Kreatynę można mieszać z różnymi zdrowymi płynami – w tym sokami, koktajlami proteinowymi i smoothie – aby uczynić ją smaczniejszą i bardziej zbilansowaną.Image Credit:Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages
Kreatyna, suplement przyjmowany w celu przyspieszenia wzrostu mięśni i poprawy wyników sportowych, często występuje w postaci bezsmakowego proszku. Jednak najlepszy sposób na zmieszanie kreatyny z wodą, sokiem lub koktajlem może zamienić ją w pożywną przekąskę.
Niezależnie od tego, czy przyjmują Państwo większą dawkę kreatyny przez krótki okres czasu, czy też niskie dawki przez dłuższy okres czasu, suplement ten może zapewnić Państwu więcej energii podczas treningów i pomóc w przyspieszeniu wzrostu mięśni.
Wskazówka
Kreatynę można mieszać z różnymi zdrowymi płynami – w tym sokami, koktajlami proteinowymi i smoothie – aby uczynić ją smaczniejszą i lepiej zbilansowaną.
Proszę przyjmować w wodzie
Jest rzeczą oczywistą, że prawdopodobnie najłatwiejszym i najwygodniejszym sposobem przyjmowania suplementu jest zmieszanie kreatyny z wodą i zażycie jej przed treningiem. Jeśli przyjmują Państwo krótkoterminową dawkę nasycającą, aby zapewnić sobie zastrzyk energii podczas intensywnego podnoszenia ciężarów, MedlinePlus zaleca przyjmowanie około 20 gramów kreatyny dziennie przez okres do tygodnia. Ważne jest, aby przejść na niższą dawkę, jeśli planują Państwo przyjmować ją długoterminowo, około dwóch do 10 gramów dziennie przez kilka tygodni.
Dzienną dawkę kreatyny można popić dowolną ilością wody. Jeśli nie lubi Pan/Pani smaku kreatyny w proszku, proszę dodać więcej wody, aby ją rozcieńczyć. Choć może to być najbardziej bezsmakowe rozwiązanie, mieszanie kreatyny z wodą niesie ze sobą wiele korzyści.
Niektórzy eksperci ostrzegają, że kreatyna może zwiększać ryzyko odwodnienia ze względu na jej tendencję do pobudzania mięśni do pobierania wody z reszty ciała. Skutkuje to zwiększoną retencją wody w mięśniach.
W badaniu ze stycznia 2018 r. opublikowanym w Sports Health zauważono, że kreatyna może powodować zatrzymywanie wody, ponieważ jest osmotyczna, powodując, że mięśnie wchłaniają wodę z krwiobiegu i prowadzą do tymczasowego przyrostu masy ciała z powodu wody w mięśniach. Może to również prowadzić do zwiększonego ryzyka skurczów mięśni, odwodnienia i choroby cieplnej.
Nie ma jednak zbyt wielu dowodów na poparcie tej tezy. Jedno z badań opublikowanych w czerwcu 2017 r. w Journal of the International Society of Sports Nutrition nie wykazało związku między kreatyną a odwodnieniem.
Aby jednak zachować bezpieczeństwo, należy pić dużo wody podczas stosowania kreatyny i unikać treningu w intensywnym upale, aby zapobiec odwodnieniu, zgodnie z MedlinePlus. Ponadto, przyjmowanie kreatyny z kilkoma szklankami wody przed lub po treningu jest ważne, aby utrzymać nawodnienie, gdy pocimy się podczas ćwiczeń.
Dodawanie do soków i koktajli
Jeśli kreatyna z wodą nie spełnia Państwa oczekiwań, proszę poeksperymentować z różnymi rodzajami soków i koktajli, aby nie tylko zwiększyć siłę, ale także dostarczyć niezbędnych węglowodanów i składników odżywczych.
Najlepszym sposobem na połączenie kreatyny z sokiem jest znalezienie soku, który jest idealnie świeży i bez dodatku cukrów. W dzisiejszych czasach łatwo jest znaleźć soki tłoczone na zimno, które dostarczają witamin i minerałów ze świeżych owoców i warzyw, bez dodatku cukru z gotowych soków.
Niezależnie od tego, czy kupują Państwo świeży sok w sklepie, czy też przygotowują własny w domu za pomocą sokowirówki lub blendera, najlepszy sok do picia z kreatyną powinien zawierać dużo witamin i minerałów.
Świeże soki zachowują więcej witamin i minerałów z owoców i warzyw, zgodnie z Harvard Health. Ponadto, jeśli połączysz kilka różnych owoców i warzyw w jednym blenderze, otrzymasz gęstszą porcję tych składników odżywczych niż jedząc pojedynczy owoc, taki jak jabłko, jako przekąskę.
Należy jednak pamiętać, że sok ma również kilka wad. Zawiera mniej błonnika niż cały owoc lub warzywo i często ma wyższy poziom cukru niż pojedynczy owoc, co może podnosić poziom cukru we krwi.
Dla tych, którzy uważają na cukier w swojej diecie, spożywanie całych owoców i warzyw może być lepsze niż otrzymywanie gęstszej porcji tych cukrów w jednym napoju. Ponadto, soki są zwykle mniej sycące niż całe owoce i warzywa, co może powodować uczucie głodu, jeśli jest to jedyny posiłek.
