Ćwiczenia o niskim obciążeniu mogą pomóc w utracie wagi poprzez spalanie kalorii i budowanie mięśni, jednocześnie chroniąc stawy.Image Credit:eclipse_images/E+/GettyImages
Ćwiczenia o niskiej intensywności mają reputację łatwych.Oznacza to, że nie mogą one pomóc w utracie wagi, prawda? Błąd.
Treningi o niskiej intensywności zmniejszają nacisk i ból stawów. Ale nadal spalają kalorie i budują mięśnie wspomagające metabolizm, co jest ostatecznie potrzebne do skutecznego odchudzania i utraty tkanki tłuszczowej. I nadal mogą być dużym wyzwaniem, jeśli podejmie się wysiłek, aby utrzymać intensywność.
Poniżej przedstawiamy, co zalicza się do ćwiczeń o niskiej intensywności, kto może z nich czerpać największe korzyści i w jaki sposób mogą one pomóc w szybszym osiągnięciu celów związanych z utratą wagi. Plus, trzy treningi o niskiej intensywności, które pomogą Państwu zacząć.
Czym są treningi o niskiej intensywności?
Treningi o niskim obciążeniu to te, które wywierają niewielki lub żaden nacisk na stawy – proszę pomyśleć o chodzeniu, pływaniu, jodze, jeździe na rowerze i orbitreku. W przeciwieństwie do aktywności o większym obciążeniu, takich jak bieganie, plyometria i gimnastyka, nie ma silnego uderzenia, gdy stopy uderzają o ziemię, a co najmniej jedna stopa pozostaje na ziemi przez cały czas trwania treningu. Jest więc mniej prawdopodobne, że poczują się Państwo obolali lub doznają kontuzji podczas lub po ćwiczeniach.
Treningi z niewielkim obciążeniem mogą być dobrym rozwiązaniem dla każdego planu treningowego lub celu fitness. „Ćwiczenia o niskiej intensywności są świetne dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub sportowców wracających do zdrowia po kontuzji” – wyjaśnia Kevin Robinson, PT, certyfikowany specjalista ortopeda, doktor nauk w Performance Therapy Institute we Franklin w stanie Tennessee. „Są one również dobre na dni odpoczynku, aby zregenerować się po treningu o większym obciążeniu”.
Mimo że ćwiczenia o niskiej intensywności są łagodne dla stawów, nadal mogą zapewnić wymagającą sesję potu.
„Podczas gdy większość ćwiczeń o wysokiej intensywności ma również wysoką intensywność, możliwe jest, aby ćwiczenia o niskiej intensywności miały wysoką lub niską intensywność” – wyjaśnia Cathy Richards, certyfikowany fizjolog ćwiczeń American College of Sports Medicine (ACSM). Chodzenie, jazdę na rowerze lub pływanie można na przykład uczynić bardziej wymagającymi, po prostu zwiększając tempo.
Powiązana lektura
4 powody, dla których ćwiczenia o niskim obciążeniu są kluczowe dla każdego, nie tylko dla osób starszych
Jak ćwiczenia o niskim obciążeniu pomagają w utracie wagi?
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia mogą pomóc w utracie wagi, ponieważ wprawiają ciało w ruch, pomagając spalić więcej kalorii, zbudować mięśnie i spalić tłuszcz. Jednak ćwiczenia o niskiej intensywności mogą być tak samo korzystne dla utraty wagi, jak ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak burpees i box jumps.
„Trening o niskiej intensywności może pomóc w utracie wagi, przyczyniając się do całkowitego spalenia kalorii” – mówi Richards. „Spalamy mniej kalorii na minutę podczas ćwiczeń o niskiej intensywności, ale kompromisem jest to, że możemy dłużej utrzymać ćwiczenia”.
Według stowarzyszenia Obesity Medicine Association i American Council on Exercise może to być szczególnie korzystne, jeśli mają Państwo dużo do zrzucenia lub borykają się Państwo z bólem stawów.
W rzeczywistości, w jednym z niewielkich badań opublikowanych we wrześniu 2014 roku w Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, kobiety żyjące z otyłością znacznie zmniejszyły ilość tłuszczu w jamie brzusznej i poprawiły swoją insulinooporność po 12 tygodniach chodzenia od 50 do 70 minut trzy dni w tygodniu.
Ćwiczenia o niskim obciążeniu pozwalają „ćwiczyć bez bólu lub z mniejszym bólem i mniejszym ryzykiem pogłębienia urazów stawów i stanów zapalnych” – mówi Robinson. A im bardziej komfortowo się Pan/Pani czuje, tym większe prawdopodobieństwo, że będzie Pan/Pani w stanie utrzymać regularny reżim treningowy.
Kluczem jest zwrócenie uwagi na długość i intensywność treningu. Robinson wyjaśnia, że aby spalić taką samą ilość kalorii podczas ćwiczeń o niskiej intensywności, trzeba znaleźć sposób na zmuszenie się do wysiłku bez zwiększania jego intensywności.
Na przykład, można chodzić w szybkim tempie zamiast spokojnego spaceru lub dodać interwały o wysokiej intensywności do treningu pływackiego.
