Jednonożne mostki pośladkowe uderzają w nogi i pośladki (oraz jednostronną siłę i równowagę), podobnie jak bułgarski przysiad dzielony.Image Credit: Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Istnieje tak wiele świetnych ćwiczeń na nogi – od odmian przysiadów po alternatywy dla wypadów. Jednym z najlepszych ruchów nóg do budowania silnych nóg – i ulubionym ćwiczeniem trenera – jest przysiad bułgarski.
Przysiad bułgarski to odmiana przysiadu, która wygląda podobnie do wypadu. Nogi znajdują się w pozycji rozdzielonej, jedna przed drugą, zamiast razem.
Wideo dnia
Mięśnie pracujące w bułgarskich przysiadach dzielonych obejmują pośladki, mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki i rdzeń, więc jest to świetne ćwiczenie do pracy wielu mięśni jednocześnie i uzyskania jak największego efektu.
Ale bułgarski przysiad dzielony nie jest konieczny w rutynie treningowej, aby budować mięśnie, jeśli nie możesz – lub nie chcesz – go wykonywać. Przysiad bułgarski jest zaawansowanym ćwiczeniem i wymaga pewnych warunków wstępnych, w tym mobilności i stabilności.
Tak więc, jeśli nie jesteś w stanie wykonywać bułgarskich przysiadów dzielonych z powodu bólu, kontuzji lub jeśli nadal budujesz niezbędną siłę, stabilność lub mobilność, istnieje wiele substytutów, które są łatwiejsze do wykonania i działają na te same mięśnie. (Warto zauważyć, że wykonywanie przysiadów bułgarskich z niewłaściwą formą lub popełnianie innych typowych błędów może prowadzić do kontuzji).
Poniżej dowiesz się, jak wykonać siedem alternatywnych przysiadów bułgarskich.
Jak budować mięśnie i siłę z bułgarskimi przysiadami dzielonymi?
Według National Strength and Conditioning Association (NSCA), aby uzyskać siłę, idealne jest wykonywanie od 2 do 6 zestawów po 6 lub mniej powtórzeń ćwiczeń złożonych (ruchów ukierunkowanych na wiele mięśni). Pomiędzy każdą serią należy odpoczywać od 2 do 5 minut.
Według NSCA, aby zbudować rozmiar mięśni, najlepiej wykonać od 2 do 6 serii po 6 do 12 powtórzeń. Powinieneś odpoczywać od 30 do 90 sekund pomiędzy każdą serią. (Warto zauważyć, że większość ludzi zyskuje zarówno siłę, jak i rozmiar mięśni dzięki treningowi oporowemu).
Ważne jest również, aby rozgrzać się i ochłonąć przed i po wykonaniu dowolnej z poniższych alternatyw przysiadu bułgarskiego (i ogólnie każdego ćwiczenia). Regularne wykonywanie obu tych czynności może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i poprawie wyników sportowych, według Tri-City Medical Center w Oceanside w Kalifornii.
Jednonożne mostki pośladkowe uderzają w nogi i pośladki (oraz jednostronną siłę i równowagę), podobnie jak bułgarski przysiad dzielony.Image Credit: Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Istnieje tak wiele świetnych ćwiczeń na nogi – od odmian przysiadów po alternatywy dla wypadów. Jednym z najlepszych ruchów nóg do budowania silnych nóg – i ulubionym ćwiczeniem trenera – jest przysiad bułgarski.
Przysiad bułgarski to odmiana przysiadu, która wygląda podobnie do wypadu. Nogi znajdują się w pozycji rozdzielonej, jedna przed drugą, zamiast razem.
Wideo dnia
- Mięśnie pracujące w bułgarskich przysiadach dzielonych obejmują pośladki, mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki i rdzeń, więc jest to świetne ćwiczenie do pracy wielu mięśni jednocześnie i uzyskania jak największego efektu.
- Ale bułgarski przysiad dzielony nie jest konieczny w rutynie treningowej, aby budować mięśnie, jeśli nie możesz – lub nie chcesz – go wykonywać. Przysiad bułgarski jest zaawansowanym ćwiczeniem i wymaga pewnych warunków wstępnych, w tym mobilności i stabilności.
- Tak więc, jeśli nie jesteś w stanie wykonywać bułgarskich przysiadów dzielonych z powodu bólu, kontuzji lub jeśli nadal budujesz niezbędną siłę, stabilność lub mobilność, istnieje wiele substytutów, które są łatwiejsze do wykonania i działają na te same mięśnie. (Warto zauważyć, że wykonywanie przysiadów bułgarskich z niewłaściwą formą lub popełnianie innych typowych błędów może prowadzić do kontuzji).
- Poniżej dowiesz się, jak wykonać siedem alternatywnych przysiadów bułgarskich.
- Jak budować mięśnie i siłę z bułgarskimi przysiadami dzielonymi?
Według National Strength and Conditioning Association (NSCA), aby uzyskać siłę, idealne jest wykonywanie od 2 do 6 zestawów po 6 lub mniej powtórzeń ćwiczeń złożonych (ruchów ukierunkowanych na wiele mięśni). Pomiędzy każdą serią należy odpoczywać od 2 do 5 minut.
Według NSCA, aby zbudować rozmiar mięśni, najlepiej wykonać od 2 do 6 serii po 6 do 12 powtórzeń. Powinieneś odpoczywać od 30 do 90 sekund pomiędzy każdą serią. (Warto zauważyć, że większość ludzi zyskuje zarówno siłę, jak i rozmiar mięśni dzięki treningowi oporowemu).
Ważne jest również, aby rozgrzać się i ochłonąć przed i po wykonaniu dowolnej z poniższych alternatyw przysiadu bułgarskiego (i ogólnie każdego ćwiczenia). Regularne wykonywanie obu tych czynności może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i poprawie wyników sportowych, według Tri-City Medical Center w Oceanside w Kalifornii.
Zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości czasu na regenerację po treningu jest również kluczem do budowania mięśni i siły. Według American Council on Exercise (ACE), trening siłowy powoduje mikrourazy w tkance mięśniowej. Odpowiedni odpoczynek pomaga leczyć i naprawiać te mikrourazy, dzięki czemu mięśnie stają się silniejsze.
Oczywiście odpowiednie nawodnienie i spożywanie pokarmów, które napędzają organizm (pomyśl: produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, ryby, chude mięso lub inne źródła zdrowego białka) również pomogą w wysiłkach na siłowni.
- Regularny przysiad dzielony
- Zestawy 2Repsy 6Część ciała Nogi, pośladki i mięśnie brzucha
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zrób duży krok do tyłu, tak jakbyś miał zamiar zrobić odwrotny wypad. Mocno wbij palce tylnej stopy w podłogę. Pięta powinna być znacznie podniesiona – zegnij stopę, aby osiągnąć tę pozycję.
- Gdy poczujesz się stabilny i gotowy, powoli opuść się, aż kolano lekko dotknie ziemi. Uważaj, aby nie uderzyć kolanem. Jeśli masz z tym problem, zatrzymaj się w pełnym zakresie ruchu (tj. gdy przednie kolano zaczyna naciskać na palce stóp) i użyj telefonu, aby nagrać swoją formę, aby móc ją sprawdzić. Utrzymuj kolano w jednej linii z palcami stóp.
- Po osiągnięciu końcowego zakresu ruchu (idealnie, udo powinno być równoległe do podłoża), wbij piętę przedniej stopy, aby ponownie nacisnąć.
Powtarzaj kroki 3 i 4 aż do zakończenia serii, a następnie zmień nogi.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli nie możesz wykonać bułgarskiego przysiadu dzielonego z powodu ograniczonej mobilności lub stabilności, kolejną najlepszą opcją jest powrót do zwykłego przysiadu dzielonego. Ćwiczenie to trenuje ten sam wzorzec ruchu, co bułgarski przysiad dzielony, ale nie jest tak zaawansowane.
Jeśli chcesz nieco większego wyzwania, wykonuj zwykłe przysiady z hantlami. (Jeśli nie masz zestawu hantli, wypróbuj te alternatywy dla hantli).
-
- Mostek na jednej nodze
- Zestawy 2Repsy 6Część ciała Pośladki, nogi i mięśnie brzucha
- Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Podnieś jedną stopę z podłogi i pozwól, aby ciężar ciała przeniósł się na nogę podpierającą, ale utrzymuj biodra w jednej linii (nie pozwól, aby biodro uniesionej nogi opadło). Uniesione kolano może być zgięte lub wyprostowane.
- Jednonożne mostki pośladkowe uderzają w nogi i pośladki (oraz jednostronną siłę i równowagę), podobnie jak bułgarski przysiad dzielony.Image Credit: Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Istnieje tak wiele świetnych ćwiczeń na nogi – od odmian przysiadów po alternatywy dla wypadów. Jednym z najlepszych ruchów nóg do budowania silnych nóg – i ulubionym ćwiczeniem trenera – jest przysiad bułgarski.
