Dieta jest jednym z głównych czynników powodujących nieprzyjemne objawy żołądkowo-jelitowe. Zdjęcie: igor_kell / iStock / GettyImages
Może czujesz się zbyt pełny, aby swobodnie się poruszać lub dźwięki twojego żołądka są na tyle głośne, że można je usłyszeć obok. Tak czy inaczej, wzdęcia i gazy są beznadziejne.
Chociaż istnieje niezliczona liczba potencjalnych przyczyn niewygodnych objawów żołądkowo-jelitowych, nie można zaprzeczyć, że dieta przyczynia się do zdrowia jelit.
„Ogólnie dieta jest prawdopodobnie głównym czynnikiem powodującym wiele objawów ze strony przewodu pokarmowego” – mówi dr Shanti Eswaran, gastroenterolog i internista z Michigan Medicine. „To, co jemy, przemieszcza się w naszym organizmie i podlega przemianom, ponieważ jest rozkładane przez enzymy i bakterie w przewodzie pokarmowym”.
Kiedy po jedzeniu doświadczamy gazów i wzdęć, często jest to spowodowane produktami ubocznymi wytwarzanymi przez bakterie w przewodzie pokarmowym, które pomagają rozkładać nasz pokarm. „Produkty uboczne tego, co jemy, mogą również zwiększać zawartość wody w jelitach, wciągając płyny i powodując uczucie wzdęcia” – dodaje dr Eswaran.
Główną przyczyną gazów i wzdęć jest zespół jelita drażliwego lub IBS. Według dr Eswaran, „IBS jest spowodowane wieloma różnymi czynnikami, ale cechuje je ból brzucha i dyskomfort oraz zaburzenia czynności jelit, takie jak zaparcia i biegunka”.
Osoby z IBS mają zwykle „hiper-świadomy przewód pokarmowy”, co oznacza, że mogą odczuwać zwiększony ból lub wzdęcia po jedzeniu, niezależnie od rodzaju spożywanego pokarmu.
Czy w Twojej diecie brakuje niektórych składników odżywczych?
Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Ogólne wskazówki dotyczące ograniczenia wzdęć i gazów obejmują spożywanie mniejszych posiłków w ciągu dnia i unikanie napojów gazowanych oraz spożywanie mniejszej ilości pokarmów gazotwórczych (pomyśl: fasola, warzywa kapustne, otręby i nabiał, jeśli nie są dobrze tolerowane).
A co z określonymi składnikami odżywczymi? Zapoznaj się z ekspertem, który omawia potencjalne związki między typowymi składnikami odżywczymi a twoimi nieznośnymi problemami z jelitami.
1. Witamina D
Witamina D jest składnikiem odżywczym deficytowym, co oznacza, że większość z nas nie ma jej wystarczająco dużo. Zdjęcie: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Chociaż badania sugerują, że niedobory witaminy D są szczególnie częste wśród osób z IBS, niski poziom tego składnika odżywczego nie jest wyjątkowy dla tej populacji.
„Większość osób dorosłych mieszkających w określonych regionach geograficznych lub prowadzących styl życia w pomieszczeniach ma zazwyczaj niski poziom witaminy D i ogólnie wiąże się to z brakiem ekspozycji na słońce, chociaż otyłość jest kolejnym czynnikiem ryzyka” – mówi Tamara Duker Freuman z RDN z Nowego Jorku Miejski dietetyk i autorka książki The Bloated Belly Whisperer .
Chociaż dokładny mechanizm, za pomocą którego są one powiązane, pozostaje niejasny, kilka małych badań wykazało, że suplementacja witaminy D może być pomocna dla osób z IBS.
Na przykład jedno badanie z lutego 2019 r. W International Journal of Preventive Medicine wykazało, że suplementacja witaminy D znacznie poprawiła nasilenie objawów i jakość życia specyficzną dla choroby u osób z IBS w porównaniu z tymi, którzy nie otrzymali suplementacji.
Niestety, samodzielne suplementowanie witaminy D może nie rozwiązać objawów specyficznych dla jelit, mówi dr Eswaran.
„Może jednak złagodzić ogólne objawy związane z niedoborem witaminy D, takie jak mgła mózgowa i zmęczenie, a jeśli ogólnie czujesz się dobrze, możliwe, że objawy żołądkowo-jelitowe nie będą Ci tak przeszkadzać”.
Jak uzyskać więcej witaminy D.
Witamina D występuje naturalnie tylko w kilku produktach spożywczych, w tym w żółtkach jaj, niektórych rodzajach grzybów i tłustych rybach, takich jak łosoś i sardynki, ale opcje wzbogacone są obfite.
Możesz znaleźć witaminę D w wzbogaconych produktach mlecznych (takich jak mleko i jogurt) i alternatywach na bazie roślin (takich jak mleko migdałowe, owsiane i sojowe), płatkach śniadaniowych i niektórych sokach pomarańczowych.