Ćwiczenia o niskim obciążeniu dla utraty wagi są bardziej skuteczne w połączeniu ze zdrową dietą
Według Mayo Clinic, bez względu na rodzaj wykonywanych treningów, połączenie ćwiczeń i zmian w diecie jest znacznie bardziej skuteczne w zmniejszaniu liczby na wadze w porównaniu do samych ćwiczeń.
Z tego powodu pomocne może być myślenie o aktywności fizycznej jako o sposobie na jeszcze skuteczniejsze zmiany żywieniowe.
Na przykład w badaniu przeprowadzonym w październiku 2017 r. w The Journal of Nutrition, dodanie umiarkowanego chodzenia do diety ograniczającej kalorie znacznie poprawiło wyniki odchudzania osób dorosłych.
Nie ma jednak jednego rodzaju planu żywieniowego, który byłby najlepszy dla utraty wagi. Chodzi o wyrobienie w sobie nawyku wybierania pełnowartościowej żywności, takiej jak owoce, warzywa, chude białka i produkty pełnoziarniste – i przyjmowania mniejszej ilości kalorii.
Aby schudnąć, należy spalać więcej kalorii niż się przyjmuje, a trzymając się żywności bogatej w składniki odżywcze zamiast przetworzonej, która ma tendencję do gromadzenia kalorii i tłuszczu, można utrzymać deficyt kalorii.
Korzystanie z aplikacji do śledzenia spożycia żywności może pomóc w rozpoczęciu ćwiczeń. „Śledząc to, co jemy i szybko widząc, że kalorie naprawdę się sumują, jest bardziej prawdopodobne, że rozpoznasz, gdzie możesz wprowadzić zmiany” – mówi Robinson.
Najlepsze ćwiczenia o niskim obciążeniu dla utraty wagi
Szukając ćwiczeń o niskim obciążeniu, które mogą pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem, należy wybierać aktywności, które pozwalają zwiększyć intensywność i pomagają budować szczupłą, aktywną metabolicznie sylwetkę. Pomoże to szybciej spalić więcej kalorii i tkanki tłuszczowej.
Oto kilka najlepszych ćwiczeń odchudzających, które warto wypróbować.
1. Chodzenie
Spacer w szybkim tempie spala mnóstwo kalorii – od 200 do 300 na godzinę – jednocześnie poprawiając ogólną kondycję i zdrowie serca, mówi Robinson. Należy dążyć do utrzymania co najmniej umiarkowanego tempa, w którym można wygodnie rozmawiać, ale nie śpiewać.
Po osiągnięciu lepszej kondycji można stopniowo zwiększać wskaźnik odczuwanego wysiłku (RPE), aby trening był bardziej wymagający. Na przykład, proszę spróbować chodzić w tempie power walking, aby móc wypowiedzieć tylko kilka słów na raz.
Zwiększenie tempa przekłada się nie tylko na większą ilość spalonych kalorii podczas treningu, ale także po jego zakończeniu, zwłaszcza jeśli stosujemy interwały o wysokiej intensywności.
Proszę zacząć
Chcą Państwo schudnąć spacerując? Oto Państwa 7-dniowy plan startowy.
2) Pływanie i aerobik w wodzie
Sporty aerobowe to trening całego ciała, który poprawia kondycję cardio i wzmacnia mięśnie, ale nie obciąża stawów.
„To najlepszy trening o niskim wpływie na organizm, ponieważ woda utrzymuje cię na powierzchni” – mówi Richards.
Według Mayo Clinic, osoba ważąca 160 kilogramów może spalić do 423 kalorii w ciągu godziny pływając w lekkim lub umiarkowanym tempie lub około 402 kalorii podczas zajęć aerobiku w wodzie.
Proszę zacząć
Idealny 30-minutowy trening pływacki zapewniający niską intensywność ćwiczeń cardio
3. jazda na rowerze i maszyna eliptyczna
Oba rodzaje ćwiczeń o niskim wpływie na organizm pozwalają łatwo zwiększyć intensywność – i spalanie kalorii – po prostu zwiększając prędkość lub opór.
„Ponadto pomagają one budować silniejsze mięśnie nóg, zapewniając większe wsparcie dla stawów, co w dłuższej perspektywie zmniejsza ból stawów” – mówi Robinson.
Proszę zacząć
Chcą Państwo schudnąć jeżdżąc na rowerze? Oto 7-dniowy przewodnik dla początkujących
Chcą Państwo schudnąć dzięki treningom na orbitreku? Oto Państwa 7-dniowy plan startowy.
4 Trening siłowy
Ćwiczenia oporowe z hantlami, kettlebells, taśmami oporowymi i maszynami siłowymi są z natury mało obciążające, o ile unika się ruchów wymagających skakania lub łapania ciężkich przedmiotów.
„Ćwiczenia izometryczne, takie jak deski, angażują mięśnie bez zbytniego ruchu. Często polecam je klientom, którzy chcą zyskać lub utrzymać siłę mięśni, jednocześnie zmniejszając obciążenie stawów” – mówi Robinson.
Proszę zacząć
Najlepsze ćwiczenia o niskim obciążeniu, które spalają najwięcej kalorii