Jeśli spędzasz dużo czasu zgarbiony nad swoimi urządzeniami i smartfonem, możesz obudzić się ze sztywnym karkiem.
Wiesz, jak spędzasz dzień zgarbiony, patrząc na dwa (lub trzy!) Ekrany, smartfon i tablet?
Cóż, siedzenie z głową przed ramionami obciąża kark i łopatki, mówi Mary Kate Casey, PT, DPT, właścicielka i założycielka Prep Performance Center w Chicago. Kiedy te mięśnie są rozpalane przez cały dzień, są podatne na nadużywanie urazów, które powodują ich chroniczne zmęczenie. W rezultacie króluje ból i sztywność szyi.
Wszystko to oznacza, że prawdopodobnie istnieje dość oczywisty powód, dla którego budzisz się ze sztywną szyją – rodzaj bólu, który sprawia, że skręcanie w prawo lub w lewo jest niewygodne. Często mięśnie po jednej stronie szyi stają się tak zmęczone, że ustępują i wywierają dodatkowy nacisk na drugą stronę i kręgosłup – mówi Casey. „Twój kręgosłup jest jak ułożone w stos klocki Lego. Jeśli te klocki Lego nie ustawią się w jednej linii, będziesz odczuwać ból podczas próby poruszenia głową” – mówi.
Jeśli budzisz się ze sztywnością karku, możesz zrobić kilka rzeczy, aby złagodzić ból i poprawić swój komfort. Oto pięć metod, które mogą pomóc Ci znaleźć ulgę.
1. Pop NSAID
O ile twój lekarz nie ogranicza cię do przyjmowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak ibuprofen, są świetną opcją łagodzenia kolejnego bólu, mówi Casey.
Zawsze postępuj zgodnie ze wskazówkami na butelce i nie bój się przyjmować leku zgodnie z zaleceniami przez jeden lub dwa pełne dni, aby umożliwić ustąpienie zapalenia. Każde długotrwałe stosowanie należy omówić z lekarzem z wyprzedzeniem.
2. Użyj ciepła
Casey mówi, że generalnie woli używać ciepła zamiast lodu na ból związany ze sztywnością karku. Mówi, że ciepło ogrzewa otaczające tkanki, pomagając uwolnić napięcie. Wypróbuj poduszkę grzewczą lub ciepły prysznic.
3. Zarezerwuj masaż lub wypróbuj masaż własny
Jeśli możesz dostać masaż, przyniesie to chwilową ulgę, ale nie rozwiąże podstawowego problemu, jeśli występuje problem ze stawami, mówi Casey. Podobnie, jeśli masz pistolet do masażu, użycie go może przynieść chwilową ulgę – więc śmiało i używaj go. „Wibracje zmniejszą wrażliwość na ból, ale tak naprawdę nie jesteś, jak lubię mówić, zajmować się środkiem cebuli” – mówi Casey. Ponownie, możesz korzystać z masażu, po prostu wiedz, że jego korzyści są ograniczone.
4. Spróbuj rozciągnąć
Casey zaleca cztery ćwiczenia rozciągające na sztywną szyję rano. „Powinny cię całkiem dobrze otworzyć, abyś wstał i ruszył” – mówi.
Rozciągnięcie słupka bramki
- Połóż się na pionowym wałku z pianki. (Wałek z pianki powinien przebiegać wzdłuż kręgosłupa od głowy do pośladków, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze).
- Podnieś oba ramiona do sufitu.
- Rozłóż ramiona do pozycji „słupka bramki”, tak aby ramiona były po bokach pod kątem 90 stopni.
- Powinieneś poczuć, jak to rozciąganie otwiera twoją klatkę piersiową.
Rozciąganie ramion
Leżąc na wałku z pianki w tej samej pozycji, co opisana powyżej, wyciągnij ręce nad głową, tak aby ciało tworzyło jeden długi segment na wałku piankowym. To celuje w twój najszerszy grzbiet, czyli twoje najszersze grzbiety.
Rozciągnięcie bocznego zgięcia
- Zegnij lewe ucho w kierunku lewego ramienia.
- Lewą ręką delikatnie przyciągnij ucho bliżej ramienia, aby zintensyfikować rozciąganie, tak aby było to wygodne.
- Powtórz po prawej stronie.
Rozciąganie od nosa do pachy
- Pochyl głowę, aby spojrzeć pod lewą pachę. (Poczujesz, jak to rozciąga łopatki dźwigacza, czyli mięśnie biegnące od dna czaszki do każdej łopatki.)
- Powtórz po drugiej stronie.
Dla wszystkich rozciągnięć wykonuj każde z nich dynamicznie przez 10 powtórzeń. (Na przykład: zegnij lewe ucho w kierunku lewego ramienia 10 razy. Zamień i wykonaj 10 powtórzeń na prawą stronę.) Następnie utrzymuj statycznie rozciąganie z każdej strony przez 30 do 50 sekund. Ukończ w sumie dwie rundy.
Ostrzeżenie
Jeśli ból szyi jest wynikiem ostrego urazu, przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej porozmawiaj najpierw z lekarzem. Jeśli którekolwiek z tych rozciągnięć lub ćwiczeń pogorszy ból, zatrzymaj się i zgłoś się do lekarza.
5. Zobacz fizjoterapeutę
Jeśli sztywność utrzymuje się przez jeden do trzech dni, umów się na wizytę u lekarza lub fizjoterapeuty (PT). (W niektórych stanach możesz umówić się na wizytę u PT w sieci, zamiast czekać na skierowanie od lekarza pierwszego kontaktu. Sprawdź swoje świadczenia ubezpieczeniowe).
Fizjoterapeuta może spróbować mobilizacji stawów lub manipulacji, aby obrócić nieprawidłowo ustawiony odcinek kręgosłupa z powrotem na miejsce. Kiedy to się stanie, otaczające mięśnie mają tendencję do skurczu, więc Casey mówi, że Twój PT również uspokoi te mięśnie podczas wizyty.
PT może również pomóc w określeniu zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić – na przykład ulepszonej ergonomii biurka, która pomoże Ci usiąść we właściwej pozycji – aby chronić kręgosłup w przyszłości. „Jeśli nie zajmiesz się tym teraz i nie usiądziesz z prawidłowo ułożonymi stawami, będą się zwijać i mielić w nienormalny sposób, który dogoni Cię z wiekiem” – mówi Casey.
Tak więc, chociaż powyższe poprawki mogą pomóc w krótkiej perspektywie, nie mogą całkiem przezwyciężyć dni i tygodni złej postawy – więc nie wahaj się, aby uzyskać pomoc, gdy jej potrzebujesz.