Koktajle mogą być również bogate w cukier, zwłaszcza jeśli kupują Państwo gotowe koktajle lub zamawiają je w restauracji. Aby być bezpiecznym, proszę przygotowywać takie napoje w domu.
Mimo to, przyjmowanie kreatyny w postaci soków i koktajli może być świetnym sposobem na dostarczenie dodatkowych składników odżywczych przed treningiem, o ile łączy się to z ogólnie zdrową, zbilansowaną dietą. Mogą Państwo eksperymentować z różnymi przepisami na soki i smoothie, aby urozmaicić swoją dietę.
Zielony sok: Soki to nie tylko owoce. Najlepszy sok do picia z kreatyną może w rzeczywistości zawierać warzywa i być równie smaczny.
Aby przygotować zielony sok, należy dodać około dwóch filiżanek liści szpinaku lub jarmużu, kilka łodyg selera naciowego, dwa ogórki, dwa jabłka, pół cytryny i trochę imbiru. Według Mayo Clinic, szpinak i jarmuż to ciemne, liściaste warzywa, które są pełne witamin A i C, kwasu foliowego i magnezu. Jabłka zawierają również witaminę C, która działa jako przeciwutleniacz.
Sok z buraków: Proszę nie stronić od buraków. Inny najlepszy sok do picia z kreatyną może mieć bogaty magenta kolor. Aby uzyskać sok o zupełnie innym smaku, proszę wrzucić dwa lub trzy buraki do sokowirówki, wraz z sześcioma marchewkami, dwoma jabłkami, połową cytryny i odrobiną imbiru. Buraki dostarczają folianów, błonnika, miedzi, magnezu i potasu, a według Cleveland Clinic mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie serca.
Jabłko, marchewka, jagody: Nie można pomylić się z jagodami – są one pełne flawonoidów i mogą być korzystne dla zdrowia serca. Aby uzyskać słodszy, bardziej owocowy sok, proszę połączyć jabłka, marchew i jagody (lub inne owoce jagodowe) z dowolnymi innymi owocami. Te opcje soków nadadzą Państwa dawce kreatyny nieco więcej smaku – i wartości odżywczych.
Koktajl jagodowo-bananowy: Najlepszym sposobem na połączenie kreatyny z płynami jest zmiksowanie jej na koktajl. Proszę wrzucić kilka mrożonych borówek, malin i truskawek do blendera wraz z bananem, awokado, jogurtem greckim, kilkoma łyżkami masła migdałowego, mlekiem i odrobiną miodu.
Koktajl ten dostarczy nie tylko wielu składników odżywczych z owoców, ale także potasu i zdrowych węglowodanów z banana, a także białka z jogurtu i masła migdałowego. Proszę dodać do niego kreatynę, aby uczynić go jeszcze skuteczniejszym porannym posiłkiem przed treningiem.
Wymieszać kreatynę z białkiem
Białko czy kreatyna? Sportowcy lub osoby podnoszące ciężary często zastanawiają się, który suplement będzie najbardziej korzystny. Ale możliwe jest, że przyjmowanie kombinacji suplementów białkowych i kreatynowych może być dla Państwa korzystne. Może to być szczególnie pomocne dla kulturystów lub osób, które mają nadzieję na zwiększenie masy mięśniowej w krótkim czasie.
Podczas gdy kreatyna zapewnia paliwo dla mięśni podczas treningu, białko jest ważne po jego zakończeniu, gdy mięśnie potrzebują dużej ilości białka, aby się odbudować i wzmocnić. Połączenie kreatyny i białka na co dzień może nie tylko pomóc podnosić więcej na siłowni, ale także szybciej się regenerować.
Badanie z lipca 2017 roku opublikowane w Nutrients wykazało, że suplementy białka serwatkowego były bardziej skuteczne niż suplementy węglowodanowe po treningu oporowym w pobudzaniu metabolizmu białek. Stwierdzono również, że białko serwatkowe poprawia wydajność ćwiczeń i regenerację po intensywnym treningu oporowym.
Białko serwatkowe jest powszechną formą suplementu białkowego, który jest dostępny w postaci proszku i może być łatwo mieszany z napojami lub miękką żywnością, taką jak jogurt, mus jabłkowy, a nawet ciasto naleśnikowe. Według Mayo Clinic, białko serwatkowe okazało się być skuteczne w programach treningu siłowego w celu zwiększenia masy mięśniowej, gojenia się ran i pomagania ludziom w powrocie do zdrowia po niedożywieniu lub poważnej utracie wagi.
Aby uzyskać bogatą w białko, sycącą przekąskę lub zamiennik posiłku, proszę wymieszać kilka miarek białka serwatkowego z wodą, mlekiem kokosowym lub zwykłym mlekiem, cynamonem i kreatyną. Można również przygotować koktajl z białka serwatkowego z mlekiem migdałowym, bananami, mrożonymi jagodami i awokado.
Proszę wymieszać białko i kreatynę w proszku z owsianką lub musem jabłkowym przed treningiem lub dodać trochę do porannej kawy (lub mrożonej kawy w blenderze), aby połączyć je z kofeiną i uzyskać mocny początek dnia.