Nie może Pan wykonać wymachu bioder 90/90? Oto, co Pana ciało próbuje Panu powiedzieć

Rozciąganie bioder 90/90 wymaga dużej mobilności w kolanach i biodrach. Zdjęcie: Kim Grundy/morefit.eu

W tym artykule

• Sztywność w przedniej części nogi
• Sztywność w tylnej części nogi
• Równowaga i postawa
• Jak wykonać wymach bioder 90/90

Switch bioder 90/90 może brzmieć jak nowy, fajny ruch taneczny, ale w rzeczywistości jest to rozciąganie, które poprawia ruchomość bioder i kolan. Posiadanie pełnego zakresu ruchu jest niezbędne dla zdrowych, wolnych od bólu stawów.

„Rozciąganie 90/90 to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na biodra, jakie można wykonać” – mówi Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault. „Jest ono ukierunkowane na wszystkie mięśnie rotatorów bioder, w tym mięśnie pośladkowe, mięśnie gruszkowate i głębokie mięśnie rotatorów bioder. Pomoże ono w szczególności poprawić wewnętrzną i zewnętrzną rotację bioder, z którą zmaga się większość ludzi”.

Utrzymanie elastyczności bioder jest ważne, ponieważ pomaga zapobiegać kontuzjom – i to nie tylko bioder. Gdy biodra są napięte, kompensują to inne obszary ciała, w tym kolana i plecy. Badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation wykazało, że rozciąganie bioder i ćwiczenia siłowe pomogły zmniejszyć ból i poprawić mobilność u osób z bólem krzyża.

Co więc oznacza, że nie może Pan/Pani wykonywać tego ćwiczenia? „Rozciąganie 90/90 wymaga wstępnej mobilności w biodrach, aby znaleźć się w pozycji wyjściowej” – mówi Wickham. „Jeśli biodra są bardzo napięte, nie będziesz w stanie przyjąć tej pozycji bez bólu. To znak, że powinieneś najpierw popracować nad mniej zaawansowanym aktywnym rozciąganiem i budować swoją drogę w górę”.

Wskazówka

W przypadku wcześniejszych urazów lub operacji biodra, przed wykonaniem tego ćwiczenia należy skonsultować się z lekarzem. Proszę pamiętać, że należy odczuwać rozciąganie, ale nie ostry ból.

„Rozciąganie 90/90 jest świetnym ćwiczeniem dla prawie każdego, ale zawsze należy słuchać swojego ciała” – mówi Wickham. „Jeśli odczuwasz ostry ból i / lub szczypanie w którymkolwiek z bioder podczas wykonywania tej pozycji, będziesz chciał najpierw zmienić pozycję lub popracować nad innym rozciąganiem”.

Jeśli: odczuwa Pan/Pani ból, szczypanie lub sztywność w przedniej części nogi

Może Pan/Pani: mieć ograniczoną rotację zewnętrzną biodra

„Ograniczona rotacja zewnętrzna biodra utrudni wejście do pozycji wyjściowej i prawidłowe wykonanie rozciągania” – mówi Wickham. Jeśli mają Państwo ograniczoną rotację zewnętrzną biodra, czynności takie jak krzyżowanie nóg w celu zawiązania sznurowadeł również mogą być trudne.

Proszę to naprawić

Aby poprawić mobilność w rotacji zewnętrznej, Wickham zaleca następujące ćwiczenia rozciągające, a także ich modyfikacje.

1. rotacja zewnętrzna bioder w pozycji stojącej

Zestawy 3Czas 30 sekundRodzaj Elastyczność

1. Proszę stanąć przed stołkiem, stołem lub inną powierzchnią, która znajduje się nieco poniżej wysokości bioder.
2. Proszę położyć prawą nogę na stole, z nogą obróconą na zewnątrz i zewnętrzną częścią uda spoczywającą na stole.
3. Można pozostać w pozycji wyprostowanej lub pochylić się do przodu w celu głębszego rozciągnięcia.
4. Proszę przytrzymać przez 30 sekund i powtórzyć 3 do 5 razy.
5. Powtórzyć na drugiej nodze.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

„Jest to ta sama pozycja, w której znajdowałaby się przednia noga podczas rozciągania 90/90, ale wersja stojąca jest o wiele mniej wymagająca” – mówi Wickham.

2 Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

Zestawy 3Czas 15 sekundRodzaj elastyczności

1. Proszę położyć się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Proszę zgiąć jedną nogę nad drugą, opierając kostkę na przeciwległym kolanie.
3. Proszę położyć ręce za nogą i podciągnąć ją w kierunku klatki piersiowej, czując rozciąganie w biodrze zgiętej nogi.
4. Przytrzymać przez 15 do 30 sekund i powtórzyć 3 do 5 razy.
5. Proszę zmienić nogi i powtórzyć na drugą stronę.

