Najlepsze ćwiczenia w domu z mniejszymi ciężarami

Nie wszystkie ćwiczenia wymagają ciężkich hantli. Zdjęcie: Ridofranz/iStock/GettyImages

Podczas gdy podnoszenie ciężarów przynosi oczywiste korzyści, jeśli chodzi o budowanie siły, lżejsze ciężary również mają swoją rolę. Lekkie hantle (myślę, że od dwóch do czterech funtów) są doskonałym wyborem sprzętu do treningu bez siłowni, ponieważ są zarówno niedrogie, jak i nie zajmują dużo miejsca.

Co więcej, mogą one pomóc w osiągnięciu imponujących rezultatów w krótkim czasie i mogą być tak samo skuteczne, jak ich cięższe odpowiedniki, zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez McMaster University.

Wideo dnia

„Najlepsze ćwiczenia do wykonywania w domu z małymi ciężarkami powinny obejmować różnorodne ruchy, aby pracować nad całym ciałem” – mówi Lindsay Bennett, trenerka gwiazd w Nashville. „Proszę nie dać się zwieść szumowi informacyjnemu, który mówi, że trzeba podnosić duże ciężary, aby stać się silnym i sprawnym”. Podczas gdy wiele programów zakłada podnoszenie większych ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeń, można zwiększyć liczbę powtórzeń, podnosząc mniejsze ciężary.

7 ćwiczeń z mniejszymi ciężarami

Najlepsze ćwiczenia z mniejszymi ciężarami do wykonywania w domu są prawdziwie wielozadaniowe – dzięki czemu można pracować nad większą liczbą grup mięśni w krótkim czasie, jednocześnie zwiększając spalanie kalorii. Oto sześć świetnych ruchów, które pomogą Państwu zacząć.

1. One-Two Punch

Ten inspirowany kickboxingiem ruch tonizuje nie tylko ramiona. Poczują go Państwo również w klatce piersiowej, ramionach i mięśniach core.

1. Proszę stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Proszę trzymać ciężarki blisko ciała na wysokości klatki piersiowej, dłonie skierowane do środka.
2. Proszę zaangażować mięśnie core. Wyciągnąć prawą rękę w poprzek ciała, obracając tułów w lewo i obracając się na prawych palcach.
3. Cofnąć ramię i uderzyć przeciwną ręką w tym samym kierunku.
4. Proszę wrócić na środek i powtórzyć na drugą stronę.

Powtórzenia: od 12 do 20 na każdą stronę

2) Wznosy boczne

Mniejsze ciężary są również bardzo skuteczne (i bezpieczniejsze) w ukierunkowaniu na mniejsze mięśnie, takie jak te w ramionach. Podnoszenie boczne jest tego doskonałym przykładem.

1. Proszę stanąć z hantlem w każdej dłoni, ręce po bokach. Proszę napiąć mięśnie tułowia, aby uniknąć wyginania pleców i garbienia się.
2. Proszę unieść ramiona, aż znajdą się na wysokości barków. Ręce powinny być lekko wyciągnięte przed siebie.
3. Powoli opuścić z powrotem z kontrolą.

Powtórzenia: od 12 do 20

3. Superman

To zabawne ćwiczenie pozwoli Państwu wcielić się w rolę superbohatera, jednocześnie wzmacniając plecy, ramiona, barki, pośladki i grzbiety nóg.

1. Proszę położyć się płasko na brzuchu z wyprostowanymi rękami i nogami, trzymając hantle w każdej dłoni.
2. Proszę zaangażować swój rdzeń i unieść ręce, klatkę piersiową i nogi z ziemi. Proszę pamiętać, aby nogi były wyprostowane przez cały czas trwania ruchu, tak aby pośladki pozostały zaangażowane.
3. Zatrzymać na chwilę, a następnie zwolnić z powrotem w dół.

Powtórzenia: 10

4 Unoszenie i prostowanie bioder

To ćwiczenie może być trudne do zrozumienia na początku, ale jest to świetne ćwiczenie całego ciała do domowego treningu z hantlami, które jest szczególnie ukierunkowane na ramiona, mięśnie brzucha i pośladki.

1. Proszę usiąść z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Proszę położyć lewą dłoń na podłodze około stopy za sobą, a w prawej trzymać lekki ciężar.
2. Proszę nacisnąć stopami i lewą ręką, aby podnieść biodra z ziemi, jednocześnie wyciągając prawą rękę nad siebie w kierunku sufitu.
3. Proszę unieść biodra w górę w jednej linii z klatką piersiową.
4. Opuścić do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: 12 do 15 powtórzeń na każdą stronę.

5) Wykroki na triceps

W tym ćwiczeniu nie potrzeba dużego ciężaru, aby poczuć spalanie, które również wzmocni górną i środkową część pleców, rdzeń i ramiona.

Dobrze jest skupić się na tricepsie, ponieważ jest to mięsień funkcjonalny, mówi Bennett. „Nie tylko pomaga ramionom dobrze wyglądać, gdy triceps jest stonowany, ale także pozwala ramionom poruszać się bez żadnych dysfunkcji”.

1. Proszę stanąć w rozkroku, trzymając hantle w każdej dłoni.
2. Proszę lekko ugiąć kolana i zgiąć tułów w biodrach pod kątem 45 stopni. Proszę trzymać plecy prosto przez cały czas trwania ćwiczenia.
3. Wyciągnąć ręce za siebie i zgiąć łokcie pod kątem 90 stopni
4. Wyciągnąć ręce prosto za siebie, a następnie ponownie je zgiąć.

Powtórzenia: od 12 do 20

6) Renegade Rows

Połączenie pompki, wiosłowania i deski, ten ruch buduje siłę ramion, klatki piersiowej, pleców i mięśni brzucha. Aby zmodyfikować, proszę opuścić kolana na podłogę.

1. Zaczynamy w pozycji wysokiej deski, trzymając mały ciężar w każdej ręce.
2. Opuść się w dół do pompki, a następnie naciśnij z powrotem w górę.
3. Proszę unieść prawą rękę, zginając ją w łokciu, aż ciężar zetknie się z klatką piersiową.
4. Opuścić prawą rękę z powrotem w dół.
5. Powtórzyć podnoszenie przeciwną ręką.

Powtórzenia: od 10 do 15

7) Przysiad z unoszeniem nad głowę

Trzymanie małych ciężarków nad głową sprawia, że to ćwiczenie jest trudniejsze. Dzięki temu ćwiczeniu poczują Państwo pieczenie w dolnych partiach ciała, mięśniach core i ramionach.

1. Proszę stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając hantle w każdej dłoni, proszę wyciągnąć ręce prosto nad głowę, dłonie skierowane do przodu.
2. Proszę zaangażować swój rdzeń i przykucnąć, wysyłając biodra do tyłu i trzymając kolana za palcami stóp. Proszę trzymać bicepsy w jednej linii z uszami, klatka piersiowa otwarta, tułów wyprostowany.
3. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wstań, wciskając pięty w ziemię.

Powtórzenia: od 12 do 20