Możesz być przyzwyczajony do rozpoczynania dnia od ciepłego naparu, ale poranne może być najlepszym czasem na wypicie kawy.Źródło zdjęcia: Delmaine Donson/E+/GettyImages
Dla wielu osób dzień nie zaczyna się bez filiżanki gorącej (lub mrożonej) kawy. Jednak aby zmaksymalizować jej działanie energetyzujące, najlepszy czas na wypicie kawy może nie być właściwy po przebudzeniu.
Wideo dnia
Jeśli kawa jest istotną częścią porannej rutyny lub używasz jej, gdy potrzebujesz dodatkowego skupienia, mogą pojawić się korzyści z opóźnienia pierwszej filiżanki.
Reklama
Wskazówka
„Jeśli kawa pomaga Ci czuć się czujnym i skupionym bez załamania energetycznego, jest to zwykle dobry znak. Jeśli czujesz się niespokojny, roztrzęsiony, głodny, przygnębiony, masz mdłości lub masz takie zaburzenia, że nie możesz spać, pomyśl jeszcze raz o kawie lub kofeinie w ogóle. ”, mówi Kylene Bogden, doradca ds. RD i odnowy biologicznej w Love Wellness.
Najlepszy czas na picie kawy
Przedpołudnie
Kawa zawiera kofeinę, a środek pobudzający może podnieść poziom kortyzolu. Kortyzol jest głównym hormonem stresu w organizmie i pomaga między innymi regulować metabolizm, układ odpornościowy i poziom cukru we krwi, mówi Bogden.
Nasz poziom kortyzolu naturalnie wzrasta i osiąga szczyt około 30 do 45 minut po przebudzeniu – a ponieważ kortyzol stymuluje nasz metabolizm, prowadzi do większej energii i czujności o tej porze dnia, zgodnie z badaniem z czerwca 2016 r. w Emotion.
Reklama
Aby uniknąć dużego wzrostu poziomu kortyzolu, wypij pierwszą filiżankę kawy około godziny po przebudzeniu.
„Niektóre badania wskazują, że poziom kortyzolu jest nadal wysoki po przebudzeniu, więc lepiej poczekać na kawę i wypić ją rano, kiedy poziom kortyzolu jest niższy” – mówi Lauren Slayton, RDN.
Przed ćwiczeniami
Niektórzy ludzie zaczynają dzień od kawy, podczas gdy inni zwracają się do niej, gdy potrzebują dodatkowej energii, na przykład przed treningiem.
Reklama
„Skutki kawy są odczuwalne dość szybko po jej wypiciu. Więc jeśli chcesz przyspieszyć trening lub masz ważną pracę do wykonania, sugeruję wypicie filiżanki kawy 30 minut wcześniej” – mówi Slayton.
Wypicie kawy przed treningiem może pomóc Ci przed i podczas ćwiczeń, dając więcej energii, pomagając w koncentracji i koordynacji oraz zmniejszając postrzeganie bólu, zgodnie z przeglądem z grudnia 2016 r. w Neuroscience & Biobehavioral Reviews
Po złym śnie w nocy
Kawa jest popularnym miejscem, kiedy musisz poczuć się bardziej skoncentrowany przed ważnym zadaniem, na przykład przed testem lub dużą prezentacją w pracy. Może się również przydać, gdy przegapiłeś jedną noc.
Reklama
W badaniu Snu z października 2016 r. naukowcy ocenili ilość kofeiny potrzebnej do tego, aby osoby pozbawione snu miały poczucie, że przespały całą noc, i stwierdzili, że dzięki kofeinie można szczytowa czujność poprzez picie:
- 200 miligramów (czyli około 2 filiżanek kawy) zaraz po przebudzeniu
- 200 dodatkowych miligramów 4 godziny później
Ile kawy należy wypić?
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca przyjmowanie nie więcej niż 400 miligramów kofeiny dziennie lub około 4 lub 5 filiżanek kawy.
Dla osób, które mają nietolerancję lub wrażliwość na kofeinę, pomocne może być obniżenie lub wyeliminowanie kofeiny z diety. „Sugerujemy ludziom maksymalnie 2 filiżanki kawy, a następnie zieloną herbatę lub matchę, jeśli chcą zastrzyku”, mówi Slayton.