Najważniejsze źródła witaminy D w pożywieniu
- Ryby tłuste (łosoś, sardynki, tuńczyk)
- Białe grzyby
- Wzmocnione mleko mleczne, sojowe, owsiane lub migdałowe
- Żółtka
Przepisy do wypróbowania
- Prosty łosoś Dijon
- Jajecznica południowo-zachodnia
- zupa krem z grzybów
2. Włókno
Dodaj więcej warzyw do swojego dnia, aby zwiększyć ilość błonnika w diecie. Zdjęcie: bit245 / iStock / GettyImages
Błonnik może być mylący. U niektórych osób dieta bogata w błonnik może wywołać lub zaostrzyć gazy i wzdęcia. Dla innych uboga dieta może powodować wzdęcia.
„Każdy jest inny i każdy przypadek wzdęcia trzeba oceniać indywidualnie, aby zrozumieć, co się za tym kryje” – zauważa Freuman. „Ten sam środek, który pomaga złagodzić objawy u jednej osoby, może pogorszyć objawy u kogoś innego”.
Rozważmy to jeszcze bardziej: „Wysokie spożycie błonnika może prowadzić u niektórych osób do wystąpienia gazów jelitowych lub wzdęć w wyniku dużego obciążenia stolcem lub większej ilości błonnika wchodzącego niż wydostającego się, co powoduje gromadzenie się stolca”. Mówi Freuman.
Wysokie spożycie węglowodanów ulegających fermentacji (FODMAP) z naturalnie bogatej w błonnik żywności może również powodować zaburzenia jelitowe u osób wrażliwych na te klasy roślin.
Z drugiej strony dieta pozbawiona odpowiedniej ilości błonnika może u niektórych powodować dolegliwości brzuszne.
„Osoby z chronicznie niskim spożyciem błonnika mogą również doświadczyć gazów jelitowych lub wzdęć, jeśli ich niskie spożycie błonnika powoduje przewlekłe zaparcia i / lub niepełne wypróżnianie twardych, małych stolców” – dodaje Freuman.
Czy więc obciążamy wszystkie włókna, czy całkowicie je rezygnujemy? Ani.
Jeśli masz wzdęcia, nie oznacza to automatycznie, że dodanie większej ilości błonnika do diety złagodzi objawy.
„Jednakże, jeśli ktoś ma wzdęcia z powodu zaparć spowodowanych dietą ubogą w błonnik, właściwą odpowiedzią jest bardzo stopniowe dodawanie błonnika, prawdopodobnie w połączeniu z łagodnym schematem wypróżniania (lub środkiem przeczyszczającym), aby pomóc usunąć resztki stolca, które powodują rezerwę, więc że błonnik będzie lepiej tolerowany ”- mówi Freuman.
Jak zawsze, zmian należy dokonywać pod okiem gastroenterologa lub zarejestrowanego dietetyka, a nie samodzielnie.
Jak uzyskać więcej błonnika
Freuman sugeruje, że aby zwiększyć spożycie błonnika przy jednoczesnym zminimalizowaniu ryzyka pogorszenia gazów i wzdęć, zdecyduj się na produkty zawierające błonnik, które mają mniejszą zawartość FODMAP i zostały zmodyfikowane pod względem tekstury, aby zmniejszyć rozmiar cząstek błonnika.
„Koktajle i zupy zamiast sałatek, masła orzechowe i mąki orzechowe zamiast całych orzechów oraz gotowane, a nie surowe warzywa mogą być lepiej tolerowane przez osoby podatne na wzdęcia w wyniku diety bogatej w błonnik” – mówi morefit.eu.
Najważniejsze źródła błonnika w pożywieniu
- Pełnoziarniste (brązowy ryż, owies, pieczywo pełnoziarniste)
- Orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, nasiona chia)
- Owoce (maliny, jabłka, awokado)
- Warzywa (liściaste warzywa, takie jak jarmuż,
- Rośliny strączkowe (czarna fasola, fasola, ciecierzyca, soczewica)
Przepisy do wypróbowania
- Fasola i zielone tacos
- Miska śniadaniowa z pikantnym białkiem
- Pudding Chia z białkiem czekoladowym
Nie zapomnij uzupełnić H2O, dodając więcej błonnika do swojej diety.
„Błonnik i płyny powinny być zawsze zwiększane jednocześnie” – mówi Lauren Cornell, RDN, zarejestrowana dietetyk z Los Angeles i założycielka prywatnej praktyki Lauren Cornell Nutrition.
„Nawet jeśli nie masz nietolerancji na FODMAP (większość FODMAP to forma błonnika), zwiększenie spożycia błonnika bez zwiększania spożycia płynów z pewnością spowoduje wzdęcia”.
Aby uniknąć dyskomfortu, Cornell zaleca stopniowe zwiększanie spożycia błonnika o około 3 do 5 gramów i pozostanie na tym poziomie przez kilka dni, a następnie zwiększenie spożycia o kolejne 3 do 5 gramów.
Jeśli nadal będziesz odczuwać dyskomfort, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże Ci lepiej zidentyfikować czynniki wyzwalające i zbadać dalsze opcje, takie jak dieta o niskiej zawartości FODMAP.