Proszę pokazać instrukcje

3. 90/90 Hip Switch dla rotacji zewnętrznej

Zestawy 2Czas 30 sekundRodzaj Elastyczność

1. Proszę usiąść prosto na macie.
2. Proszę zgiąć jedną nogę przed sobą, a drugą obrócić na zewnątrz.
3. Proszę umieścić poduszkę lub klocek do jogi pod zewnętrznym kolanem, aby nadal odczuwać rozciąganie, ale bez bólu.
4. Proszę przenieść drugą nogę za ciało, z nogą obróconą do wewnątrz, kolanem, golenią i stopą spoczywającą na podłodze. Oba kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
5. Tułów obróci się wraz z nogą z przodu, jednak proszę upewnić się, że plecy są wyprostowane, a barki cofnięte. Proszę starać się nie przechylać na jedną stronę. Proszę usiąść równomiernie na obu biodrach.
6. Proszę powrócić do pozycji środkowej przed opuszczeniem kolana z powrotem na blok.
7. Proszę przytrzymać przez 30 do 60 sekund i powtórzyć 2 do 3 razy na każdą stronę.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

W miarę poprawy mobilności proszę używać bardziej płaskiej poduszki lub mniejszego klocka do jogi, aż kolano będzie płasko na ziemi.

Jeśli: odczuwają Państwo ból, szczypanie lub sztywność w tylnej części nogi

Może Pan/Pani: mieć ograniczoną rotację wewnętrzną biodra

Ograniczona rotacja wewnętrzna biodra może również utrudniać prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia. Zdolność do wewnętrznej rotacji biodra jest ważna dla zdrowego stawu biodrowego – a także zdrowego kolana.

Badanie przeprowadzone w lutym 2019 r. w Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy wykazało, że sportowcy, którzy mieli ograniczoną rotację wewnętrzną biodra, byli bardziej narażeni na zerwanie ACL (więzadła krzyżowego przedniego).

Proszę to naprawić

Istnieją rozciągnięcia i modyfikacje, które zapewnią Państwu elastyczność, aby przejść do pełnego rozciągnięcia. Wickham zaleca tę wewnętrzną rotację biodra z opaską, w której pasek lub opaska oporowa jest używana do delikatnego ciągnięcia stawu biodrowego, co pozwala poprawić ruchomość biodra.

1. rotacja wewnętrzna biodra z opaską

Powtórzenia 10Rodzaj elastyczności

1. Proszę umieścić taśmę oporową lub pas wokół nogi stabilnego stołu lub krzesła.

2. Proszę uklęknąć i umieścić taśmę wokół biodra, wysoko na nodze.

3. Proszę się odchylić, aby taśma była napięta. Opaska nie służy do stawiania oporu, ale do delikatnego przyciągania stawu biodrowego w bardziej optymalnej pozycji do rozciągania.

4. Proszę położyć dłonie na podłodze, tak aby znaleźć się na czworakach.

5. Proszę przesunąć stopę na zewnątrz, co spowoduje wewnętrzną rotację biodra.

6. Proszę przytrzymać stopę na zewnątrz przez 1 do 2 sekund i wykonać 8 do 10 powtórzeń.

7. Powtórzyć na drugą nogę.

Proszę pokazać instrukcje

2. 90/90 Hip Switch z poduszką biodrową

Czas 1 minRodzaj Elastyczność

1. Proszę umieścić poduszkę pod biodrami, która uniesie je nad ziemię i sprawi, że tylne biodro będzie mniej obrócone do wewnątrz.
2. Proszę zacząć od większej poduszki i przejść do bardziej płaskiej poduszki, a ostatecznie do braku poduszki w miarę poprawy mobilności.
3. Proszę kontynuować rozciąganie 90/90 zgodnie z powyższą instrukcją.

Proszę pokazać instrukcję

3. 90/90 Hip Switch dla rotacji wewnętrznej

Zestawy 2Czas 30 sekundRodzaj Elastyczność

1. Proszę zacząć od siedzenia prosto na macie.
2. Proszę zgiąć jedną nogę przed ciałem, z nogą obróconą na zewnątrz, tak aby zewnętrzna strona uda znajdowała się na podłodze. Kolano powinno być zgięte pod kątem 90 stopni, a kolano, goleń i stopa powinny spoczywać na podłodze.
3. Proszę przenieść drugą nogę za ciało, z nogą obróconą do wewnątrz.
4. Proszę umieścić poduszkę lub klocek do jogi centralnie przed sobą.
5. Tułów będzie obracał się wraz z nogą z przodu, jednak proszę upewnić się, że plecy są wyprostowane, a ramiona cofnięte. Proszę starać się nie przechylać na jedną stronę. Proszę usiąść równomiernie na obu biodrach.
6. Proszę wytrzymać od 30 do 60 sekund.
7. Proszę unieść nogi, aby odpocząć, a następnie opuścić kolano z powrotem w dół.
8. Powtórzyć 2 do 3 razy na każdą stronę.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

„Pomaga to w wielu przypadkach, gdy ktoś odczuwa ból po wewnętrznej stronie tylnego kolana i jest pomocne w zmniejszeniu bólu i napięcia więzadeł po wewnętrznej stronie tylnego kolana” – mówi Wickham.

