Najlepsze węglowodany dla zdrowia pomocy zdrowotnej przy wzroście i różnorodności korzystnych bakterii.Image Credit: Q77Photo / iStock / GettyImages
Cokolwiek nazywasz swoją jelitami – brzuch, brzuch, czy nawet mikrobiom – kiedy nie działa dobrze, wiesz o tym. Dbanie o zdrowie jelit przez jedzenie właściwych produktów spożywczych ma kilka korzyści, od poprawy odporności na zapobieganie pewnych chorób i warunkach.
Reklama
Wideo dnia
Na szczęście wiemy, że istnieją pewne pokarmy, które są świetne dla zdrowia jelita. W szczególności wiele rodzajów węglowodanów jest kluczem do szczęśliwego brzucha i możesz zacząć dodawać je do diety już dziś.
Węglowodany, prebiotyki i probiotyki
Zanim podejmiesz głęboką nurkowanie w poznawaniu się, które węglowodany są najlepsze dla zdrowia jelita, ważne jest, aby uzyskać jakieś definicje z drogi.
Reklama
węglowodany: węglowodany są jednym z trzech głównych makroskładników (pozostałe dwa są tłuszczem i białkiem). Żywność węglowodanowa są podzielone na glukozę w naszym układzie trawiennym, aby dać nam szybką i zrównoważoną energię. Możesz usłyszeć węglowodany oddzielone na dwie oddzielne kategorie – proste cukry i złożone węglowodany.
Reklama
To, czego nie możesz wiedzieć, że większość pożywnych potraw ma mieszankę cukrów prostych – rodzaj cukru, który można podzielić szybko – i złożone węglowodany – większe cząsteczki, które zwykle zawierają błonnik i trwają dłużej.
probiotyki : Do tej pory zdecydowanie usłyszałeś o probiotykach i korzyściach, które mają w swoim zdrowiu. Probiotyki są żywymi organizmami, w których można wziąć i, w zależności od tego, który jesz, może pomóc w dywersyfikacji bakterii jelita – wykazano, że świadczenia zdrowotne.
Reklama
Możesz zostać doradzany, aby wziąć probiotyczne lub jeść żywność wysoko w probiotykach po leczeniu antybiotykami. Antybiotyki zabijają wszystkie bakterie w jelito – dobre i złe – tak dywersyfikacja i budowanie bakterii jelita jest ważna.
prebiotyki : To słowo nie jest tak powszechnie znane jako probiotyki, ale równie ważne. Prebiotyki są tym, co utrzymuje bakterie jelitowe zdrowe i karmione. Wszystkie pokarmy prebiotyczne zawierają światłowód, ale nie wszystkie włókna są prebiotykami. Istnieją specyficzne spożywcze z odpowiednim rodzaju włókna, które czyni go prebiotykiem.
10 najlepszych węglowodanów dla zdrowia jelita
Twoje zdrowie jelitowe jest nie tylko ważne dla regularności trawiennej (tj. Pomaga ci kupować), ale może również wpływać na ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne oraz wpływ na ryzyko choroby przewlekłej, zgodnie z Harvard Medical School.
Szparag
Możesz nie myśleć automatycznie o szparagiom jako węglika, ale jak się okazuje, Veggie ma określony rodzaj węglika, który jest super korzystny dla zdrowia jelita.
Asparagus zawiera włókno prebiotyczne o nazwie Inullinę, według MARC 2018 Research in Aktualne wydarzenia w żywieniu . Włókno inulinowe w szparagach „wiąże się ze zdrowym trawieniem i produkcją korzystnych bakterii”, mówi Jeanette Kimszal, Rd. Szparagi jest ulubionym jedzeniem ds. Zdrowia z jej pożywieniem ze względu na jego korzyści zdrowotne i wszechstronność w gotowaniu.
Mówi się, że fermentualna inulina może powodować objawy u osób z warunków trawiennych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS).
Ziemniaki
Ziemniaki są często odrzucane jako opcja zdrowej żywności, ponieważ są wysokie w skrobiach węglowodanów, ale w rzeczywistości są pełne ważnych składników odżywczych – zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie jelitowe.
Zdrowie trawienia dietetyk Jenna Volpe Rd, LD, jest dużym fanem ziemniaków dla zdrowia jelit. Nie tylko są niedrogie, łatwe do strawienia i wszechstronnego w gotowaniu, ale „zawierają odporną skrobię, która jest specjalnym rodzajem prebiotyki, która pomaga paszować Lactobacillus i inne mikroby probiotyczne w jelita”.
