Istnieją sposoby na przygotowanie ramenu bez przypraw i uzyskanie zdrowszego rezultatu. Zdjęcie: Ake Ngiamsanguan/iStock/GettyImages
Kiedy delektujesz się makaronem ramen – niezależnie od tego, czy jest to duża miska pełna mięsa i warzyw w restauracji, czy też ramen instant w domu – możesz być świadomy wysokiego poziomu kalorii, sodu i tłuszczu w tym daniu. Można jednak przygotować ramen bez opakowania przypraw i uzyskać zdrowszy rezultat.
Kalorie w makaronie ramen
Można by pomyśleć, że gotowanie ramenu instant bez opakowania przypraw może być dla nas zdrowsze niż całe opakowanie. Okazuje się jednak, że nawet w zwykłym makaronie ramen poziom sodu jest dość wysoki. Większość kalorii w makaronie ramen pochodzi z węglowodanów i tłuszczu.
Według My Food Data, jedna paczka ramenu (bez pakietu przypraw) zawiera około 356 kalorii, z czego połowa pochodzi z węglowodanów, a 36 procent z tłuszczu. Ta paczka zawiera ponad 14 gramów tłuszczu i 6 gramów tłuszczów nasyconych.
Chociaż zawiera 8 gramów białka i trochę żelaza, ma ponad 1500 miligramów sodu – co stanowi 65 procent dziennej wartości. MedlinePlus zaleca spożywanie nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie.
Ten suszony makaron jest często wytwarzany z rafinowanej białej mąki, oleju palmowego i soli. Tymczasem opakowania smakowe, które są do nich dołączane, zawierają jeszcze więcej sodu, różne przyprawy, a czasem glutaminian sodu (MSG). Wszystkie te składniki mają bardzo niską wartość odżywczą, co sprawia, że makaron ramen jest daniem niskokalorycznym.
Makaron ramen a Państwa zdrowie
Pomimo swojej popularności i smakowitości, wysoko przetworzony makaron ramen może być szkodliwy dla zdrowia. Według Uniwersytetu Południowej Kalifornii (USC), badania wykazały, że ramen może zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego u kobiet ze względu na wysoki poziom przetworzonych składników, sodu i tłuszczów nasyconych.
Spożywanie tych niezdrowych kalorii w makaronie ramen może przyczynić się do takich rzeczy jak wysokie ciśnienie krwi i inne problemy sercowo-naczyniowe, zwłaszcza w dłuższej perspektywie. Badanie z czerwca 2017 r. opublikowane w Nutrition Research and Practice wykazało, że częste spożywanie makaronu instant ramen zwiększało czynniki ryzyka kardiometabolicznego wśród młodych, zdrowych studentów w Seulu. Niektóre z tych czynników ryzyka obejmowały poziom trójglicerydów w osoczu, rozkurczowe ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi na czczo.
Ponadto, poziom sodu w makaronie instant ramen może być szkodliwy dla zdrowia. Według MedlinePlus, zbyt duża ilość sodu w diecie może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i może powodować gromadzenie się płynów u osób z chorobami serca, marskością wątroby lub chorobami nerek. Krótko mówiąc, warto jeść makaron instant ramen z umiarem i znaleźć kilka alternatywnych, zdrowszych przepisów do wypróbowania.
Zdrowe przepisy na ramen
Chociaż może Pan/Pani mieć ochotę na ramen instant lub ramen z restauracji, zawsze może Pan/Pani przygotować zdrowsze przepisy w domu. Można zmniejszyć ilość kalorii w makaronie ramen, unikając popularnych składników ramen o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak boczek wieprzowy. Można również spróbować makaronu ramen z brązowego ryżu, na przykład zamiast rafinowanego makaronu z białej mąki, aby uzyskać więcej błonnika.
Następnie należy zmniejszyć poziom sodu w makaronie ramen, rezygnując z opakowań smakowych dołączonych do ramenu instant lub wybierając wersje o niskiej zawartości sodu. Ramen bez przypraw będzie wolny od glutaminianu sodu i innych wątpliwych konserwantów. Mogą Państwo przygotować własny bulion w domu i wypełnić go ziołami i przyprawami bez dodatkowej soli i konserwantów. Aby przygotować własny bulion, można wymieszać pastę miso z sosem sojowym, a następnie połączyć ją z pysznymi dodatkami, takimi jak czosnek, imbir, olej chili i przyprawy.
Wreszcie, proszę sprawić, by miska ramenu była bardziej bogata w składniki odżywcze, dodając do niej warzywa. Bok choy, brokuły, jarmuż, grzyby i marchew to świetne warzywa do zupy ramen, które zawierają wysoki poziom witamin. Brokuły, na przykład, zawierają dużo błonnika, wapnia, potasu, magnezu i cynku.
Wreszcie, aby miska ramenu była odpowiednio sycącym posiłkiem, proszę dodać do niej trochę białka. Białka roślinne, takie jak tofu, są doskonałym i zdrowym dodatkiem do dań z makaronem. Można również dodać chude mięso, takie jak kurczak, lub jajko na miękko.