Jogurt ma niską zawartość żelaza. Zdjęcie: Westend61/Westend61/GettyImages
Podczas gdy niektórzy ludzie mają niedobór żelaza, inni mają zbyt duże jego nagromadzenie, co również nie jest dobre dla organizmu. Aby zrównoważyć poziom żelaza, jeśli jest on zbyt wysoki, skup się na żywności bez żelaza lub projektuj posiłki o niskiej zawartości żelaza.
Zapotrzebowanie organizmu na żelazo
Według National Institutes of Health (NIH), przeciętny dorosły potrzebuje około 8 do 18 miligramów żelaza dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na żelazo. Liczba ta jest zwykle wyższa w przypadku osób przypisanych do płci żeńskiej przy urodzeniu (AFAB) i wegetarian.
Istnieją dwie główne formy żelaza: hemowa i niehemowa. Żywność pochodzenia roślinnego, a także suplementy żelaza, zazwyczaj zawierają żelazo niehemowe. Tymczasem mięso i owoce morza zawierają zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe. Żelazo hemowe jest zwykle wchłaniane przez organizm na wyższym poziomie.
Niski poziom żelaza w organizmie może prowadzić do rozwoju niedokrwistości z niedoboru żelaza. Według Mayo Clinic, w przypadku niedokrwistości z niedoboru żelaza, krew nie ma wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek do prawidłowego działania lub produkcji hemoglobiny. Niedokrwistość z niedoboru żelaza może powodować zadyszkę, zmęczenie, osłabienie i zawroty głowy. Może również osłabiać apetyt.
Jednym z głównych czynników powodujących niedokrwistość z niedoboru żelaza jest spożywanie niewystarczającej ilości żelaza w diecie. Jeśli ogólnie nie spożywasz wystarczającej ilości pożywienia lub nie jesz pokarmów bogatych w żelazo, takich jak mięso, jaja i ciemnozielone warzywa liściaste, poziom żelaza może ulec obniżeniu. Inne czynniki, takie jak utrata krwi lub zaburzenia, które powodują niezdolność do wchłaniania żelaza, mogą również prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Nieleczony niedobór żelaza może powodować problemy z sercem i wzrostem. Dla kobiet w ciąży jest to szczególnie niebezpieczne – może zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej dziecka.
Co ciekawe, podczas gdy jedna czwarta światowej populacji cierpi na anemię, niski poziom żelaza w krajach rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, jest rzadkością, według Harvard Health. Wynika to z faktu, że ludzie w Stanach Zjednoczonych spożywają duże ilości mięsa, co ułatwia im spełnienie minimalnych wymagań dotyczących żelaza.
Z drugiej strony, możliwe jest również wchłonięcie przez organizm zbyt dużej ilości żelaza – stan znany jako hemochromatoza. Hemochromatoza powoduje wchłanianie większej ilości żelaza niż potrzebujesz, a zbyt duża ilość żelaza nagromadzona w organizmie może stać się toksyczna.
Organizm magazynuje żelazo w wątrobie, sercu i trzustce. Ponieważ nie ma naturalnego sposobu na pozbycie się nadmiaru żelaza, przeciążenie może z czasem spowodować uszkodzenie narządów.
Jogurt ma niską zawartość żelaza. Zdjęcie: Westend61/Westend61/GettyImages
Podczas gdy niektórzy ludzie mają niedobór żelaza, inni mają zbyt duże jego nagromadzenie, co również nie jest dobre dla organizmu. Aby zrównoważyć poziom żelaza, jeśli jest on zbyt wysoki, skup się na żywności bez żelaza lub projektuj posiłki o niskiej zawartości żelaza.
Zapotrzebowanie organizmu na żelazo
Według National Institutes of Health (NIH), przeciętny dorosły potrzebuje około 8 do 18 miligramów żelaza dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na żelazo. Liczba ta jest zwykle wyższa w przypadku osób przypisanych do płci żeńskiej przy urodzeniu (AFAB) i wegetarian.
Istnieją dwie główne formy żelaza: hemowa i niehemowa. Żywność pochodzenia roślinnego, a także suplementy żelaza, zazwyczaj zawierają żelazo niehemowe. Tymczasem mięso i owoce morza zawierają zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe. Żelazo hemowe jest zwykle wchłaniane przez organizm na wyższym poziomie.
Niski poziom żelaza w organizmie może prowadzić do rozwoju niedokrwistości z niedoboru żelaza. Według Mayo Clinic, w przypadku niedokrwistości z niedoboru żelaza, krew nie ma wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek do prawidłowego działania lub produkcji hemoglobiny. Niedokrwistość z niedoboru żelaza może powodować zadyszkę, zmęczenie, osłabienie i zawroty głowy. Może również osłabiać apetyt.