Jeśli: ma Pan/Pani trudności z utrzymaniem pozycji pionowej i wyprostowaniem pleców

Może Pan/Pani: mieć zmniejszoną ruchomość kręgosłupa

„Napięte mięśnie środkowe i/lub mięśnie dolnej części pleców utrudniają utrzymanie wyprostowanej pozycji górnej części ciała” – mówi Wickham. „To sprawia, że prawidłowe wykonanie rozciągania jest bardzo trudne”.

Proszę to naprawić

Poniższe ćwiczenia rozciągające poprawią elastyczność kręgosłupa, nie tylko pomagając w lepszym wykonywaniu wymachów bioder 90/90, ale także poprawiając mobilność podczas codziennych czynności.

1) Segmented Cat

Powtórzenia 5Rodzaj elastyczności

1. Proszę stanąć na czworakach z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami.
2. Proszę zacząć od podciągnięcia pośladków/kości ogonowej pod siebie.
3. Następnie proszę unieść środkową część kręgosłupa. Proszę skupić się na płynnym falowaniu kręgosłupa.
4. Na koniec proszę unieść klatkę piersiową, wsuwając podbródek.
5. Następnie proszę rozluźnić się w przeciwnym kierunku. Proszę spojrzeć w górę na sufit i zakończyć ćwiczenie z kością ogonową w powietrzu.
6. Proszę powtórzyć 5 razy.

Proszę pokazać instrukcję

2. czworogłowe zgięcie boczne

Zestawy 3Czas 30 sekundRodzaj Elastyczność

1. Proszę zacząć klęczeć i usiąść na piętach, wyciągając ręce przed siebie.
2. Proszę utrzymać tę pozycję przez 30 sekund.
3. Proszę przenieść ręce na bok, czując rozciąganie wzdłuż boku.
4. Proszę wytrzymać przez 30 sekund.
5. Proszę przenieść ręce na drugą stronę i przytrzymać przez 30 sekund.
6. Proszę powtórzyć 3 razy na każdą stronę.

Proszę pokazać instrukcje

Jak wykonać wymachy bioder 90/90

Teraz, gdy zbudowałeś już swoją mobilność, pokażemy ci, jak wykonać zmianę bioder 90/90 – ze wskazówkami i modyfikacjami, które pomogą, jeśli nie możesz do końca wykonać tego ruchu.

90/90 Hip Switch

Czas 1 MinTyp Elastyczność

1. Proszę usiąść prosto na macie.
2. Proszę zgiąć jedną nogę przed ciałem, z nogą obróconą na zewnątrz, tak aby zewnętrzna strona uda znajdowała się na podłodze. Kolano powinno być zgięte pod kątem 90 stopni, a kolano, goleń i stopa powinny spoczywać na podłodze.
3. Proszę przenieść drugą nogę za ciało z nogą obróconą do wewnątrz. Kolano z tyłu również powinno być zgięte pod kątem 90 stopni, a kolano, goleń i stopa powinny spoczywać na podłodze.
4. Tułów obróci się wraz z nogą z przodu, jednak proszę upewnić się, że plecy są wyprostowane, a ramiona cofnięte. Proszę starać się nie przechylać na jedną stronę. Proszę usiąść równomiernie na obu biodrach.
5. Proszę wytrzymać od 30 do 60 sekund.
6. Proszę unieść nogi i zmienić stronę, tak aby druga noga była obrócona do przodu, a druga do tyłu.
7. Proszę wytrzymać od 30 do 60 sekund.
8. Powtórzyć 2 do 3 razy na każdą stronę.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Gdy już opanują Państwo ten ruch do perfekcji, Wickham radzi przekształcić go w aktywne rozciąganie, aby uzyskać najlepsze rezultaty. „Można to zrobić, wbijając przednią nogę i kostkę w ziemię tak mocno, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując maksymalne rozciągnięcie” – mówi.

„Przekształcenie rozciągania 90/90 z pasywnego w aktywne sprawi, że będzie ono 10 razy bardziej skuteczne. Podczas aktywnego rozciągania zasadniczo wzmacniasz się w końcowym zakresie ruchu biodra, który jest zazwyczaj zakresem ruchu, w którym jesteś najsłabszy”.

Można również przejść do wstawania z shin boxa, które polega na podnoszeniu się do pozycji wyprostowanej na kolanie i goleni.