Fasola maślana – fakty żywienioweZdjęcie: etienne voss/iStock/GettyImages
Korzyści zdrowotne fasoli maślanej, znanej również jako fasola lima, sprawiły, że stała się ona podstawą diety rdzennych Amerykanów jako główne źródło białka, błonnika, żelaza i witamin z grupy B.
Niskokaloryczne i niskotłuszczowe jedzenie
Fasolka szparagowa to niskotłuszczowy i niskokaloryczny produkt spożywczy. Porcja 1/2 filiżanki fasoli zawiera 77 kalorii na 100 gramów. Fasolka szparagowa jest uważana za żywność o niskiej gęstości energetycznej, co oznacza, że ma niską zawartość kalorii w porównaniu do wielkości porcji. Włączenie do diety większej ilości żywności o niskiej gęstości energetycznej pomaga kontrolować głód przy ograniczaniu spożycia kalorii, co może pomóc w utracie wagi lub utrzymaniu zdrowej wagi. Jako źródło bardzo niskiej zawartości tłuszczu, z zaledwie jednym gramem na 1/2 filiżanki, fasola maślana stanowi zdrową alternatywę dla tłustych mięs, które są bogate w podnoszące poziom cholesterolu tłuszcze nasycone.
Zdrowe węglowodany w fasoli maślanej
Węglowodany znajdujące się w fasoli powinny być istotnym składnikiem diety dostarczającym organizmowi energii. Chociaż węglowodany znajdują się w wielu różnych produktach spożywczych, ważne jest, aby większość węglowodanów pochodziła ze zdrowych źródeł. Harvard School of Public Health uważa fasolę, taką jak fasola maślana, za jeden z najzdrowszych wyborów. Porcja 1/2 filiżanki fasoli zawiera 17 gramów węglowodanów.
Zawartość białka w fasoli maślanej
Fasola zawiera białko, które jest niezbędne do regeneracji komórek, tkanek i mięśni. Porcja 1/2 szklanki fasoli zawiera 6 gramów białka, co pozwala osiągnąć dzienny cel 46 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn. Fasolka szparagowa jest uważana za niekompletne białko, ponieważ nie zawiera wszystkich aminokwasów wymaganych przez organizm. Aby posiłek z fasoli był pełnowartościowym białkiem, należy podawać ją z ryżem, soczewicą, nasionami lub kukurydzą.
Zawartość witamin i minerałów
Wartości odżywcze zawarte w fasoli masłowej zapewniają prawie połowę dziennego zapotrzebowania na mangan, a także żelazo, cynk, magnez, potas, fosfor i cenne przeciwutleniacze, mówi Mercola Food Facts. Potrzebne jest odpowiednie spożycie żelaza, aby pomóc w transporcie tlenu z płuc do reszty ciała. Cynk jest niezbędny do metabolizmu komórkowego i wspiera układ odpornościowy, gojenie się ran i podział komórek, zgodnie z Office of Dietary Supplements. Magnez pomaga w produkcji białka i jest niezbędny do wytwarzania energii. Fasola jest również źródłem witamin z grupy B, w szczególności tiaminy, ryboflawiny i kwasu foliowego, które są niezbędne do przekształcania spożywanych węglowodanów w energię.
Fasola jest bogata w błonnik
Największą korzyścią zdrowotną fasoli maślanej jest dostarczany przez nią błonnik. Obecne średnie spożycie błonnika wśród Amerykanów wynosi około 15 gramów, co stanowi zalecaną ilość od 25 do 30 gramów dziennie z pożywienia. 1/2 filiżanki fasoli maślanej zapewnia 53% zalecanego dziennego zapotrzebowania, mówi Mercola Food Facts. Bogata w błonnik fasola działa jako środek przeczyszczający, co jest ważne dla prawidłowego trawienia i ochrony okrężnicy. Błonnik zawarty w fasoli pomaga również obniżyć poziom cholesterolu we krwi poprzez zmniejszenie ponownego wchłaniania w okrężnicy i może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych rodzajów raka.
Gotowanie fasoli maślanej
Istnieje wiele przepisów, które wykorzystują wartości odżywcze fasoli masłowej, znanej również jako fasola lima. Świeża fasola maślana i fasola moczona przez sześć godzin potrzebują około 30 minut na ugotowanie. Jeśli posiadają Państwo wolnowar, zajmie to mniej czasu. Aby ugotować fasolkę szparagową, należy ją dokładnie wyłuskać i umyć, a następnie umieścić w rondlu z wodą i solą. Gdy zmięknie, odcedzić, dodać masło i posypać pieprzem przed podaniem. Jeśli chcą Państwo, można dodać smażoną cebulę lub płatki czerwonej papryki. Innym pomysłem jest pokrycie ugotowanej fasoli oliwą z oliwek, solą, sokiem z limonki i cayenne i upieczenie jej w piekarniku, aż będzie lekko brązowa. Resztkami fasoli można posypywać sałatki lub dodawać ją do zup i makaronów w celu wzbogacenia ich w białko. Można również użyć fasoli maślanej z puszki do przygotowania szybkiego i wygodnego posiłku, ale należy pamiętać o wyższej zawartości soli.