Napięte zginacze bioder, napięcie w dolnej części pleców i słaby rdzeń to częste powody, dla których ludzie mają problemy z pozą kobry.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem Vinyasa, czy kimś, kto codziennie wyciąga matę do jogi, pozycja kobry jest jedną z najczęstszych asan: leżysz na brzuchu ze złączonymi nogami i rękami pod ramionami, a następnie podnosisz klatkę piersiową z podłogi i przetaczasz ramiona do tyłu i w dół kręgosłupa.
Oprócz wzmocnienia pleców, pozycja kobry rozciąga ramiona, mięśnie brzucha i mięśnie czworogłowe uda, a także otwiera klatkę piersiową, jednocześnie zwiększając ruchomość bioder i kręgosłupa. Wszystkie te korzyści sprawiają, że jest to również idealna pozycja do poprawy postawy.
Chociaż wykonanie pozycji kobry może wydawać się dość proste, jest wiele rzeczy, które składają się na jej prawidłowe wykonanie. Jeśli więc doświadczają Państwo poniższych problemów podczas wykonywania pozycji kobry, Państwa ciało próbuje dać Państwu znać, że należy dokonać pewnych korekt.
Jeśli: nie może Pan/Pani podnieść klatki piersiowej z podłogi
Może Pan/Pani: mieć napięte mięśnie piersiowe.
Jeśli ma Pani złą postawę, zaokrąglone ramiona i napięte mięśnie klatki piersiowej mogą utrudniać wykonywanie pozycji kobry.
Dzieje się tak dlatego, że pozycja kobry polega na oderwaniu klatki piersiowej od podłogi, przetoczeniu barków w dół i z dala od uszu oraz utrzymywaniu barków i łokci wciśniętych do tyłu, aby pomóc w uniesieniu klatki piersiowej.
Napraw to
Mogą Państwo rozluźnić napięte mięśnie klatki piersiowej poprzez codzienne wykonywanie kilku z tych ćwiczeń. Może minąć trochę czasu, zanim klatka piersiowa stanie się mniej napięta, więc proszę słuchać swojego ciała i otwierać klatkę piersiową tylko tak daleko, jak pozwala na to zakres ruchu. Proszę myśleć raczej o 60-70% niż 100%.
Można również uzyskać więcej korzyści z otwierania klatki piersiowej w pozycji kobry, oddychając i powoli podnosząc się z klatki piersiowej i pleców, zamiast w pełni wyciągać ramiona, aby stworzyć lekki łuk w plecach.
Proszę spróbować rozłożyć opuszki palców szeroko na podłodze i nacisnąć na nie, aby utworzyć odwróconą miseczkę z dłońmi. Wykonanie tej modyfikacji wzmocni dolną część pleców i cieśń nadgarstka, jednocześnie pomagając w otwarciu klatki piersiowej.
Jeśli: odczuwają Państwo ból nadgarstka
Może Pan/Pani: Potrzebować wzmocnić swój rdzeń.
Ból nadgarstków podczas wykonywania pozycji kobry oznacza, że zbyt duży ciężar ciała spoczywa na dłoniach i ramionach. Korzystanie z rekwizytów do jogi, takich jak klocki, może pomóc odciążyć nadgarstki poprzez zrównoważenie ciężaru.
Ból nadgarstka jest jednak często wynikiem słabego kręgosłupa. Kiedy rdzeń jest słaby, mają Państwo tendencję do przenoszenia ciężaru ciała na ramiona. Powoduje to nadmierne wyprostowanie nadgarstka, co prowadzi do bólu.
Proszę to naprawić
Proszę popracować nad wzmocnieniem tułowia za pomocą tych pozycji jogi wzmacniających mięśnie brzucha. Wzmacniając rdzeń, będą Państwo wywierać mniejszy nacisk na ramiona i nadgarstki.
Istnieją również inne wskazówki, które można wypróbować, aby uzyskać więcej z rdzenia w tej pozie.
Na przykład, proszę spróbować podnieść się z tułowia, ściągając łopatki w dół pleców i upewniając się, że ramiona są ułożone bezpośrednio nad nadgarstkami. Dokonanie tej prostej korekty nie tylko pomaga zapewnić stabilność, ale także zapobiega ściskaniu dolnej części pleców.
Innym prostym sposobem, aby upewnić się, że angażujesz swój rdzeń w tej pozie, jest wciśnięcie czubków stóp w matę, co pozwala na wydłużenie dolnej części pleców i łatwe rozciągnięcie tułowia.
Lub, jeśli nadal odczuwasz ból nadgarstka, zamiast tego wykonaj pozę sfinksa. Ta odmiana kobry polega na obciążeniu przedramion, a nie nadgarstków.
Pozycja sfinksa
Poziom umiejętności PoczątkującyAktywność Joga
- Proszę położyć się na brzuchu, nogi złączone i wyciągnięte prosto za siebie, stopy skierowane do tyłu.
- Proszę zgiąć łokcie do 90 stopni i położyć dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami.
- Proszę trzymać dłonie i przedramiona płasko na ziemi i oprzeć czoło na ziemi.
- Proszę wcisnąć przedramiona w podłoże i przesunąć dłonie do tyłu, aby unieść głowę i otworzyć klatkę piersiową.
- Proszę ustawić łokcie równo z ramionami i szeroko rozstawić palce.
- Wykonać powolny wdech i wydech, wyciągając klatkę piersiową do przodu.