Przysiad bułgarski to odmiana przysiadu, która wygląda podobnie do wypadu. Nogi znajdują się w pozycji rozdzielonej, jedna przed drugą, zamiast razem.
Wideo dnia
Mięśnie pracujące w bułgarskich przysiadach dzielonych obejmują pośladki, mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki i rdzeń, więc jest to świetne ćwiczenie do pracy wielu mięśni jednocześnie i uzyskania jak największego efektu.
Ale bułgarski przysiad dzielony nie jest konieczny w rutynie treningowej, aby budować mięśnie, jeśli nie możesz – lub nie chcesz – go wykonywać. Przysiad bułgarski jest zaawansowanym ćwiczeniem i wymaga pewnych warunków wstępnych, w tym mobilności i stabilności.
Tak więc, jeśli nie jesteś w stanie wykonywać bułgarskich przysiadów dzielonych z powodu bólu, kontuzji lub jeśli nadal budujesz niezbędną siłę, stabilność lub mobilność, istnieje wiele substytutów, które są łatwiejsze do wykonania i działają na te same mięśnie. (Warto zauważyć, że wykonywanie przysiadów bułgarskich z niewłaściwą formą lub popełnianie innych typowych błędów może prowadzić do kontuzji).
- Poniżej dowiesz się, jak wykonać siedem alternatywnych przysiadów bułgarskich.
- Jak budować mięśnie i siłę z bułgarskimi przysiadami dzielonymi?
- Według National Strength and Conditioning Association (NSCA), aby uzyskać siłę, idealne jest wykonywanie od 2 do 6 zestawów po 6 lub mniej powtórzeń ćwiczeń złożonych (ruchów ukierunkowanych na wiele mięśni). Pomiędzy każdą serią należy odpoczywać od 2 do 5 minut.
- Według NSCA, aby zbudować rozmiar mięśni, najlepiej wykonać od 2 do 6 serii po 6 do 12 powtórzeń. Powinieneś odpoczywać od 30 do 90 sekund pomiędzy każdą serią. (Warto zauważyć, że większość ludzi zyskuje zarówno siłę, jak i rozmiar mięśni dzięki treningowi oporowemu).
- Ważne jest również, aby rozgrzać się i ochłonąć przed i po wykonaniu dowolnej z poniższych alternatyw przysiadu bułgarskiego (i ogólnie każdego ćwiczenia). Regularne wykonywanie obu tych czynności może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i poprawie wyników sportowych, według Tri-City Medical Center w Oceanside w Kalifornii.
Zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości czasu na regenerację po treningu jest również kluczem do budowania mięśni i siły. Według American Council on Exercise (ACE), trening siłowy powoduje mikrourazy w tkance mięśniowej. Odpowiedni odpoczynek pomaga leczyć i naprawiać te mikrourazy, dzięki czemu mięśnie stają się silniejsze.
Oczywiście odpowiednie nawodnienie i spożywanie pokarmów, które napędzają organizm (pomyśl: produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, ryby, chude mięso lub inne źródła zdrowego białka) również pomogą w wysiłkach na siłowni.
- Regularny przysiad dzielony
Zestawy 2Repsy 6Część ciała Nogi, pośladki i mięśnie brzucha
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Zrób duży krok do tyłu, tak jakbyś miał zamiar zrobić odwrotny wypad. Mocno wbij palce tylnej stopy w podłogę. Pięta powinna być znacznie podniesiona – zegnij stopę, aby osiągnąć tę pozycję.
Gdy poczujesz się stabilny i gotowy, powoli opuść się, aż kolano lekko dotknie ziemi. Uważaj, aby nie uderzyć kolanem. Jeśli masz z tym problem, zatrzymaj się w pełnym zakresie ruchu (tj. gdy przednie kolano zaczyna naciskać na palce stóp) i użyj telefonu, aby nagrać swoją formę, aby móc ją sprawdzić. Utrzymuj kolano w jednej linii z palcami stóp.
Po osiągnięciu końcowego zakresu ruchu (idealnie, udo powinno być równoległe do podłoża), wbij piętę przedniej stopy, aby ponownie nacisnąć.
- Powtarzaj kroki 3 i 4 aż do zakończenia serii, a następnie zmień nogi.
