Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzne ramiona i ćwiczenia na pozbycie się zwiotczenia ramion

Nie można trenować punktowo, aby pozbyć się skrzydeł nietoperza, ale oto najlepsze ćwiczenia do tworzenia definicji mięśni w ramionach.Image Credit:Halfpoint/iStock/GettyImages

W tym artykule

• Stojące izometryczne wyciskanie na klatkę piersiową
• Unoszenie klatki piersiowej w supinacji
• Wykroki
• Wyciąg boczny
• Podciąganie na drążku
• Triceps Kickback
• Triceps Dip
• Pompki

Jeśli chcą Państwo wyrzeźbić i wzmocnić zwiotczałe ramiona, warto skupić się na bicepsie, tricepsie, mankiecie rotatorów i mięśniach klatki piersiowej.

Mięśnie te tworzą wewnętrzną część ramion i są połączone ze stawem barkowym – mówi Michelle Ditto, CPT, kierownik ds. rozwoju treningu w Pure Barre. Silniejsze ramiona wewnętrzne nie tylko zapewniają bardziej zdefiniowany i wyrzeźbiony wygląd, ale także pozwalają na lepszą mobilność ramion, szczególnie podczas obracania ramienia w kierunku linii środkowej (środka ciała), znanego również jako przywodzenie.

„Jako najbardziej mobilny staw w ciele, mobilność barku jest kluczem do zapewnienia swobody ruchów i mniejszego bólu podczas wykonywania codziennych czynności. Kiedy możesz lepiej manewrować ramieniem w pełnym zakresie ruchu, pozwalasz mięśniom optymalnie funkcjonować, zwiększając siłę i mobilność” – mówi Ditto.

Jak zbudować mięśnie w wewnętrznej części ramion?

Nie jest możliwe, aby trenować zwiotczałe ramiona i stracić tłuszcz w jednym obszarze ciała. Kluczem jest skupienie się na konkretnych grupach mięśni.

Jakie mięśnie składają się na wewnętrzną część ramienia?

W tym przypadku są to mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej. Pomoże to zbudować ogólną siłę ramion i z czasem zmienić skład ciała.

„Skupienie się na głównych ruchach górnej części ciała jest kluczowe; obejmują one przede wszystkim biceps, triceps i mięśnie klatki piersiowej, znane również jako mięśnie piersiowe, z pewnym zaangażowaniem obręczy barkowej, a także mięśnie stożka rotatorów” – mówi Ditto.

Mięśnie stożka rotatorów stabilizują łopatkę w celu lepszej artykulacji stawu barkowego.

Jak wyrzeźbić wewnętrzną część ramion?

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, proszę ćwiczyć te mięśnie dwa razy w tygodniu przez 30 minut, mówi Ditto. Można zacząć od poniższego 30-minutowego treningu górnych partii ciała, który wymaga użycia pary lekkich hantli i taśmy oporowej z długą pętlą.

„Ćwiczenia te stanowią przykład holistycznego podejścia do treningu ramion, wykorzystując główne mięśnie górnej części ciała zgodnie z mobilnością ramion, która umożliwia dostęp do wewnętrznej części ramienia” – mówi Ditto.

1 Izometryczne wyciskanie klatki piersiowej na stojąco

Zestawy 3Repsy 8Część ciała Klatka piersiowa

1. Proszę trzymać lekkie hantle w każdej dłoni i unieść ramiona przed klatkę piersiową, tworząc okrąg. Proszę zbliżyć dłonie do siebie tak, aby ciężarki były równoległe do siebie.
2. Trzymając ramiona stabilnie i zachowując dobrą postawę, proszę opuścić łokcie tak, aby główki obu hantli się spotkały.
3. Proszę unieść łokcie z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Podczas unoszenia i opuszczania łokci, proszę myśleć o ciągłym ściskaniu głów obciążników, aby zaangażować mięśnie klatki piersiowej podczas całego ruchu.
5. Proszę wykonać od 8 do 12 powtórzeń w 3 do 5 seriach.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Proszę pamiętać o utrzymaniu prawidłowej postawy podczas wykonywania ćwiczenia, trzymając ramiona w dół i z dala od uszu, dumną klatkę piersiową i długą szyję.