Proszę pokazać instrukcje
Jeśli: Mają Państwo napięcie w dolnej części pleców
Mogą Państwo: mieć napięte biodra i ścięgna podkolanowe
Ból w dolnej części pleców zwykle wynika z napiętych zginaczy bioder i ścięgien podkolanowych, a także z nieangażowania mięśni tułowia lub pośladków podczas wykonywania pozycji kobry. Jeśli więc siedzą Państwo przez cały dzień bez częstego rozciągania się, mogą Państwo odczuwać napięcie w tych obszarach.
Proszę to naprawić
Ponieważ kości biodrowe i pośladki są połączone z miednicą, nadmiernie napięte zginacze bioder i ścięgna podkolanowe mogą ograniczać ruch w tym obszarze. Proszę wykonywać te pozycje jogi na napięte biodra, które poprawiają ruchomość bioder, jednocześnie uwalniając napięcie w dolnej części pleców i pachwinie.
Wykonywanie pozycji z nogami na ścianie może również pomóc w bólu dolnej części pleców, uwalniając napięcie kręgosłupa. Służy również jako świetna kontynuacja pozycji kobry, ponieważ pomaga ustawić kręgosłup w neutralnej pozycji po wykonaniu nieco intensywnego wygięcia do tyłu.
Innym sposobem na złagodzenie napięcia w dolnej części pleców jest rozluźnienie pośladków.
Jeśli cierpi Pan/Pani na przewlekły ból w dolnej części pleców, proszę porozmawiać z lekarzem i unikać wykonywania pozycji kobry, dopóki nie otrzyma Pan/Pani zielonego światła do ponownego rozpoczęcia ćwiczeń.
Pozycja z nogami na ścianie
Poziom umiejętności PoczątkującyAktywność Joga
- Proszę usiąść lewym bokiem przy ścianie. Dolna część pleców powinna opierać się o podporę lub poduszkę, jeśli jej używasz.
- Delikatnie obróć ciało w lewo i podnieś nogi na ścianę. Jeśli korzysta Pan/Pani z poduszki, proszę przenieść dolną część pleców na poduszkę przed przeniesieniem nóg na ścianę. Proszę używać rąk do utrzymania równowagi podczas przenoszenia ciężaru ciała.
- Proszę opuścić plecy na podłogę i położyć się. Proszę oprzeć ramiona i głowę na podłodze.
- Proszę przenieść ciężar ciała z boku na bok i zbliżyć kości siedzenia do ściany.
- Proszę rozłożyć ręce na boki, dłonie skierowane do góry. Jeśli korzystają Państwo z podpórki, dolna część pleców powinna być teraz w pełni podparta.
- Proszę pozwolić, by głowy kości udowych (część kości łącząca panewkę stawu biodrowego) rozluźniły się i opadły w kierunku tylnej części miednicy.
- Proszę zamknąć oczy i pozostać w tej pozycji od 5 do 10 minut, wdychając i wydychając powietrze przez nos.
- Aby wyjść z tej pozycji, proszę powoli odepchnąć się od ściany i zsunąć nogi na prawą stronę. Proszę użyć rąk, aby podnieść się z powrotem do pozycji siedzącej.
Proszę pokazać instrukcje
Jeśli: mają Państwo problemy z wyprostowaniem pleców
Może Pan/Pani: Brakować mobilności kręgosłupa
Jeśli nie jest Pan/Pani w stanie przejść z niskiej pozycji kobry do wysokiej pozycji kobry (pełny wyprost), może to oznaczać, że nie ma Pan/Pani pełnej ruchomości kręgosłupa. Każdy z nas ma unikalną strukturę kręgosłupa, która może sprawić, że wyprost pleców będzie mniej lub bardziej naturalny. Istnieją jednak sposoby, które pomogą Państwu osiągnąć pełną ekspresję pozycji kobry.
Proszę to naprawić
Pozycje takie jak kocia krowa pomagają rozgrzać kręgosłup przed przejściem do głębszych wygięć do tyłu, takich jak kobra, i zwiększają elastyczność i mobilność kręgosłupa. Pozycja szarańczy to kolejna asana, którą można wykonać, aby wzmocnić tylny łańcuch (tył ciała), co pomoże w otwarciu klatki piersiowej.
Dodatkowo, wykonywanie skrętów kręgosłupa, takich jak nawlekanie igły, pomaga uwolnić napięcie w górnej części pleców i ramion.
Cierpliwość jest kluczowa. Nie zaobserwują Państwo poprawy swojej elastyczności z dnia na dzień, ale przy regularnej praktyce tych pozycji, zaczną Państwo dostrzegać pewne postępy.
Kot-krowa
Poziom umiejętności PoczątkującyAktywność Joga
- Proszę zacząć na rękach i kolanach.
- Proszę wykonać wydech, zaokrąglając plecy, przyciągając pępek do kręgosłupa i przysuwając podbródek do klatki piersiowej.
- Proszę wykonać głęboki wdech, wygiąć plecy w łuk i unieść głowę do góry, przechylając miednicę do góry, unieść podbródek do pełnego zgięcia.
- Następnie proszę odwrócić ruch.
- Proszę kontynuować przechodzenie między pozycją kota i krowy, pozwalając ciału poruszać się wraz z oddechem.
- Proszę zacząć od 30 sekund na raz, a następnie przejść do 2 do 3 minut – w zależności od potrzeb.
Proszę pokazać instrukcje