- Pokaż instrukcje
- Wskazówka
- Jeśli nie możesz wykonać bułgarskiego przysiadu dzielonego z powodu ograniczonej mobilności lub stabilności, kolejną najlepszą opcją jest powrót do zwykłego przysiadu dzielonego. Ćwiczenie to trenuje ten sam wzorzec ruchu, co bułgarski przysiad dzielony, ale nie jest tak zaawansowane.
Jeśli chcesz nieco większego wyzwania, wykonuj zwykłe przysiady z hantlami. (Jeśli nie masz zestawu hantli, wypróbuj te alternatywy dla hantli).
- Mostek na jednej nodze
Zestawy 2Repsy 6Część ciała Pośladki, nogi i mięśnie brzucha
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
Podnieś jedną stopę z podłogi i pozwól, aby ciężar ciała przeniósł się na nogę podpierającą, ale utrzymuj biodra w jednej linii (nie pozwól, aby biodro uniesionej nogi opadło). Uniesione kolano może być zgięte lub wyprostowane.
Wciskając górną część pleców w podłogę, ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe nogi podpierającej, aby wysłać biodra w górę. Naciskaj, aż biodra całkowicie się rozciągną. Tułów powinien tworzyć prostą linię od ramion do bioder, po przekątnej do podłogi – nie wyginaj nadmiernie kręgosłupa.
- Kontrolując ruch, opuść biodra z powrotem na podłogę.
- Powtarzaj kroki 3 i 4 aż do zakończenia serii. Następnie zacznij od przeciwnej nogi.
- Pokaż instrukcje
- Wskazówka
- Aby ułatwić ten ruch, wykonaj zwykły mostek pośladkowy z obiema stopami na podłodze. Aby uczynić ten ruch trudniejszym, dodaj opór, zapętlając mini taśmę tuż nad kolanami lub trzymając hantle tuż poniżej pępka.
-
- Wyciskanie bioder na jednej nodze z uniesieniem
Zestawy 2Repsy 6Część ciała Pośladki, nogi i mięśnie brzucha
Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, kanapę lub krzesło. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze na szerokość bioder.
Użyj rąk, aby nieco się podnieść – powinieneś dociskać górną część pleców do ławki, lekko podpierając się rękami i używając nóg, aby utrzymać ciało nad ziemią. W tym momencie biodra powinny być zgięte, a tyłek powinien unosić się blisko ziemi. Możesz przenieść ręce za głowę, aby podeprzeć szyję.
Podnieś jedną stopę z ziemi. Powinieneś poczuć, jak ciężar ciała przenosi się na nogę podpierającą. Wyciągnij nogę niepodpartą przed siebie, aby stopa nie ciągnęła podłoża. Jest to pozycja wyjściowa.
Wbij piętę nogi podpierającej i ściśnij pośladki, aby unieść biodra do góry. Postaraj się w pełni wyprostować biodra, tworząc poziomą linię z tułowiem. Utrzymuj prawe i lewe biodro w jednej linii.
- Kontrolując ruch, opuść biodra z powrotem w dół.
- Powtarzaj kroki 4 i 5 aż do zakończenia serii, a następnie zmień nogi.
- Pokaż instrukcje
- Wskazówka
- Wyciskanie bioder rozwija pośladki i ścięgna podkolanowe. W szczególności wyciskanie bioder z uniesioną jedną nogą może pomóc w uzyskaniu siły i stabilności, które przeniosą się na ruchy takie jak przysiady i martwy ciąg.
-
- Wypady w tył
- Zestawy 2Repsy 6Część ciała Nogi, pośladki i mięśnie brzucha
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub barków. Zaangażuj swój rdzeń i wygodnie ułóż ramiona. Możesz trzymać je po bokach, położyć dłonie na biodrach lub zacisnąć podwójną pięść przed klatką piersiową.
Jednonożne mostki pośladkowe uderzają w nogi i pośladki (oraz jednostronną siłę i równowagę), podobnie jak bułgarski przysiad dzielony.Image Credit: Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Istnieje tak wiele świetnych ćwiczeń na nogi – od odmian przysiadów po alternatywy dla wypadów. Jednym z najlepszych ruchów nóg do budowania silnych nóg – i ulubionym ćwiczeniem trenera – jest przysiad bułgarski.
Przysiad bułgarski to odmiana przysiadu, która wygląda podobnie do wypadu. Nogi znajdują się w pozycji rozdzielonej, jedna przed drugą, zamiast razem.