Matka i syn myją warzywa. Zdjęcie: MIXA next/MIXA/Getty Images
Chociaż kuszące może być uciekanie się do drastycznych taktyk, aby szybko schudnąć 35 kilogramów, szybka utrata wagi jest niebezpieczna dla zdrowia. Weight-Control Information Network twierdzi, że zbyt szybka utrata wagi może skutkować kamicą żółciową, a waga często szybko wraca do normy. Zaleca się stopniową utratę wagi w tempie nie większym niż 2 funty tygodniowo. Wprowadzenie zmian w diecie i zwiększenie poziomu aktywności fizycznej może pomóc w osiągnięciu tego celu.
Krok 1
Proszę gromadzić dzienny deficyt 1000 kalorii poprzez dietę i ćwiczenia. W ciągu siedmiu dni daje to deficyt 7000 kalorii. Ponieważ 1 funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, w tym tempie będzie Pan/Pani tracić 2 funty tygodniowo. Oznacza to, że można bezpiecznie stracić około 8 funtów miesięcznie i 35 funtów w ciągu około czterech i pół miesiąca.
Krok 2
Proszę ograniczyć spożycie alkoholu i cukru, a także tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, ponieważ mogą one siać spustoszenie w Państwa wysiłkach na rzecz utraty wagi i zdrowia. Proszę unikać cukru z deserów, owoców w syropie i napojów gazowanych. Proszę unikać niezdrowych tłuszczów, które są obecne w pieczonych i smażonych potrawach, twardej margarynie, smalcu, tłustych mięsach i pełnotłustych produktach mlecznych. Zamiast tego proszę wybierać zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego i miękkiej margaryny.
Krok 3
Proszę spożywać składniki odżywcze z podstawowych grup żywności. Proszę spożywać produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty i płatki owsiane. Proszę jeść chude mięso, fasolę i drób bez skóry, aby uzyskać białko. Proszę spożywać nabiał z beztłuszczowych i niskotłuszczowych źródeł, takich jak beztłuszczowy jogurt i niskotłuszczowy ser. Proszę spożywać różne warzywa i owoce.
Krok 4
Proszę porównać wielkość swoich porcji z zalecanymi wielkościami porcji podanymi na opakowaniach żywności. Te ostatnie są często mniejsze niż to, co faktycznie znajduje się na talerzu. Proszę zmniejszyć porcje, aby zaoszczędzić nadmiar kalorii. Stosowanie się do wielkości porcji podanych na opakowaniach żywności ułatwia również śledzenie ilości spożywanych kalorii. Proszę spróbować jeść z mniejszych talerzy, aby oszukać samego siebie, że nadal jesz pełny talerz.
Krok 5
Proszę wykonywać trzy godziny umiarkowanego treningu cardio tygodniowo, zgodnie z zaleceniami Centers for Disease Control and Prevention. Jogging, jazda na rowerze, szybki marsz, wiosłowanie, skakanie na skakance, racquetball i wchodzenie po schodach to skuteczne formy spalania kalorii. Proszę utrzymywać tempo pozwalające na rozmowę, ale nie na śpiewanie.
Krok 6
Proszę zaplanować intensywny trening cardio na jeden lub dwa dni w tygodniu. Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności, podczas którego naprzemiennie wykonujesz ćwiczenia o dużej i mniejszej intensywności. Według Journal of Obesity, ten rodzaj treningu jest bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu niż jakakolwiek inna forma ćwiczeń. Na przykład, proszę zacząć od dwu- lub trzyminutowego joggingu, a następnie przejść do sprintu trwającego od 30 sekund do minuty. Proszę kontynuować naprzemiennie przez około 20 minut.
Krok 7
Proszę angażować się w trening oporowy przez co najmniej dwa dni w tygodniu, zgodnie z zaleceniami CDC. Proszę skupić się na dużych grupach mięśni – biodrach, klatce piersiowej, brzuchu, plecach, nogach, ramionach i barkach – wykonując ćwiczenia łączone i złożone w celu optymalnej stymulacji mięśni i spalania kalorii. Ćwiczenia mogą obejmować wykroki z wyciskaniem na barki, martwy ciąg, pompki, wyciskanie na ławce, wypady z bocznym unoszeniem i przysiady z uginaniem hantli.
Wskazówka
Przed rozpoczęciem treningu proszę zawsze wykonać lekką rozgrzewkę cardio przez pięć do 10 minut.
Ostrzeżenie
Proszę skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem odchudzania, zwłaszcza jeśli cierpi Pan/Pani na kontuzję lub schorzenie.