Makaron Soba przypomina spaghetti, ale jest wytwarzany z mąki gryczanej.Image Credit:luknaja/iStock/GettyImages
Makaron Soba to japoński makaron wytwarzany z mąki gryczanej. Grubość makaronu jest porównywalna do spaghetti i może być podawany zarówno na ciepło, jak i na zimno. Jego orzechowy smak świetnie sprawdza się jako baza do dań typu stir-fry i sałatek. Podczas gdy makaron soba oferuje korzystny mangan i pasuje do diet kalorycznych, ma on również pewne wady żywieniowe.
Korzyści zdrowotne makaronu soba
Mąka gryczana – podstawa makaronu soba – ma wiele zalet zdrowotnych, co zostało zilustrowane w wielu badaniach udostępnionych przez Oldways Whole Grains Council. Jako zboże bezglutenowe jest alternatywą dla osób, które nie mogą spożywać pszenicy.
„Mąka gryczana jest zdrowa dla serca – lub chroni przed chorobami serca – i bogata w fitoskładniki”, twierdzą współautorzy książki „Should I Scoop Out My Bagel?Hallie Rich i Ilyse Schapiro, M.D., R.D., CDN, ekspertki w dziedzinie zdrowia i dobrego samopoczucia. „Fitoskładniki to przeciwutleniacze, które mogą zapobiegać wielu chorobom”.
Rich i dr Schapiro wyjaśniają, że mąka gryczana jest dobrym źródłem składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, żelazo, węglowodany i tiamina. Makaron gryczany jest również doskonałym źródłem manganu. Filiżanka gotowanego makaronu zawiera 426 mikrogramów, co stanowi 19 procent dziennego zapotrzebowania na mangan dla mężczyzn i 24 procent dla kobiet.
Mangan jest składnikiem kilku enzymów, w tym tych potrzebnych do przekształcania żywności w energię i enzymów przeciwutleniających – klasy enzymów, które zwalczają szkodliwe wolne rodniki, aby zapobiec uszkodzeniom komórek. Mangan pomaga również w produkcji kolagenu, białka niezbędnego do gojenia się ran, a także utrzymuje zdrową chrząstkę i kości.
Makaron gryczany nie oferuje jednak znaczącej ilości żadnej niezbędnej witaminy, a poza zawartością manganu nie dostarcza zbyt wielu minerałów.
„Niektórzy twierdzą, że stuprocentowa mąka gryczana może być tak zdrowa, jak jedzenie owoców i warzyw” – mówią Rich i dr Schapiro. „Nie oznacza to jednak, że powinni Państwo spożywać tylko mąkę gryczaną, a nie owoce i warzywa”. Nauczenie się, jak zintegrować ją z obecną dietą jest kluczem do utrzymania prawidłowego odżywiania.
Makaron Soba vs. tradycyjny makaron
„Makaron Soba ma mniej kalorii, więcej błonnika i więcej białka niż tradycyjny makaron, więc nie podnosi poziomu cukru we krwi” – mówią Rich i Shapiro. „Tradycyjny makaron jest wytwarzany z rafinowanej mąki i zwykle zawiera więcej kalorii, cukrów i węglowodanów”.
Makaron soba stanowi niskokaloryczną alternatywę dla makaronu pszennego. Każda filiżanka ugotowanego makaronu zawiera tylko 113 kalorii, czyli nieco ponad pięć procent dziennego limitu w diecie 2000 kalorii.
Z drugiej strony, biały makaron spaghetti zawiera 220 kalorii na filiżankę, podczas gdy wersja pełnoziarnista zawiera 174 kalorie. Jeśli je Pan/Pani makaron trzy razy w tygodniu, zamiana białego makaronu na makaron soba pozwoli Panu/Pani zaoszczędzić ponad 16 692 kalorii rocznie, czyli równowartość prawie pięciu kilogramów.
Wady zdrowotne makaronu soba
Makaron soba wpływa na poziom cukru we krwi ze względu na ładunek glikemiczny. Ładunek glikemiczny żywności uwzględnia zawartość węglowodanów, a także to, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi po jej spożyciu.
Makaron Soba ma wysoki ładunek glikemiczny wynoszący 22, co oznacza, że może mieć znaczący wpływ na poziom cukru we krwi. Harvard School of Public Health zaleca ograniczanie żywności o wysokim ładunku glikemicznym, a zamiast tego wybieranie żywności o niższym IG, takiej jak fasola i produkty pełnoziarniste, w tym makarony pełnoziarniste.
Dodając makaron soba do swojej diety – zwłaszcza jeśli jest Pan/Pani osobą bezglutenową – ważne jest, aby przyjrzeć się wszystkim składnikom. „Proszę nie zakładać, że makaron soba jest w stu procentach gryczany; wiele sprzedawanych produktów zawiera zwykłą mąkę lub połowę mąki rafinowanej i połowę mąki gryczanej, co może nie przynieść oczekiwanych korzyści” – mówią Rich i dr Schapiro. „Proszę więc czytać etykiety i upewnić się, że pierwszym składnikiem jest mąka gryczana”.
Jeśli zamieni Pan/Pani makaron pszenny na makaron soba, straci Pan/Pani witaminy z grupy B, żelazo i selen, które można znaleźć w makaronie pszennym. Proszę połączyć inne składniki z makaronem gryczanym, aby przygotować posiłki bogate w wartości odżywcze. Proszę dodać do makaronu pierś z kurczaka, krewetki, tofu lub tempeh, a także gotowane na parze lub smażone warzywa jako źródło błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy.