Wykonaj ten 20-minutowy trening ud w pozycji leżącej, aby skupić się na mięśniach stabilizujących biodra. Zdjęcie: Ziga Plahutar/E+/GettyImages
To, że nie stoisz na nogach, nie oznacza, że nie możesz pracować nogami. W rzeczywistości wielu sportowców i kulturystów wykonuje trening nóg w pozycji leżącej, aby zbudować stabilność rdzenia i dolnej części ciała, w tym pośladków i czworogłowych.
Mięśnie ud, w tym przywodziciele i odwodziciele bioder, są często zaniedbywaną częścią treningu nóg. Ważne jest jednak, aby wzmocnić te mięśnie, ponieważ pomagają one ustabilizować biodra podczas stania, chodzenia, biegania, a nawet podnoszenia ciężarów.
Wideo dnia
Możesz wykonać ten 20-minutowy trening w pozycji leżącej, aby skupić się na mięśniach stabilizujących biodra. Te nieobciążające ruchy nóg działają również na mniejsze mięśnie pośladków i tułowia, które nie są tak łatwe do osiągnięcia.
Wykonuj ten trening w pozycji leżącej kilka razy w tygodniu, aby poprawić siłę i stabilność dolnej części ciała. Obejmuje on ćwiczenia na jedną nogę, aby zapewnić równą siłę po obu stronach, co ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania kontuzjom. A co najlepsze, wzmocnisz swoje nogi bez konieczności wstawania!
Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
- Mostek na jednej nodze
Zestawy 3Ruchy 10Część ciała Pośladki i nogi
- Połóż się na plecach z rękami przy boku, ugiętymi w kolanach i stopami płasko na podłodze. Unieś jedną nogę z ziemi, utrzymując kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
- Wciśnij górną część pleców w podłogę i unieś biodra z podłogi, tworząc ukośną linię od górnej części kolan do ramion. Ściśnij pośladki na górze i trzymaj stopę stabilizującą mocno na ziemi.
- Opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Zmień nogi po zakończeniu powtórzeń. Uwaga: Ważne jest, aby zachować równowagę bioder podczas tego ćwiczenia. Unikaj opuszczania biodra uniesionej nogi w kierunku podłogi.
Pokaż instrukcję
Wskazówka
Uczyń to ćwiczenie trudniejszym, unosząc stopę na sześciocalowym pudełku i dodając izometryczne przytrzymanie na górze przez trzy do pięciu sekund. Aby cofnąć to ćwiczenie, umieść obie stopy na ziemi i wykonaj mostek pośladkowy obiema stopami na ziemi.
- Unoszenie nóg
Zestawy 3Reps 20Część ciałaBrzuch i nogi
- Połóż się na plecach z dłońmi na podłodze po bokach i nogami wyciągniętymi przed siebie. Unieś nogi sześć centymetrów nad ziemię.
- Wykonaj ten 20-minutowy trening ud w pozycji leżącej, aby skupić się na mięśniach stabilizujących biodra. Zdjęcie: Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- To, że nie stoisz na nogach, nie oznacza, że nie możesz pracować nogami. W rzeczywistości wielu sportowców i kulturystów wykonuje trening nóg w pozycji leżącej, aby zbudować stabilność rdzenia i dolnej części ciała, w tym pośladków i czworogłowych.
Mięśnie ud, w tym przywodziciele i odwodziciele bioder, są często zaniedbywaną częścią treningu nóg. Ważne jest jednak, aby wzmocnić te mięśnie, ponieważ pomagają one ustabilizować biodra podczas stania, chodzenia, biegania, a nawet podnoszenia ciężarów.
Wideo dnia
Możesz wykonać ten 20-minutowy trening w pozycji leżącej, aby skupić się na mięśniach stabilizujących biodra. Te nieobciążające ruchy nóg działają również na mniejsze mięśnie pośladków i tułowia, które nie są tak łatwe do osiągnięcia.
Wykonuj ten trening w pozycji leżącej kilka razy w tygodniu, aby poprawić siłę i stabilność dolnej części ciała. Obejmuje on ćwiczenia na jedną nogę, aby zapewnić równą siłę po obu stronach, co ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania kontuzjom. A co najlepsze, wzmocnisz swoje nogi bez konieczności wstawania!
Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
-
- Mostek na jednej nodze
- Zestawy 3Ruchy 10Część ciała Pośladki i nogi
- Połóż się na plecach z rękami przy boku, ugiętymi w kolanach i stopami płasko na podłodze. Unieś jedną nogę z ziemi, utrzymując kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
- Wciśnij górną część pleców w podłogę i unieś biodra z podłogi, tworząc ukośną linię od górnej części kolan do ramion. Ściśnij pośladki na górze i trzymaj stopę stabilizującą mocno na ziemi.
Opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Zmień nogi po zakończeniu powtórzeń. Uwaga: Ważne jest, aby zachować równowagę bioder podczas tego ćwiczenia. Unikaj opuszczania biodra uniesionej nogi w kierunku podłogi.
Pokaż instrukcję
Wskazówka
Uczyń to ćwiczenie trudniejszym, unosząc stopę na sześciocalowym pudełku i dodając izometryczne przytrzymanie na górze przez trzy do pięciu sekund. Aby cofnąć to ćwiczenie, umieść obie stopy na ziemi i wykonaj mostek pośladkowy obiema stopami na ziemi.
- Unoszenie nóg
- Zestawy 3Reps 20Część ciałaBrzuch i nogi
- Połóż się na plecach z dłońmi na podłodze po bokach i nogami wyciągniętymi przed siebie. Unieś nogi sześć centymetrów nad ziemię.
- Trzymając stopę zgiętą, unieś prawą nogę z ziemi w kierunku sufitu. Gdy noga znajdzie się w pozycji pionowej, powoli opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Nogi nie powinny dotykać podłoża.
Kontynuuj naprzemienną pracę nóg, jednocześnie przyciągając mięśnie brzucha do podłogi.
Pokaż instrukcję
Wskazówka
Przenieś to ćwiczenie na wyższy poziom, trzepocząc nogami; po prostu upewnij się, że trzymasz je sześć cali nad ziemią podczas pracy. Aby cofnąć to ćwiczenie, umieść dłonie pod dolną częścią pleców dla wsparcia, zegnij nogi pod kątem 90 stopni i wyciągnij je przed siebie.
- Unoszenie nóg w leżeniu bokiem