Masz stresujący ból głowy? Wypróbuj tę 5-minutową rutynę rozciągania zmniejszającą napięcie

Poświęcenie kilku minut na rozciągnięcie się, gdy poczujesz nadchodzący ból głowy, może pomóc złagodzić objawy. Źródło zdjęcia: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Czujesz, że twoja głowa jest w występku? Stres może być przyczyną pulsującego bólu w skroniach. Rzeczywiście, globalna pandemia w połączeniu z codziennym obciążeniem w pracy, rodzinie i finansach może stworzyć idealną burzę na stresujące bóle głowy.

Dzieje się tak, ponieważ stres psychiczny może powodować fizyczne napięcie w naszych mięśniach (pomyśl: sztywne szyje i zawiązane plecy). A jeśli te mięśnie staną się zbyt napięte, mogą powodować ból głowy.

W rzeczywistości napięciowe bóle głowy – trafnie nazwane ze względu na rolę, jaką stres emocjonalny odgrywa w ich wywoływaniu – są najczęstszym rodzajem bólu głowy, według National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

Oto, co się dzieje: kiedy jesteś zestresowany, grupy mięśni szyi, twarzy, skóry głowy, szczęki, ramion i klatki piersiowej mają tendencję do kurczenia się bardziej niż normalnie w spoczynku, Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, fizjoterapeuta w Bespoke Treatments , mówi morefit.eu. A te skurcze mięśni, które „pociągają” za głowę i szyję, mogą powodować ból i uczucie ciasnego opaski ściskającej twoją łeb.

Oprócz stresu długotrwałe siedzenie ze złą postawą (jeszcze bardziej problematyczne ostatnio dzięki naszym prowizorycznym ustawieniom w biurze domowym), niewystarczający sen i niezdrowe nawyki żywieniowe (takie jak pomijanie posiłków) mogą wywoływać napięciowe bóle głowy, mówi Becourtney.

Wypróbuj tę 5-minutową rutynę rozciągania zmniejszającą napięcie

„Rozciąganie może pomóc złagodzić stres i napięcie poprzez oddziaływanie na mięśnie, które są„ przepracowane ”” – mówi Becourtney. Wyjaśnia, że ​​poprzez proste rozciąganie napięte mięśnie mogą chwilowo zwiększyć zakres ruchu, poprawić przepływ krwi, a następnie zmniejszyć sztywność.

Chociaż rozciąganie nie jest magicznym lekarstwem na przewlekłe bóle głowy lub migreny – które mogą być dziedziczne lub spowodowane przez inne podstawowe schorzenia – może w połączeniu z innymi terapiami pomóc złagodzić objawy.

Następnym razem, gdy poczujesz bolesny ucisk pulsującego bólu głowy, wypróbuj tę pięciominutową rutynę rozciągania zmniejszającą napięcie opracowaną przez Becourtney.

Wskazówka

National Institute of Neurological Disorders and Stroke zaleca również terapie redukujące stres, takie jak biofeedback, trening relaksacyjny, medytacja i terapia poznawczo-behawioralna, aby pomóc Ci radzić sobie ze stresem, który często jest przyczyną napięciowych bólów głowy.

Ruch 1: Podbródek

To ćwiczenie „podwójnego podbródka” może pomóc poprawić postawę głowy. Źródło zdjęcia: Zabiegi na zamówienie / morefit.eu Creative

1. Jednym palcem delikatnie odepchnij podbródek do tyłu, nie zginając ani nie zginając szyi.
2. Utrzymaj tę pozycję przez trzy do pięciu sekund i powtórz pięć do 10 razy.

Wskazówka

„Celem tego ruchu jest stworzenie„ podwójnego podbródka ”, który pomaga zaangażować zginacze głębokiej szyi i poprawić postawę głowy, szczególnie podczas długotrwałego patrzenia na ekran komputera” – mówi Becourtney.

Ruch 2: Wyciąganie karku za pomocą ręcznika

Jeśli nie masz małego ręcznika, każdy kawałek materiału powinien załatwić sprawę. Zdjęcie: Zabiegi na zamówienie / morefit.eu Creative

1. Umieść mały ręcznik pod podstawą czaszki, trzymając jedną ręką po obu stronach.
2. Delikatnie pociągnij ręcznik z jednakową siłą po obu stronach, tak aby ręcznik działał bezpośrednio do przodu.
3. Utrzymując tę ​​pozycję, powoli wyciągnij szyję, patrząc w górę, i utrzymuj pozycję końcową przez trzy do pięciu sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz pięć do dziesięciu razy.

Ruch 3: Rozciąganie górnej pułapki

Wykonując ten ruch, powinieneś poczuć delikatne rozciągnięcie, ale pamiętaj, aby zatrzymać się, jeśli poczujesz ból. Zdjęcie: Zabiegi na zamówienie / morefit.eu Creative

1. Połóż jedną rękę za plecami. Drugą ręką sięgnij w górę i w górę, chwytając za ucho po przeciwnej stronie
2. Delikatnie pociągnij ucho do ramienia, nie obracając szyi.
3. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz dwa do trzech razy przed przełączeniem na drugą stronę.

Ruch 4: Rozciąganie Łopatki Lewatora

Ten ruch jest skierowany na trudne do rozciągnięcia części szyi.Zdjęcie: Zabiegi na zamówienie / morefit.eu Creative

1. Połóż jedną rękę za plecami. Drugą ręką sięgnij w górę i w górę, chwytając za ucho po przeciwnej stronie.
2. Delikatnie pociągnij nos w stronę pachy, aż poczujesz rozciąganie w szyi po przeciwnej stronie.
3. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz dwa do trzech razy przed przełączeniem na drugą stronę.

Ruch 5: Pec Doorway Stretch

Chociaż nie jest skierowany na obszar głowy, ten odcinek może nadal pomóc złagodzić napięcie w górnej części ciała. Zdjęcie: Zabiegi na zamówienie / morefit.eu Creative

1. Stojąc w drzwiach, unieś jedno ramię do 90 stopni na wysokości ramion i połóż dłoń na ramie drzwi.
2. Utrzymaj tę pozycję i wejdź w drzwi jedną nogą.
3. Pochyl klatkę piersiową do przodu, aby jeszcze bardziej rozciągnąć.
4. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz dwa do trzech razy przed przełączeniem na drugą stronę.

Ruch 6: Rozciąganie klatki piersiowej / Rozciąganie ramion

Podnosić ramiona tak wysoko, jak to możliwe, bez odczuwania bólu. Zdjęcie: Zabiegi na zamówienie / morefit.eu Creative

1. Zablokuj palce za plecami.
2. Podnieś kostki do góry i odsuń od dolnej części pleców, nie pochylając głowy i klatki piersiowej zbyt daleko do przodu.
3. Pomyśl o ściśnięciu łopatek, gdy wyciągasz ręce w górę, aby zwiększyć rozciąganie z przodu klatki piersiowej i ramion.
4. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz dwa do trzech razy.