Bakłażan można spożywać w różnych potrawach ze względu na jego pyszny smak i wiele korzyści zdrowotnych.Źródło zdjęcia: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Bakłażan, znany również jako bakłażan lub dynia gwinejska, jest wieloletnim członkiem rodziny psiankowatych. Ten ciemny owoc rośnie dziko w Indiach i jest uprawiany jako roślina jednoroczna w dowolnym miejscu o ciepłym sezonie wegetacyjnym.
Wideo dnia
Bakłażan jest podstawą wielu różnych potraw — pomyśl: baba ghanoush z Bliskiego Wschodu i włoski parmezan z bakłażana.
Reklama
Oprócz cudownie kremowej konsystencji, którą bakłażan dodaje do każdego dania, ma również wiele korzyści zdrowotnych. Bakłażan może korzystnie wpływać na zdrowie serca, kontrolę poziomu cukru we krwi i wzrok.
Fakty o wartościach odżywczych bakłażana
Jedna filiżanka pokrojonego w kostkę bakłażana to jedna porcja. Jedna filiżanka gotowanego bakłażana zawiera:
- Kalorie: 35
- Całkowity tłuszcz: 0,2 g
- Tłuszcze nasycone: 0 g
- Cholesterol: 0 mg
- Sód: 1 mg
- Węglowodany ogółem: 8,6 g
- Błonnik pokarmowy: 2,5 g
- Cukier: 3,2 g
- Białko: 0,8 g
Reklama
Makroelementy
- Tłuszcz całkowity: Jedna szklanka ugotowanego bakłażana zawiera 0,2 grama tłuszczu całkowitego, w tym 92 miligramy tłuszczów wielonienasyconych, 20 miligramów tłuszczów jednonienasyconych, 0 gramów tłuszczów nasyconych i 0 gramów tłuszczów trans.
- Węglowodany: Jedna szklanka ugotowanego bakłażana zawiera 8,6 grama węglowodanów, w tym 2,5 grama błonnika i 3,2 grama naturalnie występującego cukru.
- Białko: Jedna szklanka ugotowanego bakłażana zawiera 0,8 grama białka.
Witaminy, minerały i inne mikroelementy
- Miedź: 6% Twojej dziennej wartości (DV)
- Tiamina (B1): 6% ZDS
- Mangan: 5% ZDS
- Witamina B6: 5% ZDS
- Niacyna (B3): 4% ZDS
Reklama
Korzyści zdrowotne bakłażana
1. Bakłażan jest powiązany z niższym ciśnieniem krwi
Wysokie ciśnienie krwi definiuje się jako poziom powyżej 130/80 mmHg. Według Centrów Kontroli Chorób (CDC) około 45 procent dorosłych w wieku powyżej 18 lat ma wysokie ciśnienie krwi.
Według Kliniki Mayo, niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do udaru, tętniaka, niewydolności serca, demencji i niewydolności nerek.
W przeprowadzonym w listopadzie 2019 r. badaniu Nutrients 100 osób z normalnym wysokim ciśnieniem krwi lub z nadciśnieniem 1. stopnia podzielono na dwie grupy: jedna otrzymywała sproszkowany bakłażan, a druga placebo. Grupa przyjmująca suplement z bakłażana (równe 1/4 szklanki surowego bakłażana) miała znacznie niższe ciśnienie krwi i wyniki stresu po 12 tygodniach w porównaniu z grupą placebo.
Reklama
2. Jest zdrowy na serce
Bakłażan to owoc o niskiej zawartości węglowodanów z 2,5 gramami błonnika na porcję. Według Kliniki Mayo błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi, zmniejszyć stan zapalny i obniżyć ciśnienie krwi.
Błonnik pokarmowy, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny z owoców, ma odwrotną zależność (im więcej błonnika jesz, tym mniejsze ryzyko) z kilkoma chorobami, w tym chorobami serca. W rzeczywistości błonnik rozpuszczalny wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, a błonnik nierozpuszczalny wiąże się z niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w lipcu 2020 r. na ponad 100 000 osób w American Journal of Clinical Nutrition .
Włączenie do diety bakłażana, a także innych bogatych w błonnik owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych to świetny sposób na wsparcie zdrowia serca.
3. To zdrowe jelita
Spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa, w tym bakłażany, pomaga utrzymać zdrowe bakterie w jelitach, a złe bakterie nie powodują choroby.
Twoje bakterie jelitowe fermentują błonnik z owoców i warzyw, tworząc krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, aby wchłonąć ważniejsze składniki odżywcze ze spożywanej żywności, zgodnie z przeglądem opublikowanym w sierpniu 2019 r. w Kompleksowym przeglądzie nauk o żywności i bezpieczeństwie żywności.
4. Jest bogaty w przeciwutleniacze
Ciemnofioletowy kolor skórki bakłażana pochodzi od silnego przeciwutleniacza antocyjaniny. Inne pokarmy bogate w antocyjany to jagody, żurawina i czerwona kapusta.