Cebule i czosnek.
Jeśli spędziłeś czas w kuchni ostatnio gotując swoje ulubione dania, prawdopodobnie użyłeś kilku cebuli i czosnku. Cebule i czosnek są częścią tej rodziny z foodów prebiotycznych, które mają inulinę, która jest korzystna dla twojego jelita, na Cleveland Clinic.
Większość ludzi może skorzystać z dodawania żywności z inuliną do swojej diety, według badań Sierpień 2021 w BMJ Neurogastroenterology .
Grzyby
Pieczarki są teraz super modne i na dobry powód. Są niesamowicie uniwersalne jak składnik w wielu kuchnię i mogą nawet służyć jako substytut mięsa oparty na roślinie.
Wielu dietetyjczyków zaleca jedzenie grzybów do zdrowia jelita. „Grzyby mają beta-glukan, rodzaj włókien, który obsługuje układ odpornościowy” – mówi Jean Lamantia, Rd.
BETA-GLUCAN Fiber to kolejny rodzaj węglowodanów, który karmi bakterie probiotyczne w jelito, w szczególności Lactobacillus i Bifidobacteria, według listopada 2018 r. Review w dziennik biochemii odżywczych .
Owies
Owies to kolejne źródło błonnika zdrowego. „Moim ulubionym węglik dla zdrowia musiałby być owies” – Dietitian Bethany Keith mówi morefit.eu. „Owies mają błonnik prebiotyczny zwany beta-glukan, który karmić zdrowe bakterie w jelita”.
Owies są często reklamowane ze względu na ich korzystny wpływ na obniżenie cholesterolu, ale dzięki błonniku beta-glukanu są również świetne do zdrowia jelitowego – czyniąc je solidnym wyborem do osiągnięcia wielu celów zdrowotnych.
Jeśli chcesz najwięcej korzyści z włókien z owies, prawdopodobnie najlepiej jeść owsy w przeciwieństwie do picia mleka owsa, mówi Keith. To dlatego, że niektóre z włókna zginęło podczas produkcji mleka owsa.
Jabłka
Twoja głowa może nie iść prosto na owoce, gdy myślisz o jeliznach zdrowotnych węglowodanach, ale możesz zdobyć te korzyści ze słodkich smakołyków przyrody.
„Jeden z moich przekąsek dla zdrowia to jabłka” – mówi Herries Allison, Rd. „Nie tylko jabłka są pyszne, ale także zawierają rodzaj rozpuszczalnego włókna znanego jako pektynę. Pektyn działa jako źródło żywności dla dobrych bakterii w naszym jelito, aby pomóc utrzymać zdrowe trawienie”.
Pektyna jest typem skrobi lub włókna, który pokazano, że mają właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe, zgodnie z kliniką Cleveland. Może również chronić podszewkę jelitową, zmniejsz ryzyko chorób bakteryjnych i poprawić różnorodność bakteryjną w jelita (znacznik dobrego zdrowia jelita).
A kiedy jesz swoje jabłka, trzymaj skórki, aby uzyskać najwięcej korzyści zdrowotnych, mówi Herries. „Skóra jabłka ma najwyższą ilość pektyny”.
Banany
Banany dostają dużego poparcia za promowanie dobrego zdrowia jelita dookoła. „Banany są źródłem prebiotyków, które żywi dobre bakterie w jelita i pomóż utrzymać zdrowego układu pokarmowego”, mówi Elysia Caliddge, Rd.
Kristin Draayer, Rd, zaleca również banany na zdrowie jelitowe, zwłaszcza jeśli niektóre z wysoce fermentacyjnych potraw, takich jak cebule i czosnek, powodują, że czujesz Gassy i nadęty. „Włókna znalezione w bananach są powoli fermentowane w jelicie i zazwyczaj są lepiej tolerowane, więc otrzymasz korzyść bez dyskomfortu”, mówi.
Zielone banany nie są zazwyczaj wymieniane jako odżywcza opcja dla zdrowia jelit, ale Elizabeth Ward, Rd, bardzo zaleca ich. „Właściwie mają więcej odpornej skrobi niż ich żółte odpowiedniki. Odporna skrobia jest typem węglowodanów, który karmi bakterie jelitowe i promuje zdrowie jelitowe i ogólne zdrowie.”
