, co może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, zgodnie z Cleveland Clinic.
7. Brokuły mogą pomóc skrócić przeziębienie
Witamina C w brokułach odgrywa rolę w Twojej odporności – ale może nie być taka, jakiej byś się spodziewał. Według przeglądu opublikowanego w lipcu 2018 r. w Medwave, nie ma dowodów na to, że można zapobiec przeziębieniu, przyjmując witaminę C. Mimo wszystko może to pomóc w zmniejszeniu objawów kiedy już jesteś chory.
Wydaje się, że witamina C skraca czas trwania objawów przeziębienia o 8 procent u dorosłych w przeglądzie 31 badań opublikowanym w styczniu 2013 r. w The Cochrane Database of Systematic Reviews.
To powiedziawszy, witamina C najlepiej działa na twoją odporność, gdy ją regularnie spożywasz. Na przykład większa ilość witaminy C przyjmowana na początku przeziębienia pomogła również skrócić czas trwania przeziębienia i złagodzić jego objawy w metaanalizie opublikowanej w czasopiśmie BioMed Research International — ale efekt zaobserwowano tylko u osób, które już regularnie przyjmowały suplementy witaminy C i stosowały dawki terapeutyczne, gdy zaczynały czuć się chore.
Chociaż wiele badań nad witaminą C wykorzystuje suplementy, naprawdę najlepiej jest dostarczać witaminy i minerały z pożywienia. Pozwala to również uzyskać inne ważne składniki odżywcze, zgodnie z Harvard Medical School.
8. Brokuły mogą korzystnie wpływać na funkcje poznawcze
Brokuły mogą być po prostu jednym z najlepszych pokarmów dla twojego mózgu. Jedna filiżanka brokułów dostarcza 77 procent dziennej wartości witaminy K, znanej również jako filochinon. Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w witaminę K, takich jak brokuły, wiązało się z lepszym poznaniem i zachowaniem starszych osób w badaniu opublikowanym w sierpniu 2015 r. w Nutrients.
Co więcej, kilka badań wykazało, że sulforafan, znajdujący się w warzywach kapustnych, a zwłaszcza w brokułach, jest powiązany z niższymi wskaźnikami różnych chorób mózgu, takich jak udar, urazowe uszkodzenie mózgu, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i zaburzenia ze spektrum autyzmu, według stanu na kwiecień 2018 r. recenzja w Austin Journal of Cerebrovascular Disease & Stroke. Wynika to przynajmniej częściowo z jego działania przeciwutleniającego, zauważają naukowcy.
Zagrożenia dla zdrowia brokułów
Alergie
Alergia na same brokuły jest rzadkością. Jednakże, jeśli jesteś uczulony na pyłek bylicy, możesz również mieć reakcję na brokuły, zgodnie z Mayo Clinic. Ten rodzaj reaktywności krzyżowej jest znany jako zespół alergii na pyłki pokarmowe (zwany również zespołem alergii jamy ustnej) i może powodować objawy, takie jak mrowienie lub swędzenie w jamie ustnej.
Reakcja może również spowodować zagrażającą życiu anafilaksję. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub alergologiem, jeśli wkrótce po jedzeniu wystąpią objawy alergii pokarmowej.
Interakcje leków
Pokarmy, takie jak brokuły, które zawierają wysoki poziom witaminy K, mogą zmniejszać skuteczność leków rozrzedzających krew, takich jak warfaryna (Coumadin), zgodnie z raportami konsumenckimi. Może to wywołać atak serca lub udar u niektórych osób z chorobami serca.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz pytania dotyczące tego, kiedy i jak przyjmować leki, a jeśli dopiero zacząłeś brać warfarynę, utrzymuj spójną dietę i unikaj nagłego przeładowania zieleniną, taką jak brokuły.
Gaz i wzdęcia
Jeśli chcesz dodać do swojej diety więcej pokarmów bogatych w błonnik (co jest świetnym pomysłem na ogólny stan zdrowia!), najlepiej robić to stopniowo, zgodnie z Michigan State University. To dlatego, że kiedy zaczniesz dodawać więcej błonnika, możesz zauważyć nieco więcej wzdęć, takich jak gazy i wzdęcia.
Aby zmniejszyć wzdęcia podczas spożywania pokarmów bogatych w błonnik, unikaj napojów gazowanych, które mogą powodować nadmierne gazy lub rzeczy, które mogą powodować połykanie dodatkowego powietrza, takich jak szybkie żucie lub guma do żucia.
Przygotowanie brokułów i pomocne wskazówki
Dostępność brokułów to jeden z wielu fantastycznych powodów, aby włączyć go do zdrowej diety. „To niedrogie i łatwe do zdobycia, a to jedno z tych produktów, które można dodać do każdego posiłku” – mówi Blake. Oto jak kupować i gotować z brokułami, aby jak najlepiej wykorzystać tę pożywną zieleń.
Wybierz brokuły dobrej jakości. Możesz stwierdzić, czy surowe brokuły są świeże, szukając zwartych gron, głębokiego koloru oraz delikatnych gałązek i łodyg, zgodnie z Alabama Cooperative Extension System. Przechowuj w lodówce i usuń zewnętrzne liście i zdrewniałe łodygi przed gotowaniem lub jedzeniem.
Rozważ swoje metody gotowania. Staraj się gotować brokuły z jak najmniejszą ilością wody — i przez jak najkrótszy czas — aby zachować wysoki poziom rozpuszczalnej w wodzie witaminy C.
„Może to być przez smażenie lub gotowanie brokułów na parze” – mówi Blake. „Ale co najważniejsze, ugotuj to tak, jak lubisz. Im bardziej ci się podoba, tym więcej go zjesz”.
Nie bój się wybierać mrożonych brokułów. To także zdrowy dodatek do posiłków i niezwykle łatwy w gotowaniu. „Niekoniecznie potrzebujesz brokułów, aby były świeże” – mówi Blake. „Mrożone brokuły są tak wspaniałe, ponieważ są dostępne wszędzie, a po zamrożeniu są już oczyszczone i gotowe do gotowania”.
Dodaj brokuły do każdego posiłku. Brokuły mogą być pysznym dodatkiem do Twojego talerza rano, po południu lub wieczorem. „Użyj brokułów w omlecie śniadaniowym lub frittacie, dodaj je do sałatki na lunch lub pieczonych brokułów na kolację” – mówi Blake. Resztki pieczonych brokułów mogą być świetnym dodatkiem do sałatki również następnego dnia.
Kolejny świetny sposób na zjedzenie brokułów: delektuj się nim jako przekąską w południe i zanurz go w twarogu lub hummusie, aby uzyskać sycącą kombinację białka i błonnika, mówi Blake.
Przepisy na brokuły
- Sałatka z brokułów
- Ukąszenia Sera Brokuły
- Brokuły Alfredo Frytki
- Makaron ze Szpinakiem i Brokułami
- Kremowa Zupa Brokułowa i Kalafiorowa
Alternatywy dla brokułów
Jeśli chcesz zastosować zamiennik brokułów, możesz spróbować innych warzyw kapustnych, takich jak:
- Kapusta
- kalafior
- brukselki
- Rukola
- Jarmuż
- Collard greens
Reklama