Proszę szukać niesłodzonego, wzbogaconego mleka migdałowego, aby zaoszczędzić kalorie i uzyskać korzyści odżywcze.Image Credit:Anna Usova/iStock/GettyImages
Mleko migdałowe może być sprzedawane jako substytut mleka mlecznego, ale nie jest ono całkowicie równoważne pod względem wartości odżywczych. Jeśli chcą Państwo schudnąć, zarówno mleko migdałowe, jak i mleko odtłuszczone mają wyraźne zalety. Mleko migdałowe ma mniej kalorii, co sprawia, że łatwiej dopasować je do diety o kontrolowanej kaloryczności, ale mleko ma więcej białka spalającego kalorie i więcej dowodów łączących je z utratą tłuszczu.
Proszę kierować się swoimi osobistymi upodobaniami i wybrać to, które pomoże Państwu cieszyć się dietą o kontrolowanej kaloryczności w celu osiągnięcia długoterminowego sukcesu w odchudzaniu.
Odchudzanie 101
Bez względu na to, jakie pokarmy i napoje składają się na dietę, każdego dnia trzeba spalić więcej kalorii niż się zjada, więc organizm zacznie spalać tłuszcz, aby wypełnić lukę kaloryczną. Bezpieczna, zrównoważona utrata wagi obejmuje utratę od 1 do 2 kilogramów tygodniowo, co oznacza spalanie od 500 do 1000 kalorii więcej niż spożywa się dziennie.
Mleko migdałowe i mleko odtłuszczone mają jedną wspólną wadę dla utraty wagi: są źródłem płynnych kalorii. Według Harvard T.H. Chan School of Public Health, płyny zazwyczaj nie pomagają poczuć się sytym, więc spożywasz kalorie bez odpowiedniego uczucia „sytości”. Proszę starać się pozyskiwać większość płynnych kalorii z płynów niezawierających kalorii, takich jak woda, i pić źródła płynnych kalorii z umiarem.
Korzyści płynące ze spożywania mleka migdałowego
Chociaż mleko migdałowe zawiera kalorie, jest ono mniej kaloryczne niż mleko odtłuszczone, co daje mu przewagę w odchudzaniu. Filiżanka niesłodzonego mleka migdałowego ma zaledwie 39 kalorii, w porównaniu do 91 kalorii w filiżance mleka odtłuszczonego.
Jeśli pije Pan/Pani szklankę mleka każdego dnia, przechodząc na niesłodzone mleko migdałowe, zaoszczędzi Pan/Pani prawie 19 000 kalorii w ciągu roku. To równowartość ponad 5 kilogramów tłuszczu, które straciłby Pan/Pani, bez wprowadzania jakichkolwiek innych zmian w spożyciu kalorii lub diecie.
Słodzone mleko migdałowe jest jednak znacznie bardziej kaloryczne, więc nie zapewnia takich samych korzyści w zakresie odchudzania jak mleko odtłuszczone. Na przykład, filiżanka słodzonego waniliowego mleka migdałowego ma 91 kalorii – tyle samo, co porcja mleka odtłuszczonego.
Zalety mleka odtłuszczonego
Mleko odtłuszczone ma przewagę nad mlekiem migdałowym pod względem zawartości białka. Porcja 1 filiżanki zawiera 9 gramów białka, podczas gdy mleko migdałowe ma mniej niż 2 gramy białka na filiżankę. Białko trawi się powoli, a jego rozkład wymaga dużo energii – zjawisko to nazywane jest efektem wysokiej termiki. Ze względu na wyższą zawartość białka, organizm spala więcej kalorii trawiąc mleko niż mleko migdałowe.
Istnieją również dowody łączące spożycie nabiału z utratą tkanki tłuszczowej. W badaniu opublikowanym w British Journal of Nutrition w 2015 roku przeanalizowano wyniki kilku wcześniejszych badań w celu ustalenia, czy istnieje jakikolwiek związek między spożyciem nabiału a masą ciała. Po przeanalizowaniu wyników 41 badań naukowcy odkryli, że podczas gdy osoby na diecie, które spożywały trzy porcje nabiału dziennie, nie straciły na wadze, straciły tkankę tłuszczową.
Mleko migdałowe a mleko odtłuszczone
Mleko odtłuszczone i mleko migdałowe mogą pasować do diety odchudzającej, o ile nadal większość płynów pochodzi z wody. Oba napoje należą do grupy produktów mlecznych zgodnie z wytycznymi USDA ChooseMyPlate, a USDA zaleca spożywanie 3 filiżanek produktów mlecznych dziennie.
Kupując niesłodzone mleko migdałowe, należy szukać odmian wzbogaconych w wapń – odtłuszczone mleko dostarcza około jednej trzeciej dziennej dawki wapnia na porcję, więc jeśli zastępujemy je mlekiem migdałowym, warto wybrać odmianę o podobnym poziomie wapnia.
Jeśli potrzebują Państwo więcej smaku w swoim mleku migdałowym, prostym przepisem na mleko migdałowe jest bezcukrowa mrożona migdałowa „chai latte” przygotowana poprzez namoczenie torebki herbaty chai w filiżance mleka migdałowego w lodówce przez noc. Można też dodać ekstrakt waniliowy do mleka migdałowego, aby uzyskać napój o smaku waniliowym.