TKI Źródło zdjęcia: Drazen_/E+/GettyImages
W tym artykule
- Najlepszy ogólnie
- Najlepszy dla siły dolnej części ciała
- Najlepszy dla masy mięśniowej
- Najlepszy dla siły pośladków
- Najlepsze dla początkujących
Przysiad jest dla każdej rutyny ćwiczeń tym, czym komunikacja dla każdego związku: podstawą.
Funkcjonalny wzorzec ruchu, który obejmuje zginanie i prostowanie w biodrach, kolanach i kostkach, ćwiczenie przysiadu replikuje kształty, w które ciało zmienia się za każdym razem, gdy siadasz lub wstajesz, wyjaśnia certyfikowany trener siły i kondycji Jake Harcoff, CSCS, główny trener i właściciel AIM Athletic.
Umiejętność prawidłowego wykonywania przysiadów w siłowni (lub w salonie!) może pomóc uchronić Cię przed kontuzjami, które mogą wystąpić poza siłownią, jeśli przysiadasz w złej formie – mówi Harcoff. Ten ruch jest niezbędny dla każdego, kto chce konsekwentnie trenować przez całe życie.
„Przysiady mogą również bezpośrednio wzmocnić pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki, a także pośrednio mięśnie brzucha i dolną część pleców” – mówi. Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, im większe obciążenie dodasz do przysiadu, tym większy będzie przyrost siły i mięśni. Tak więc, po opanowaniu przysiadu z masą ciała, Harcoff mówi, że mądrze jest dodać ciężar do ruchu.
Jednym ze sposobów na dodanie ciężaru do przysiadu jest użycie maszyny do przysiadów. Jednak przy tak wielu różnych typach maszyn do przysiadów na siłowni, może być trudno wiedzieć, której użyć. Aby ci pomóc, przygotowaliśmy ten pomocny przewodnik po maszynach do przysiadów.
Czytaj dalej, aby uzyskać szczegółowe spojrzenie na pięć najpopularniejszych typów maszyn do przysiadów, w tym informacje o tym, jak prawidłowo z nich korzystać oraz dla jakiego typu sportowca i celów fitness najlepiej się nadają.
Najlepsze ogólnie: Power Rack
Power Rack nie jest maszyną, tak bardzo jak jest stojakiem – w rzeczywistości, gdy power rack nie jest wyposażony w dodatkowe akcesoria siłowe (na przykład ramię spottera, maszynę linową lub drążek do podciągania), nazywa się go po prostu stojakiem do przysiadów.
Zaprojektowany w celu umieszczenia sztangi na optymalnej wysokości, aby można ją było umieścić w tylnym stojaku lub przednim stojaku (za pomocą J-pegów), stojak siłowy jest maszyną do przysiadów najczęściej używaną przez sportowców CrossFit, trójboistów siłowych i podnośników olimpijskich. (Większość stojaków może być również używana do wyciskania na ławce, martwego ciągu i wyciskania sztangi).
TKI Źródło zdjęcia: Drazen_/E+/GettyImages
W tym artykule
Najlepszy ogólnie
Najlepszy dla siły dolnej części ciała
Najlepszy dla masy mięśniowej
Najlepszy dla siły pośladków
Najlepsze dla początkujących
Przysiad jest dla każdej rutyny ćwiczeń tym, czym komunikacja dla każdego związku: podstawą.
Funkcjonalny wzorzec ruchu, który obejmuje zginanie i prostowanie w biodrach, kolanach i kostkach, ćwiczenie przysiadu replikuje kształty, w które ciało zmienia się za każdym razem, gdy siadasz lub wstajesz, wyjaśnia certyfikowany trener siły i kondycji Jake Harcoff, CSCS, główny trener i właściciel AIM Athletic.
Umiejętność prawidłowego wykonywania przysiadów w siłowni (lub w salonie!) może pomóc uchronić Cię przed kontuzjami, które mogą wystąpić poza siłownią, jeśli przysiadasz w złej formie – mówi Harcoff. Ten ruch jest niezbędny dla każdego, kto chce konsekwentnie trenować przez całe życie.
„Przysiady mogą również bezpośrednio wzmocnić pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki, a także pośrednio mięśnie brzucha i dolną część pleców” – mówi. Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, im większe obciążenie dodasz do przysiadu, tym większy będzie przyrost siły i mięśni. Tak więc, po opanowaniu przysiadu z masą ciała, Harcoff mówi, że mądrze jest dodać ciężar do ruchu.