Antocyjany pomagają chronić rośliny przed uszkodzeniem spowodowanym stresem oksydacyjnym, zgodnie z przeglądem z lutego 2021 r. w Physiologia Plantarum. Jako przeciwutleniacz robi to samo dla nas, gdy je jemy.
Badania na zwierzętach, ludziach i laboratoriach wykazały, że antocyjany mają właściwości przeciwutleniające i przeciwdrobnoustrojowe oraz są powiązane z poprawą zdrowia wzrokowego i neurologicznego, zgodnie z przeglądem opublikowanym w sierpniu 2017 r. w Badaniach na temat żywności i żywienia.
Zagrożenia dla zdrowia
Solanina
Bakłażany i inne rośliny psiankowate, takie jak pomidory, ziemniaki i słodka papryka, zawierają toksyczny związek znany jako solanina.
Zatrucie solaniną jest najbardziej znane w wyniku jedzenia zielonych ziemniaków lub nowych kiełków na ziemniakach. Według Narodowej Biblioteki Medycznej Stanów Zjednoczonych objawy mogą obejmować ból brzucha, halucynacje, nudności i wymioty, bóle głowy, paraliż i wstrząs.
Zawartość solaniny w bakłażanie, podobnie jak ziemniaki, zmienia się wraz z wiekiem. Gdy owoce dojrzewają, zawartość solaniny drastycznie spada, przy czym pąki kwiatowe i liście zawierają największą ilość, a dojrzałe owoce najmniej, zgodnie z badaniem z czerwca 2017 r. w Food Technology and Biotechnology.
Byłoby wysoce nieprawdopodobne, abyś zatruł się solaniną po zjedzeniu dojrzałych owoców bakłażana – nawet jeśli jesz go codziennie.
Alergie
Alergie na bakłażany są rzadkie, ale możliwe. Według badania Case Reports in Medicine z lipca 2013 r. alergie na bakłażany obserwuje się najczęściej u osób z Indii lub Hiszpanii.
W badaniu odnotowano również przypadki reakcji alergicznych na bakłażany związane z alergią na lateks. Niektóre pokarmy zawierają białka podobne do lateksu i mogą powodować reakcję alergiczną po zjedzeniu przez osobę z alergią na lateks.
Inne pokarmy reagujące krzyżowo z lateksem to awokado, banany, kasztany, kiwi, jabłko, marchew, papaja, ziemniaki, melon i pomidory, zgodnie z Fundacją Astmy i Alergii w Ameryce.
Jak wybrać i przygotować bakłażana?
Oto jak wybrać idealnego bakłażana:
- Wybierz ciężki bakłażan o błyszczącej, ciemnofioletowej skórce.
- Unikaj owoców z siniakami lub zadrapaniami na skórze.
- Aby sprawdzić idealną dojrzałość, delikatnie dociśnij skórę palcem. Wgniecenie powinno szybko odskoczyć. Jeśli skóra pozostaje wcięta, bakłażan prawdopodobnie nie jest jeszcze dojrzały. Jeśli skóra jest popękana lub zużyta, bakłażan może być zbyt dojrzały i będzie nadmiernie gorzki.
Tak, możesz jeść skórkę z bakłażana. Możesz jeść bakłażana ze skórką lub bez i na wiele różnych sposobów. Niektórzy twierdzą, że skóra jest twarda, więc jeśli ci to przeszkadza, łatwo ją usunąć, obierając skórkę obieraczką do warzyw. Jeśli usuniesz skórę, pamiętaj, że usuwasz również antocyjany przeciwutleniające, które znajdują się w skórze.
Spróbuj posolić bakłażana. Posolenie bakłażana przed zjedzeniem może pomóc usunąć trochę goryczy, zgodnie z Rozszerzeniem Uniwersytetu Perdue. Zalecają pokrojenie bakłażana na żądaną grubość, a następnie posypanie solą na godzinę przed spłukaniem, osuszeniem i gotowaniem.
Surowy bakłażan nie zaszkodzi, ale gotowanie go jest lepszym wyborem. Istnieją pewne kontrowersje dotyczące jedzenia surowego bakłażana. Solanina obecna w bakłażanie może działać drażniąco na niskim poziomie i być toksyczna na wysokim poziomie, jak opisano wcześniej.
Ale jakakolwiek solanina w żywności przed gotowaniem nadal będzie tam po ugotowaniu, według Instytutu Rolnictwa i Zasobów Naturalnych Uniwersytetu Nebraska-Lincoln. Mimo to surowy bakłażan prawdopodobnie będzie smakował bardziej gorzko i nie będzie tak przyjemny jak ugotowany (np. w pysznym parmezanie z bakłażana).
Przepisy Z Bakłażanem
- Wegetariańska Włoska Parma Bakłażanowa
- Sałatka z bakłażana z indyjskimi przyprawami i mozzarellą
- Prosty smażony bakłażan z nasionami konopi
- Chipsy do pizzy z bakłażanem i parmezanem
- Grillowana Włoska Sałatka Caprese z Bakłażana
- Sriracha Tosty Awokado Z Bakłażanem „Bekonem” i Jajkiem
Reklama