„Zbyt dużo kawy może prowadzić do niewyjaśnionego niepokoju, bezsenności, wysokiego poziomu kortyzolu i zdenerwowania” – mówi Bogden.
Zbyt dużo kortyzolu może negatywnie wpływać na układ odpornościowy i ciśnienie krwi, ale naukowcy odkryli również, że wpływ kofeiny na kortyzol był zmniejszony u osób, które codziennie piły kawę, zgodnie ze starszym, ale często cytowanym badaniem z września 2005 r. w < em>Medycyna psychosomatyczna.
To, czy pijesz kawę na pusty żołądek, również ma znaczenie. „Połącz kawę ze zbilansowanym, bogatym w białko i tłuszcz posiłkiem, aby powoli uwalniać kofeinę. Kofeina na pusty żołądek może podnieść poziom kortyzolu i powodować problemy z poziomem cukru we krwi” – mówi Bogden.
Najgorszy czas na picie kawy
Picie kawy później w ciągu dnia może również wpłynąć na jakość snu.
Kofeina ma zdolność zwiększania wydajności, ale jednym ze skutków ubocznych kofeiny jest brak snu, zgodnie z badaniem z grudnia 2018 r. w Zarządzaniu ryzykiem i polityce opieki zdrowotnej.
Picie kawy przed popołudniem jest najlepsze, jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę.
„Kawa ma długi okres półtrwania, co oznacza, że organizm potrzebuje dużo czasu, aby ją oczyścić. Osobom wrażliwym na kofeinę sugerowałbym, aby nie pić kawy po południu” – mówi Slayton.
Wskazówka
Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj wypić kawę (i kofeinę) przed południem.
Czy rodzaj kawy ma znaczenie?
Kawa została powiązana z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak lepsze skupienie, mniej stanów zapalnych, długowieczność i poprawa zdrowia serca. Aby zmaksymalizować te potencjalne korzyści, Slayton sugeruje wybór pieczeni z większą ilością polifenoli, które są związkami roślinnymi o działaniu przeciwutleniającym.
„Kawa palona lekko i średnio ma więcej polifenoli” – mówi.
„Celem jest tak naprawdę skupienie się na wysokiej jakości kawie” – dodaje Bogden. „Ekologiczne to świetny pierwszy krok, a następnie możesz określić swój próg”. A jeśli kawa daje dreszcze lub nie pozwala zasnąć w nocy, najlepszym wyborem będą opcje bezkofeinowe.
„Ci, którzy są wrażliwi na kofeinę, powinni rozważyć spróbowanie kawy bezkofeinowej. Proszę pamiętać, że kawa bezkofeinowa nadal zawiera trochę kofeiny, ale 20-40 miligramów to znacznie lepsze niż 50-100 miligramów dla tych osób. – mówi Bogden.
Wskazówka
Najwięcej korzyści zdrowotnych może przynieść kawa lekko i średnio palona, która zawiera więcej polifenoli. Bezkofeinowa to świetna opcja dla osób wrażliwych na kofeinę.
Dolna linia
Niektóre badania sugerują, że najlepszą porą na wypicie kawy może nie być zaraz po przebudzeniu, ponieważ kofeina podnosi poziom kortyzolu, a kortyzol jest już wysoki o tej porze dnia.
Picie kawy na 30 minut przed treningiem może zwiększyć Twoją energię i poprawić wydajność.
Wypicie filiżanki kawy tuż po przebudzeniu może być pomocne, jeśli nie przespałeś całej nocy, ale kofeina i kawa nie są długoterminowym rozwiązaniem problemu braku snu.
Badania pokazują, że lekko i średnio palona kawa może być najbardziej korzystna dla zdrowia, ponieważ zawiera więcej polifenoli. Z drugiej strony picie zbyt dużej ilości kawy może powodować skutki uboczne – takie jak niepokój i bezsenność – z powodu kofeiny.
Zgodnie z zaleceniami FDA nie przekraczaj 400 miligramów kofeiny — lub 4 do 5 filiżanek kawy — dziennie.
10 przekąsek z kofeiną dla zastrzyku energii (to nie kawa)
przez Courtney Leiva
Tak, kawa jest zdrowa — chyba że popełniasz 10 błędów
przez Jenn Sinrich
Brakuje Ci kawiarni? Oto jak zrobić 6 ulubionych napojów Java w domu
autor: Kelly Plowe, MS, RDN
Reklama