Jednym ze sposobów na dodanie ciężaru do przysiadu jest użycie maszyny do przysiadów. Jednak przy tak wielu różnych typach maszyn do przysiadów na siłowni, może być trudno wiedzieć, której użyć. Aby ci pomóc, przygotowaliśmy ten pomocny przewodnik po maszynach do przysiadów.
Czytaj dalej, aby uzyskać szczegółowe spojrzenie na pięć najpopularniejszych typów maszyn do przysiadów, w tym informacje o tym, jak prawidłowo z nich korzystać oraz dla jakiego typu sportowca i celów fitness najlepiej się nadają.
Najlepsze ogólnie: Power Rack
Power Rack nie jest maszyną, tak bardzo jak jest stojakiem – w rzeczywistości, gdy power rack nie jest wyposażony w dodatkowe akcesoria siłowe (na przykład ramię spottera, maszynę linową lub drążek do podciągania), nazywa się go po prostu stojakiem do przysiadów.
Zaprojektowany w celu umieszczenia sztangi na optymalnej wysokości, aby można ją było umieścić w tylnym stojaku lub przednim stojaku (za pomocą J-pegów), stojak siłowy jest maszyną do przysiadów najczęściej używaną przez sportowców CrossFit, trójboistów siłowych i podnośników olimpijskich. (Większość stojaków może być również używana do wyciskania na ławce, martwego ciągu i wyciskania sztangi).
„Piękno przysiadów na stojaku lub stojaku do przysiadów polega na tym, że zarówno ty, jak i sztanga macie absolutną swobodę” – mówi fizjoterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel cyfrowej platformy Movement Vault. „Nie ma żadnych zewnętrznych wpływów na zakres ruchu, w którym wykonujesz przysiad” – mówi.
Możesz dokładnie wybrać, w jaki sposób ustawisz sztangę, gdzie postawisz stopy, a ścieżka, którą sztanga pokonuje podczas każdego powtórzenia, jest całkowicie zależna od wzorców ruchowych twojego ciała. (Nie jest tak w przypadku maszyn do przysiadów, takich jak maszyna Smitha lub maszyna do przysiadów hack, które blokują sztangę na określonej ścieżce – więcej na ten temat później).
Ponieważ to Ty – a nie maszyna – decydujesz o torze ruchu sztangi, podczas korzystania ze stojaka siłowego istnieje większe zapotrzebowanie na mięśnie tułowia w porównaniu z innymi maszynami do przysiadów.
„Twój rdzeń musi się zablokować, aby utrzymać cię w pozycji stojącej i stabilnej podczas siadania i wstawania” – mówi Wickham.
Stojak siłowy oferuje również największe możliwości w sportach siłowych, ponieważ jest używany podczas zawodów siłowych, zauważa.
Obejrzyj pełny samouczek ze stojakiem siłowym
Najlepsza maszyna do przysiadów na dolne partie ciała
Maszyna do przysiadów z hackami wygląda jak maszyna do wyciskania nogami odwrócona do góry nogami. Aby z niej skorzystać, należy ułożyć ramiona pod ruchomymi poduszkami naramiennymi, a następnie przyjąć pozycję „siadu przy ścianie” przy pochylonej tylnej podkładce maszyny, tak aby być zwróconym w kierunku siłowni. Następnie przejeżdżasz przez platformę nożną maszyny, aby przesunąć maszynę wzdłuż jej gąsienic i przywrócić ciało do pozycji stojącej.
Maszyna do przysiadów z hackami wymaga przesuwania ciężaru w górę i w dół po ustalonym torze – zazwyczaj pod kątem 20-30 stopni, wyjaśnia Wickham. Ponieważ ciężar porusza się po ustalonym torze, rdzeń nie musi wykonywać tak dużej pracy, jak podczas przysiadu na stojąco. W praktyce oznacza to, że ciężar w maszynie do hack squatu będzie znacznie lżejszy niż ten sam ciężar podczas przysiadu ze sztangą.
„Zwykle można w większym stopniu obciążyć maszynę do hack squatu, co sprawia, że jest to dobra opcja, aby pomóc ciału zaaklimatyzować się do większych obciążeń” – mówi Wickham.
TKI Źródło zdjęcia: Drazen_/E+/GettyImages
W tym artykule
Najlepszy ogólnie
Najlepszy dla siły dolnej części ciała