Kefir
Żywność nabiał może nie przyjść na myśl, gdy myśląc o węglowodanach, ale pokarmy, takie jak Kefir, mogą mieć do 13 gramów węglowodanów na porcję. Ponadto Kefir ma na żywo i aktywne kultury probiotyczne, które mają korzyści zdrowotne.
Kefir jest zazwyczaj wykonany z mleka mlecznego (choć można teraz znaleźć bezmózgowe kefir w sklepie spożywczym), i przechodzi przez proces fermentacji, co pozwala na naturalne bakterie do karmienia skrobi i cukru w żywności, zgodnie z Publikowanie zdrowia Harvarda. Ostatecznie promuje wzrost korzystnych enzymów.
„Kefir jest doskonałym źródłem probiotyków, które wykazano, zmniejszają zapalenie i pomoc w trawieniu”, mówi Kristi Ruth, Rd.
Komosa ryżowa
Quinoa wciąż jest ulubieńcem świata żywności, a mocą pobytu jest przypisywane do raczej imponującego profilu odżywiania. Quinoa jest klasyfikowany jako całe ziarno, a także kompletne białko, które czyni go wysoce pożądanym wyborem dla osób jedzących dietę roślinną. Jest również bezglutenowy, który jest idealny dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu lub czułością.
„Quinoa jest moim ulubionym węzłem dla zdrowia z powodu zdrowia z powodu tego, jak wszechstronne i łatwe jest dodanie do diety, mówi Megan Byrd, Rd.” Jest to wysoka w błonniku, co pomaga utrzymać regularne trawienie. Posiada również mnóstwo prebiotyków, które pomagają karmić dobre bakterie w jelita „.
Badania na temat efektu Quinoa na zdrowiu Gut wykazały, że wiąże się z zwiększeniem wzrostu dwóch konkretnych rodzajów dobrych bakterii w jelito, Bifidobacterium i Collinsella , na październik 2021 badań w Nauki i odżywianie spożywcze .
Legumes.
Legumes nie są jedną pojedynczą żywnością, ale rodzina pokarmów, w tym fasoli, groszku i soczewicy, aby wymienić kilka. Legumes są znane za wysokie w błonniku, co naturalnie sprawia, że wyróżniający się wybór dla zdrowia jelit przez dietetycy.
Utrzymanie zdrowia jelit wymaga zjedzenia odpowiednich typów włókien do stymulowania wzrostu i różnorodności dobrych bakterii. „Moje ulubione potrawy na zdrowie jelitowe są te, które pomagają wytwarzać buteramary, krótki łańcuszek kwas tłuszczowy, który pomaga wspierać zrównoważony mikrobiom jelit przez karmienie dobrych facetów. Pomaga również zmniejszyć zapalenie jelit”, mówi Christina Lombardi, Rd. Za tę korzyść zaleca żywność jak owies, jabłka i – domyślasz to – rośliny strączkowe.
Jeśli rośliny strączkowe są nowe w swoim planie diety, zacznij od dodawania ich powoli, aby zachować problemy z trawieniem, takie jak gaz i wzdęcia w zatoce.
Wskazówki podczas jedzenia dla zdrowia jelita
Ponieważ większość przyjaznych węglowodanów ma dobrą ilość błonnika, są pewne rzeczy, które powinieneś pamiętać przed jedzeniem więcej z nich.
- Idź wolno – zawsze powoli zwiększaj włókno, aby uniknąć żadnego dyskomfortu trawiennego. Zalecana dzienna ilość włókien wynosi 28 gramów do 35 gramów dziennie dla dorosłych, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi USDA 2020-2025 dla Amerykanów. Jeśli teraz nie masz znaczenia, zwiększaj kilka gramów każdego dnia, aż tam dotrzesz.
- pozostań uwodnione – jak zaczynasz jeść więcej światłowodów, zawsze dobrze jest pić więcej wody, aby uniknąć zaparcia.
- Diversify – Wybierz szeroką gamę prebiotyki i probiotycznej żywności węglowodanowej dla najbardziej świadczenia.
Powiązane czytanie.
Dekodowanie jelita: ostateczny przewodnik po mikrobiom, problemy pokarmowe i inne
12 wspierane naukę sposobów na poprawę zdrowia jelit
6 rzeczy Gastros robią codziennie, aby chronić swoje zdrowie jelitowe
Reklama