To, jak długo pracujesz i jak długo odpoczywasz podczas treningów HIIT, ma znaczenie dla budowania kondycji. Zdjęcie: Fly View Productions/E+/GettyImages
Pomyśl o treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) jak o pieczeniu: Potrzebujesz precyzyjnej ilości czasu w piekarniku, a także czasu na ochłonięcie. W kontekście treningu oznacza to zrównoważenie interwałów pracy z odpoczynkiem.
Korzyści płynące z HIIT zostały dobrze zbadane i obejmują poprawę wytrzymałości i zdrowia serca, a także zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, zgodnie z przeglądem z października 2016 r. w British Journal of Sports Medicine.
„Głównym celem treningu HIIT jest maksymalny wysiłek podczas konkretnego ćwiczenia, po którym następuje z góry określona przerwa na odpoczynek” – mówi Grayson Wickham, DPT, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji, trener personalny i założyciel Movement Vault.
Sztuczka polegająca na uzyskaniu maksymalnych korzyści z treningu HIIT polega na znalezieniu odpowiedniego stosunku pracy do odpoczynku. Jeśli przerwy na pracę są zbyt długie, nie jesteś wystarczająco zregenerowany do następnego interwału. Zbyt długi odpoczynek oznacza utratę tempa i korzyści po treningu. Oto jak znaleźć idealny stosunek pracy do odpoczynku, który będzie odpowiedni dla twojego poziomu sprawności i celów.
Znajdź idealny stosunek pracy do odpoczynku
Jedną z zalet treningu HIIT jest to, że jest on krótki, ale skuteczny. W rzeczywistości, National Academy of Sports Medicine (NASM) twierdzi, że interwały ćwiczeń nie muszą trwać dłużej niż 10 minut, aby były skuteczne. Typowy 20-minutowy trening HIIT składa się z 5-minutowej rozgrzewki, po której następuje 10 minut interwałów ćwiczeń i kończy się 5-minutowym odpoczynkiem. Kiedy zaczynasz trening HIIT, wykonaj 4 minuty interwałów, a następnie przejdź do 10 minut.
Badania rzuciły nieco światła na określenie właściwej formuły pracy i odpoczynku dla maksymalnych korzyści, ale właściwy stosunek dla Ciebie zależy od kilku czynników. „To naprawdę zależy od aktualnego poziomu sprawności, a także treningu i aktywności, którą wykonujesz” – mówi Mike Donavanik, CSCS, założyciel Sweat Factor.
Uwaga na temat badań, z których korzystaliśmy
Ze względu na wiele zmiennych związanych z treningami HIIT, w tym poziom intensywności, czas pracy i czas odpoczynku, trudno jest dokładnie określić właściwą formułę, która działa dla każdej osoby. Wykorzystaliśmy najlepsze dostępne badania, ale należy przeprowadzić więcej badań na ten temat, w tym porównać kilka różnych czasów interwałów, różne populacje i większą liczbę uczestników. Skorzystaj z poniższych wskazówek jako punktu wyjścia i dostosuj je w razie potrzeby.
Dla początkujących
To, jak długo pracujesz i jak długo odpoczywasz podczas treningów HIIT, ma znaczenie dla budowania kondycji. Zdjęcie: Fly View Productions/E+/GettyImages
Pomyśl o treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) jak o pieczeniu: Potrzebujesz precyzyjnej ilości czasu w piekarniku, a także czasu na ochłonięcie. W kontekście treningu oznacza to zrównoważenie interwałów pracy z odpoczynkiem.
Korzyści płynące z HIIT zostały dobrze zbadane i obejmują poprawę wytrzymałości i zdrowia serca, a także zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, zgodnie z przeglądem z października 2016 r. w British Journal of Sports Medicine.
„Głównym celem treningu HIIT jest maksymalny wysiłek podczas konkretnego ćwiczenia, po którym następuje z góry określona przerwa na odpoczynek” – mówi Grayson Wickham, DPT, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji, trener personalny i założyciel Movement Vault.
Sztuczka polegająca na uzyskaniu maksymalnych korzyści z treningu HIIT polega na znalezieniu odpowiedniego stosunku pracy do odpoczynku. Jeśli przerwy na pracę są zbyt długie, nie jesteś wystarczająco zregenerowany do następnego interwału. Zbyt długi odpoczynek oznacza utratę tempa i korzyści po treningu. Oto jak znaleźć idealny stosunek pracy do odpoczynku, który będzie odpowiedni dla twojego poziomu sprawności i celów.
Znajdź idealny stosunek pracy do odpoczynku
Jedną z zalet treningu HIIT jest to, że jest on krótki, ale skuteczny. W rzeczywistości, National Academy of Sports Medicine (NASM) twierdzi, że interwały ćwiczeń nie muszą trwać dłużej niż 10 minut, aby były skuteczne. Typowy 20-minutowy trening HIIT składa się z 5-minutowej rozgrzewki, po której następuje 10 minut interwałów ćwiczeń i kończy się 5-minutowym odpoczynkiem. Kiedy zaczynasz trening HIIT, wykonaj 4 minuty interwałów, a następnie przejdź do 10 minut.