Aby uczynić ten ruch bardziej wymagającym, proszę dodać dwa impulsy łokci do siebie podczas opuszczania ich w dół. To zwiększa zaangażowanie mięśni wewnętrznych ramion, mówi Ditto.

2) Unoszenie klatki piersiowej w supinacji

Zestawy 3Ruchy 8Część ciała Klatka piersiowa

1. Proszę stanąć i trzymać lekki hantel w każdej dłoni, dłońmi do góry.
2. Proszę unieść ramiona przed klatkę piersiową z lekko ugiętymi łokciami.
3. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, proszę rozłożyć ramiona na boki. Proszę myśleć o izometrycznym napinaniu bicepsów podczas całego ruchu.
4. Proszę odwrócić ruch i zbliżyć ramiona do siebie. Zamykając ramiona, proszę myśleć o prowadzeniu ich łokciami. Pomoże to utrzymać stabilność barków.
5. Proszę wykonać od 8 do 12 powtórzeń w 3 do 5 seriach.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Jeśli brakuje Państwu mobilności barków, proszę lekko opuścić ramiona i rozważyć mniejszy zakres ruchu, mówi Ditto.

3. słupek

Zestawy 3Reps 8Część ciała Ramiona i barki

1. Proszę stanąć wysoko z lekko ugiętymi kolanami i trzymać lekki hantel w każdej dłoni. Proszę unieść ramiona prosto przed siebie, tak aby ciężarki były równoległe do siebie.
2. Utrzymując prawidłową postawę, proszę zgiąć łokcie tak, aby ramiona tworzyły kąt 90 stopni i otworzyć ramiona na boki, tworząc słupki bramkowe z ramionami.
3. Proszę odwrócić ruch, przywracając ramiona do środka. Otwierając i zamykając ramiona, proszę prowadzić łokcie i aktywnie napinać triceps.
4. Proszę wykonać od 8 do 12 powtórzeń w 3 do 5 seriach.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Proszę uczynić ten ruch bardziej wymagającym, dodając wyprost ramion na boki po otwarciu ramion. Ditto mówi, że w ten sposób jeszcze bardziej skupiamy się na ramionach, a także na mięśniach naramiennych i bicepsach.

4) Wyciąg boczny

Sety 3Repsy 8Część ciała Ramiona

1. Proszę rozpocząć ćwiczenie w pozycji stojącej, trzymając w każdej dłoni lekki hantel.
2. Proszę zgiąć ramiona pod kątem 90 stopni i rozłożyć je na boki z łokciami przy klatce piersiowej.
3. Wyciągnąć ręce prosto na boki, unosząc je na wysokość barków.
4. Proszę odwrócić ruch i przycisnąć łokcie z powrotem do klatki piersiowej.
5. Proszę wykonać od 8 do 12 powtórzeń w 3-5 seriach.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Odwrócenie dłoni do góry dodatkowo zaangażuje bicepsy.

5. podciąganie na drążku

Zestawy 3Ruchy 8Część ciała Plecy i ramiona

1. Proszę stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i chwycić każdy koniec taśmy oporowej.
2. Proszę unieść ramiona prosto przed siebie i trzymać taśmę na wygodnej szerokości, jednocześnie czując napięcie taśmy.
3. Proszę spiąć mięśnie tułowia i odciągnąć ramiona do tyłu i w dół, aby aktywować mięśnie naramienne i rotatorów, a następnie rozsunąć taśmę tak szeroko, jak to możliwe, trzymając nadgarstki prosto.
4. Proszę powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Proszę wykonać od 8 do 12 powtórzeń w 3 do 5 seriach.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Mogą Państwo rozwinąć ten ruch, dodając przytrzymanie izometryczne. Proszę napiąć taśmę tak mocno, jak to możliwe, zachowując dobrą formę.