Jednym z głównych czynników powodujących niedokrwistość z niedoboru żelaza jest spożywanie niewystarczającej ilości żelaza w diecie. Jeśli ogólnie nie spożywasz wystarczającej ilości pożywienia lub nie jesz pokarmów bogatych w żelazo, takich jak mięso, jaja i ciemnozielone warzywa liściaste, poziom żelaza może ulec obniżeniu. Inne czynniki, takie jak utrata krwi lub zaburzenia, które powodują niezdolność do wchłaniania żelaza, mogą również prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Nieleczony niedobór żelaza może powodować problemy z sercem i wzrostem. Dla kobiet w ciąży jest to szczególnie niebezpieczne – może zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej dziecka.
Co ciekawe, podczas gdy jedna czwarta światowej populacji cierpi na anemię, niski poziom żelaza w krajach rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, jest rzadkością, według Harvard Health. Wynika to z faktu, że ludzie w Stanach Zjednoczonych spożywają duże ilości mięsa, co ułatwia im spełnienie minimalnych wymagań dotyczących żelaza.
Z drugiej strony, możliwe jest również wchłonięcie przez organizm zbyt dużej ilości żelaza – stan znany jako hemochromatoza. Hemochromatoza powoduje wchłanianie większej ilości żelaza niż potrzebujesz, a zbyt duża ilość żelaza nagromadzona w organizmie może stać się toksyczna.
Organizm magazynuje żelazo w wątrobie, sercu i trzustce. Ponieważ nie ma naturalnego sposobu na pozbycie się nadmiaru żelaza, przeciążenie może z czasem spowodować uszkodzenie narządów.
Z tego powodu lub z innych przyczyn medycznych, które mogą powodować zbyt duże nagromadzenie żelaza, niektórzy ludzie muszą skupić się na diecie ubogiej w żelazo. Jeśli chcesz utrzymać lub obniżyć poziom żelaza, możesz skupić się na opcjach menu o niskiej zawartości żelaza.
W takim przypadku ważne jest, aby unikać suplementów żelaza i surowych owoców morza, które zawierają duże ilości żelaza. Możesz także skupić się na owocach i warzywach niezawierających żelaza oraz roślinach strączkowych. Oto kilka produktów spożywczych o szczególnie niskiej zawartości żelaza.
Opcje menu diety o niskiej zawartości żelaza
Chociaż istnieją produkty, które praktycznie nie zawierają żelaza, większość zdrowych i pożywnych produktów, takich jak mięso, warzywa i owoce, zawiera pewne ilości tego pierwiastka. Jeśli chcesz spożywać pokarmy o niskiej zawartości żelaza, dobrą ogólną zasadą jest unikanie mięsa i owoców morza, a zamiast tego sięganie po takie opcje, jak owoce, warzywa i rośliny strączkowe.
Według Oregon State University, jeśli szukasz opcji menu o niskiej zawartości żelaza, możesz skupić się na żywności zawierającej żelazo niehemowe, a nie żelazo hemowe. Chociaż prawdopodobnie tylko 10 do 15 procent żelaza w diecie to żelazo hemowe, jest ono łatwiej wchłaniane przez organizm niż żelazo niehemowe, dzięki czemu zapewnia nawet jedną trzecią całkowitego wchłanianego żelaza.
Z drugiej strony, wchłanianie żelaza niehemowego może być hamowane lub zwiększane przez inne czynniki zawarte w żywności. Według Oregon State University, spożywanie żelaza niehemowego w połączeniu z witaminą C może zwiększyć wchłanianie żelaza. Inne kwasy organiczne, takie jak kwas cytrynowy, jabłkowy i mlekowy, również zwiększają wchłanianie żelaza niehemowego.
Wreszcie, spożywanie źródeł żelaza niehemowego z mięsem i rybami może przyczynić się do jego wchłaniania. Jednak niektóre związki, takie jak kwas fitynowy, mogą hamować wchłanianie żelaza niehemowego.
Rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona zawierają kwas fitynowy, który, jak wykazano, hamuje wchłanianie żelaza niehemowego. Badanie z kwietnia 2016 roku opublikowane w BMC Nutrition wykazało, że spożycie fitynianów hamowało zarówno wchłanianie żelaza, jak i wapnia z diety kobiet w ciąży.
Białko sojowe i wapń mogą również wpływać na wchłanianie żelaza. Wreszcie, związki polifenolowe znajdujące się w kawie, czarnej herbacie i herbatach ziołowych mogą również hamować wchłanianie żelaza niehemowego.