Badania rzuciły nieco światła na określenie właściwej formuły pracy i odpoczynku dla maksymalnych korzyści, ale właściwy stosunek dla Ciebie zależy od kilku czynników. „To naprawdę zależy od aktualnego poziomu sprawności, a także treningu i aktywności, którą wykonujesz” – mówi Mike Donavanik, CSCS, założyciel Sweat Factor.
Uwaga na temat badań, z których korzystaliśmy
Ze względu na wiele zmiennych związanych z treningami HIIT, w tym poziom intensywności, czas pracy i czas odpoczynku, trudno jest dokładnie określić właściwą formułę, która działa dla każdej osoby. Wykorzystaliśmy najlepsze dostępne badania, ale należy przeprowadzić więcej badań na ten temat, w tym porównać kilka różnych czasów interwałów, różne populacje i większą liczbę uczestników. Skorzystaj z poniższych wskazówek jako punktu wyjścia i dostosuj je w razie potrzeby.
Dla początkujących
Nowicjusz w HIIT? Zacznij od stosunku 60 sekund ćwiczeń do 90 sekund odpoczynku. Badanie przeprowadzone w czerwcu 2022 r. w BMC Geriatrics wykazało, że stosunek ten poprawił wydolność krążeniowo-oddechową, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu u osób starszych. Nieco dłuższy odpoczynek powinien dać tętnu wystarczająco dużo czasu na regenerację bez nadmiernego spadku.
Jeśli jesteś na poziomie średniozaawansowanym
Gdy jesteś gotowy na większe wyzwanie, skróć czas odpoczynku, aby uzyskać równy stosunek pracy do odpoczynku. Badanie opublikowane w lipcu 2013 roku w PLOS One wykazało, że stosunek 60 sekund ćwiczeń do 60 sekund odpoczynku wykazał poprawę krążeniowo-oddechową u mężczyzn z nadwagą lub otyłością. Badanie z października 2011 r. opublikowane w Medicine & Science in Sports & Exercise również wykazało, że stosunek 60 sekund ćwiczeń do 60 sekund odpoczynku pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Dla zaawansowanych
- Aby przejść na poziom zaawansowany, należy wykonywać dwa razy więcej ćwiczeń niż odpoczynku. Donavanik radzi, aby wybrać stosunek 20 sekund ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku. Nie tylko masz mniej czasu na odpoczynek, ale wykonasz więcej rund podczas treningu. Ten stosunek jest również określany jako trening Tabata, zgodnie z NASM. Ponieważ jest tak intensywny, NASM zaleca powtarzanie obwodu 8 razy z rzędu przez łącznie 4 minuty. Możesz dodać więcej czasu, gdy poprawisz swoją wytrzymałość.
- Wskazówka
- Według NASM, podczas interwałów ćwiczeń powinieneś ćwiczyć wystarczająco ciężko i wystarczająco długo, abyś był zdyszany i niezdolny do mówienia. Okresy odpoczynku muszą być na tyle długie, aby oddech był pod kontrolą przed powrotem do interwału pracy. Dobrą zasadą, według American Council on Exercise (ACE), jest odpoczynek na tyle długi, aby złapać oddech i móc prowadzić rozmowę. Nie można jednak odpoczywać zbyt długo, ponieważ tętno musi pozostać na wysokim poziomie.
Weź pod uwagę swój poziom sprawności i czas treningu
„Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zazwyczaj będziesz potrzebować dłuższych przerw na odpoczynek, ponieważ próbujesz ocenić swoje ciało i zrozumieć, jak mocno możesz je naciskać” – mówi Donavanik. „Gdy zaczniesz rozumieć swoje ciało i to, co może osiągnąć, możesz zacząć naciskać na nie mocniej podczas przerw na pracę i/lub możesz zacząć skracać czas przerw na odpoczynek”.
To, jak długo pracujesz i jak długo odpoczywasz podczas treningów HIIT, ma znaczenie dla budowania kondycji. Zdjęcie: Fly View Productions/E+/GettyImages
Pomyśl o treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) jak o pieczeniu: Potrzebujesz precyzyjnej ilości czasu w piekarniku, a także czasu na ochłonięcie. W kontekście treningu oznacza to zrównoważenie interwałów pracy z odpoczynkiem.
Korzyści płynące z HIIT zostały dobrze zbadane i obejmują poprawę wytrzymałości i zdrowia serca, a także zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, zgodnie z przeglądem z października 2016 r. w British Journal of Sports Medicine.
„Głównym celem treningu HIIT jest maksymalny wysiłek podczas konkretnego ćwiczenia, po którym następuje z góry określona przerwa na odpoczynek” – mówi Grayson Wickham, DPT, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji, trener personalny i założyciel Movement Vault.