6) Unoszenie tricepsa

Zestawy 3Ruchy 8Część ciała Ramiona

1. Proszę trzymać hantle w każdej dłoni i odchylić biodra do tyłu, utrzymując prosty kręgosłup. Górna część ciała powinna być prawie równoległa do podłogi.
2. Trzymając łokcie blisko ciała, wyprostuj ramiona do tyłu w kontrolowanym ruchu i ściśnij triceps u góry.
3. Powoli opuścić ramię z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Proszę wykonać od 8 do 12 powtórzeń w 3 do 5 seriach.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Łokcie powinny znajdować się nieco powyżej klatki piersiowej, aby skutecznie angażować triceps, jednocześnie utrzymując długą szyję i unikając zaokrąglania barków do przodu, mówi Ditto.

Można zmniejszyć intensywność tego ruchu, lekko opuszczając ramiona lub wykonując go tylko z ciężarem własnego ciała.

7) Triceps Dip

Sety 3Repsy 8Część ciała Ramiona

1. Proszę usiąść na ziemi i umieścić dłonie pod ramionami z palcami skierowanymi do przodu.
2. Proszę oderwać ciało kilka centymetrów od podłoża, tak aby unosić się nad podłogą.
3. Powoli zgiąć łokcie, aby opuścić tyłek na podłogę, a następnie wcisnąć dłonie w ziemię, aby wyprostować łokcie z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Proszę wykonać od 8 do 12 powtórzeń w 3-5 seriach.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Aby zmodyfikować ćwiczenie, proszę rozważyć trzymanie pośladków na podłodze i zginanie łokci, aby odciążyć ramiona i tricepsy.

Można uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, wyciągając jedną nogę do sufitu (proszę pamiętać o wyrównaniu jej po drugiej stronie), mówi Ditto.

8. pompki

Zestawy 3Repsy 8Część ciała Ramiona, klatka piersiowa i barki

1. Proszę przyjąć pozycję wysokiej deski z ramionami nad nadgarstkami i nogami wyciągniętymi prosto za siebie. Proszę ścisnąć mięśnie czworogłowe uda i pośladki, aby chronić dolną część pleców.
2. Proszę zgiąć łokcie pod kątem 45 stopni i opuścić ciało na podłogę.
3. Proszę utrzymać ciało w jednej prostej linii od szyi do bioder i w dół do pięt.
4. Proszę wcisnąć dłonie i odepchnąć się od podłogi, aby powrócić do wysokiej deski, nadal utrzymując ciało w jednej linii prostej.
5. Proszę wykonać od 8 do 12 powtórzeń w 3 do 5 seriach.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Proszę wykonywać pompki w pochyleniu lub na kolanach, aby uzyskać pełny zakres ruchu, dopóki nie zbudują Państwo wystarczającej siły do wykonywania zwykłych pompek.

Którą grupę mięśniową łatwiej rozbudować, biceps czy triceps?

Większość ludzi uważa, że łatwiej jest zbudować biceps, ponieważ naturalnie angażuje się te mięśnie przez cały dzień, mówi Ditto. Z drugiej strony, tricepsy to mięśnie trójgłowe, które tworzą tylną część ramienia i szybciej się męczą.

„Proszę pomyśleć o trzymaniu w ramionach czegoś ważnego, nawet zakupów lub dziecka. W tym celu biceps naturalnie się napina, podczas gdy triceps się rozciąga (biceps i triceps są dla siebie mięśniami antagonistycznymi – gdy jeden się kurczy, drugi się rozciąga)” – mówi.

„Nie oznacza to, że nie można budować mięśni w obu przypadkach, ale może być konieczne skupienie się bardziej bezpośrednio na tricepsie, aby podkreślić tę grupę mięśni”.